ملف عن صحة العظام

 

خطورة الأحذية ذات الكعب العالي

قد يؤدي ارتداء الكعب العالي إلى الإصابة بهشاشة العظام في وقت مبكر من مفصل الركبة

 

لا يسبب ارتداء الكعب العالي ألمًا مؤقتًا تشعر به أثناء ارتدائه ، ولكنه قد يسبب ألمًا مدى الحياة

 

وفقًا لدراسة حديثة نُشرت في مجلة أبحاث العظام ، يرتدي الكعب 3.5 بوصة (8.9 سم)

أو أعلى قد يؤدي إلى تآكل مبكر لمفاصل الركبة وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام (التهاب وتآكل مفصل الركبة

 

من المعروف أن ارتداء الكعب العالي يؤدي إلى العديد من الآلام بما في ذلك آلام أسفل الظهر وتشنج العضلات

 

قد يؤدي التآكل المطول للكعب العالي إلى انحناء مستمر لأصابع القدم في أوضاع غير طبيعية تسبب مضاعفات عديدة

تتراوح من الأظافر إلى إصابات غير قابلة للانعكاس في أربطة الساق ، في حين أن ثلثهم سيسقط أثناء ارتداء هذا الحذاء

 

واحدة من كل عشر نساء في الكعب العالي ستتأثر على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع

 

تم اختبار مجموعة من الباحثين في المركز الطبي بجامعة ستانفورد للتحقيق في آثار تآكل الكعب العالي ووزن الركبة أثناء المشي

لوحظت العديد من التغييرات مع زيادة طول الكعب وزيادة الوزن مماثلة لتلك التي لوحظت في هشاشة العظام والشيخوخة في الركبة

ومن المرجح أن ارتداء الكعب العالي خاصة في حالات الوزن الزائد قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء

 

سلطت هذه الدراسة الصغيرة الضوء على التغييرات في المشي التي تحدث عندما ترتدي النساء الكعب العالي أو عندما يحملن أوزانًا زائدة

 

 هذه النتيجة مهمة لأنه ، وفقًا لإحصاءات كلية Boydetri ، تشعر النساء بالألم بعد ارتداء الكعب العالي لمدة ساعة.

كما وجد أن النساء يرتدين أحذية غير مريحة أكثر بثلاث مرات من الرجال

 

أدى ذلك إلى تسع مشاكل ، مثل الأورام ، وهي عضلات ذات رأسين عظمية تتشكل على المفصل أسفل إصبع القدم الكبير ، الالتواء) ، الصدمات

أدى عدم الوعي بشكاوى القدم الشائعة إلى زيادة حدوثها

 

قد يؤدي التآكل المطول للكعب العالي إلى حدوث كسور في الأعصاب وانهيار عصبي

 

وقد يؤدي إجهاده إلى تقصير عضلات الربلة والظهر. مما يؤدي إلى ألم وتشنج عضلي

 

تعاني العديد من النساء اللواتي يرتدين الكعب العالي من ضيق في وتر العرقوب بسبب التوتر في ارتفاع الكعب ، مما يجعل شد القدم أو شدها مؤلمًا للغاية. قد يحدث التهاب في اللفافة الأخمصية

 

ألا يجب أن ترتدي الكعب العالي بعد الآن

بالطبع لا ، ولكن يوصى بالتوصيات التالية لتجنب المشاكل على المدى الطويل

 

اختر ارتفاعًا مقبولًا للكعب: اختر غطاء يبلغ حوالي 4 سم أو أقل بقاعدة عريضة بحيث يتم توزيع الوزن

 

حاول الابتعاد عن الكعب العالي أو ارتفاعه أكثر من 7 سم ، مما قد يؤدي إلى ضيق وتر العرقوب.

تأكد من أن نعل الحذاء ناعم بما يكفي لتخفيف الركبة

 

ارتدِ الكعب في الأيام التي لا تحتاج فيها إلى المشي أو الوقوف لفترة طويلة

 

قم بتغيير نوع الحذاء بشكل دائم خلال النهار وبين أيام الأسبوع ، بحيث تستخدم الأحذية الرياضية للمشي اليومي ، مما يسمح بتمدد القدمين والوركين والظهر

 

شد عضلات الربلة والقدمين يوميًا مع ممارسة التمارين على النحو التالي

 

اجعلها صغيرة جدًا بحيث تترك كعبيك خلف حافة الفصل ثم أنزلهما وارفعهما بشكل متكرر حتى تنثني عضلات الساق. يمكنك أيضًا وضع قلم رصاص على الأرض ومحاولة الإمساك به بأصابع قدميك

 

هم مركز الدعم لجسمك ، إذا لم تكن سعيدًا ، فلن يكون أي شيء فوقهم سعيدًا. فكر جيدًا قبل اختيار حذائك واتخذ خطوات وقائية صغيرة الآن لتجنب المشاكل الكبيرة غدًا

الباحثون السوريون - الأحذية ذات الكعب العالي.. هل تستحق كل هذا الثمن؟

https://www.syr-res.com/article/6400.htm

 

منع هشاشة العظام وزيادة كثافتها

هشاشة العظام

هي حالة تكون فيها كثافة العظام أقل من الطبيعي بسبب فقدان العناصر المعدنية وبعض العناصر الأخرى ، وهذا يؤدي إلى جعل العظام رقيقة وسهلة الكسر، تعاني المرأة من هذه الحالة والألم أكثر من الرجل ، وتتسبب في آلام شديدة خاصة في أسفل الظهر ، وتلاحظ أحيانًا انخفاضًا في طول الجسم وتشوهًا في بعض أجزاء الأعضاء.

بشكل عام ، تم استخدام الإستروجين للوقاية من هشاشة العظام وعلاجها ، لكن سلامته على المدى الطويل لا تزال قيد الدراسة

لذلك فإن الطرق البديلة للوقاية من هشاشة العظام مثل تمارين القوة ومكملات الكالسيوم وفيتامين د وكذلك العديد من العناصر الغذائية التي سنناقشها في مقالتنا القادمة

يتركز الكالسيوم / الكالسيوم في العظام والأسنان على وجه الخصوص ، حيث يحتوي على 99٪ من إجمالي الكالسيوم في الجسم ، بينما تتواجد نسبة 1٪ المتبقية في الدم والأنسجة الرخوة.

الكالسيوم مع الفوسفات هو بلورات هيدروكسيباتيت التي تدخل بنية العظام

أي خلل في تناول الكالسيوم في الجسم أو إعادة فحص العظام في الدم على المدى الطويل يؤدي إلى هشاشة العظام

 

أكدت الأبحاث دور مكملات الكالسيوم في إبطاء فقدان العظام وتقليل الكسور. وفقًا للتحليل التلوي الذي نظر في معدل الكسور ودور مكملات الكالسيوم في الوقاية منها ، وجد أن تناول 1200 مجم يومياً من الكالسيوم يمكن أن يساهم في تجنب أكثر من 130 ألف حالة كسور سنوياً مع توفير حوالي ملياري ونصف المليار دولار من تكاليف الرعاية الصحية.

لكن الكالسيوم بجميع أشكاله (سيترات الكالسيوم ، كربونات الكالسيوم ، هيدروكسيباتيت ، جلوكونولاكتات الكالسيوم وبيدولات الكالسيوم) يظل عنصرا حاسما في الوقاية من هشاشة العظام

التأكيد على أن جميع هذه الأشكال يمتصها الجسم بكفاءة ، وينصح بتناول ما بين 1000 و 1500 مجم من مكملات الكالسيوم يوميًا للحصول على أقصى فائدة ممكنة.

يتشكل في الجلد بتأثير ضوء الشمس الذي يتحول إلى شكله النشط. فيتامين د ، إلى جانب أدواره الحيوية العديدة ، يسهل امتصاص الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم

في دراسة استمرت 18 عامًا على 72000 امرأة في سن اليأس ، كان خطر الإصابة بكسور هشاشة العظام أقل بنسبة 37 في المائة بالنسبة للنساء اللائي تناولن 600 وحدة دولية على الأقل يوميًا من فيتامين د مقارنة بأولئك اللائي تناولن 140 وحدة دولية في اليوم.

أشارت نتائج معظم الدراسات السريرية السابقة إلى دور مكملات فيتامين (د) في تقليل معدل فقدان العظام وكسور هشاشة العظام لدى كل من الرجال والنساء ، وخاصة أولئك الذين لا يتلقون احتياجاتهم الكاملة من الفيتامينات من خلال الطعام.

ومع ذلك ، فقد كشفت الأبحاث الحديثة عن معلومات جديدة عن تحديد عتبة فعالية هذا فيتامين د ، والتي يبدأ تأثيرها الإيجابي في ظهوره ، والتي تم التوصل إليها في التحليل التلوي لتحليل حديث وجد أن تناول 700-800 خفضت وحدة دولية / يوم من مكملات فيتامين (د) من خطر كسر عظم الفخذ بنسبة 23-26٪

بينما لم يتمكن العلماء من اكتشاف أي تحسن عند 400 وحدة دولية / يوم فقط. وقد دفع ذلك الباحثين إلى التوصية بما لا يقل عن 700 وحدة دولية للوصول إلى مستويات فيتامين د في الدم إلى الحدود المثلى ، وقد يحتاجون إلى استهلاك 800-1000 وحدة دولية.

يوجد فيتامين د في شكلين في مصادر الغذاء

كوليكالسيفيرول أو ما يسمى بفيتامين د 3 ، والذي يصنعه جسم الإنسان أيضًا ،

 

من المعروف أن Ergocalciferol ، أو فيتامين D2 ، له تأثير فيتامين D2 بحوالي الثلث

تجاريا ، يتم الحصول على مكملات فيتامين (د) على شكل إرغوكالسيفيرول من الخميرة

 

لذلك يعتبر نباتي نباتي ، في حين يتم الحصول على الكولي على شكل سبيرولول من اللانولين (من الأغنام) أو من زيت السمك

 

محتوى المغنيسيوم / المغنيسيوم في الهيكل العظمي 60٪ من إجمالي كتلة الجسم ، بينما 27٪ موجود في العضلات. يعاني الكثير من نقص مستويات المغنيسيوم اليومية الكافية

زيادة خطر الإصابة بنقص المغنيسيوم لدى الأشخاص المصابين

 

إدمان الكحول المزمن

 

الأدوية المتعددة

 

واضطرابات الجهاز الهضمي

 

خاصة وأن الامتصاص يتناقص مع تقدم العمر وتزامن ذلك مع زيادة الإثارة عبر الكلى

كما يلاحظ ضعف امتصاص المغنيسيوم لدى مرضى هشاشة العظام وانخفاض مستوياته في كل من العظام والدم

أظهرت الأبحاث أن تناول مكملات المغنيسيوم قد خفف من مؤشرات فقدان العظام لدى المرضى وزاد من كثافة العظام عند تناول ما بين 250-750 مجم لمدة 6 أشهر تليها 250 مجم لمدة 18 شهرًا.

يتم إنتاج Iteriflavone (Ostivone) عن طريق فول الصويا daidzein ، وهو أحد الأيسوفلافون الموجود في فول الصويا. يدعم هذا المركب وظائف الخلايا المسؤولة عن بناء العظام ، ويمنع ارتشاف العظم والخلايا المسؤولة عنه. عادة ما يستخدم 600 ملغ / يوم منها لتحقيق هذا الغرض. وبالمثل ، فإن الايسوفلافون الصويا الأخرى لها تأثير مشابه للإستروجين من حيث زيادة كثافة العظام ، وتتراوح الكمية المستخدمة بين 80 و 120 مجم / يوم

بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون تناول البورون المنخفض المزمن (وهو مكون ثانوي في الجسم) عاملاً في الإصابة بهشاشة العظام. وجدت التجارب السريرية أن النساء بعد انقطاع الطمث يتناولن 3 ملغ / يوم من مكملات البورون قد ساعدن في منع فقدان العظام وارتشاف العناصر المعدنية منه.

يساعد الاستهلاك المناسب للمكونات المذكورة أعلاه على منع وإبطاء تقدم هشاشة العظام ، ومن المرجح أن تكون النتائج أفضل عند استخدام العديد من العناصر الغذائية في وقت واحد. يوصى أيضًا باتباع نمط حياة صحي بما في ذلك بعض تمارين المقاومة (مثل رفع الأثقال) التي تساعد على دعم كثافة العظام.

الباحثون السوريون - بعض المغذّيات لمنع هشاشة العظام وزيادة كثافتها

https://www.syr-res.com/article/12044.html

سيكون نقص فيتامين د صداعًا مزمنًا

من المعروف أن البلدان البعيدة عن خط الاستواء - كما هو الحال في فنلندا - تعاني من فترات طويلة من الغياب للشمس في الشتاء ، فضلاً عن اختلافات كبيرة في كمية الأشعة فوق البنفسجية في تلك المناطق مقارنة بالمناطق الاستوائية.

نتيجة لذلك ، قام الباحثون بتحليل البيانات من دراسة طويلة الأجل وطويلة الأجل ، دراسة عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الإقفارية في كووبيو (KIHD) لتحديد مستويات فيتامين د في الدم لدى 2600 رجل تتراوح أعمارهم بين 42 و 60 عامًا ، وخطر الإصابة بأمراض مزمنة. صداع الراس

بين عامي 1984 و 1989 ، وجدت الدراسة أن مستويات فيتامين (د) في 68٪ من هؤلاء الرجال كانت أقل من 50 نانومول / لتر. وهذا هو الحد الأدنى الذي يبدأ عنده نقص فيتامين (د).

خلال فترة الدراسة ، أبلغ حوالي 250 رجلاً عن صداع مزمن كل أسبوع ، وعند النظر في مستويات فيتامين (د) لديهم ، لوحظ أن لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) في الدم بشكل عام ، لوحظ أن تكرار الصداع المزمن لدى الأفراد ذوي المستويات المنخفضة كان فيتامين د ضعف المعدل لدى الأفراد ذوي المستوى العالي

من ناحية أخرى ، لوحظ أن تكرار نوبات الصداع النصفي عند الرجال في غير المواسم الصيفية (بمعنى آخر ، كانت نتائج اختباراتهم أقل من تلك التي تم الحصول عليها بين يونيو وسبتمبر) تُعزى إلى الأشعة فوق البنفسجية. الصيف مما يرفع من معدل فيتامين د ويزيد من تحوله الى شكل نشط في الجلد

تؤكد هذه الدراسة أهمية فيتامين د في علاج العديد من الأمراض التي ما زالت حولها تزداد يوما بعد يوم ، ويؤكد الباحثون على ضرورة الحصول على كميات كافية من هذا الفيتامين خارج فصل الصيف سواء من الأطعمة الغنية به أو من خلال تناول مكملات فيتامين د

أجريت هذه الدراسة في جامعة شرق فنلندا ونشرت في مجلة Scientific Reports.

الباحثون السوريون - عوز الفيتامين D سيكافئك بصداعٍ مزمن!

https://www.syr-res.com/article/12527.html

الأسباب الكامنة وراء نقص فيتامين د

فيتامين د هو عنصر غذائي رئيسي لصحة العظام ووظيفة العضلات. يرتبط النقص بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض المناعة الذاتية وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية

 

يوجد فيتامين د في الأطعمة مثل زيت السمك وبعض الأسماك الدهنية والحليب ومشتقاته التي يدعمها هذا الفيتامين.

ومع ذلك ، فإن تركيبه عن طريق الجلد بسبب التعرض لأشعة الشمس هو أحد أهم المصادر في جسم الإنسان

يوصى باستخدام 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا

في الواقع ، هناك العديد من العوامل التي تؤثر على مستويات فيتامين (د) في الدم ، بما في ذلك التعرض للشمس ولون البشرة والعادات الغذائية والعوامل الثقافية. تمت دراسة هذه العوامل بشكل منفصل.

الفصول والتعرض للشمس

 

أظهرت النتائج أن مستويات فيتامين (د) كانت منخفضة لدى العديد من الشابات المشاركات في الدراسة ، وأن نقص فيتامين (د) كان أعلى لدى الشابات ذوات البشرة الداكنة بنسبة 61٪ مقابل 35٪ لبقية الشابات. أبلغ أكثر من ثلث المشاركين عن أعراض اكتئاب مهمة سريريًا كل أسبوع طوال فترة الدراسة

وقالت كير إن البعض قد يتفاجأ من أن العديد من الشابات اللواتي يبدن بصحة جيدة يعانين من هذه المخاطر الصحية

 

كما هو متوقع ، تعتمد مستويات فيتامين (د) لدى النساء على الوقت من العام ، حيث تنخفض خلال موسم الخريف ، وتصبح الأدنى في الشتاء ، وترتفع في الربيع

 

وحول دقة النتائج والعلاقة بين انخفاض مستويات فيتامين (د) والاكتئاب ، يؤكد الباحثون أن نتائج هذه الدراسة ليست كافية. هناك حاجة إلى مزيد من الاختبارات لفحص ما إذا كانت مكملات فيتامين (د) قد تساعد في منع الاكتئاب أو تقليله ، ويجب أن يكون عدد المشاركين أكبر.

 

الموقع الجغرافي وأسلوب اللباس

بالإضافة إلى الموقع الجغرافي والوقت من العام الذي يتحكم في توافر ضوء الشمس ، ربطت العديد من الدراسات الأخرى بين نمط اللباس ونقص فيتامين د. تضمنت إحدى الدراسات 100 طالبة (متوسط العمر 20.9 ± 2.1 سنة) طُلب منها ملء استبيان حول نمط الحياة واللباس ، وتم تحليل مستويات الكالسيوم ، و 25 هيدروكسي فيتامين د ، والفوسفاتيز القلوي ، ومستويات هرمونات الغدة الدرقية.

أظهرت النتائج المنشورة في Nutrition Research أن نقص فيتامين (د) كان 55٪ للطلاب الذين يرتدون نمطًا لا يسمح لأشعة الشمس بالوصول إلى الجلد ، مقارنة بـ 20٪ للطلاب الذين يرتدون فستانًا يسمح لأشعة الشمس بالمرور.

كريم واقي شمس

مما يمنع الأشعة فوق البنفسجية وبالتالي يقلل من كمية فيتامين د الاصطناعي عبر الجلد. لكن اعلم أن التعرض لأشعة الشمس دون استخدام واقي الشمس يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد

يوصي أطباء الجلدية بوضع واقيات الشمس على الوجه وترك اليدين والقدمين معرضين لأشعة الشمس المعتدلة لمدة 15 دقيقة قبل وضع واقي الشمس عليهم ، مما يسمح للجسم بالحصول على ما يكفي من فيتامين د من ناحية وتجنب خطر الإصابة بسرطان الجلد من ناحية أخرى.

لون البشرة

يلعب لون الجلد أيضًا دورًا في تكوين فيتامين د أثناء التعرض لأشعة الشمس. تحتوي البشرة الداكنة على مادة الميلانين أكثر من البشرة الفاتحة. يلعب هذا الصباغ دورًا طبيعيًا في الوقاية من أشعة الشمس ، مما يبطئ من قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د وهذا هو السبب الرئيسي الذي يجعل الأمريكيين الأفارقة أكثر عرضة لنقص فيتامين د.

يتم تشجيع الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بفيتامين د على التحدث إلى طبيبهم حول تناول مكملات فيتامين د. لا تعتبر هذه المكملات بدائل للعلاجات المعروفة للاكتئاب ، ولكنها مفيدة للصحة بشكل عام.

الباحثون السوريون - الأسباب الخفية لنقص الفيتامين D

https://www.syr-res.com/article/8081.html

النظام الغذائي المضاد للالتهابات هو نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الخضار والفواكه والأسماك والحبوب الكاملة ، وهذا النظام الغذائي له فوائد عديدة ، لكن دراسة حديثة فحصت تأثير هذا النظام الغذائي على سلامة أنسجة العظام والوقاية من كسور عند بعض النساء.

فحص الباحثون بيانات من مبادرة لاندمارك لصحة المرأة لمقارنة مستويات عوامل الالتهاب في النظام الغذائي مع كثافة المعادن في العظام والكسر ، ووجدوا روابط جديدة بين الغذاء وأنسجة العظام الطبيعية. نُشرت الدراسة ، التي قادتها تونيا أوركارد ، الأستاذة المساعدة في النظام الغذائي البشري في جامعة ولاية أوهايو ، في مجلة أبحاث العظام والمعدن.

استند التقييم إلى نظام من النقاط يسمى مؤشر الالتهاب الغذائي ، ووجد أن النساء اللواتي يتبعن وجبات تحتوي على عوامل التهابية أقل

قد يكون لديهم كثافة عظام أقل خلال السنوات الست المقبلة مقارنة بالنظم الغذائية عالية الخطورة التي تحتوي على مكونات التهابية ، على الرغم من أنهم بدأوا بكتلة عظام كلية أقل

بالإضافة إلى ذلك ، ارتبطت الأنظمة الغذائية منخفضة الالتهابات مع مخاطر أقل لكسور الورك في مجموعة تجريبية واحدة

 

والتي شملت النساء اللواتي تجاوزن سن اليأس وما زلن دون سن 63. وبالمثل ، وجدت أورشارد وزملاؤها صلة بين النظم الغذائية عالية المحتوى وحدوث الكسور لدى الشابات البيض المشاركات في هذه الدراسة

ارتبطت نقاط الالتهاب المرتفعة بزيادة خطر الإصابة بكسور الورك بنسبة 50٪ في القوقازيين الذين تقل أعمارهم عن 63 عامًا. وهذا يعني أن الأنظمة الغذائية عالية الجودة ومنخفضة الالتهابات قد تكون مهمة في الحد من مخاطر الكسور ، وخاصة كسور الورك ، بين النساء الشابات.

نظرًا لأن الدراسة استندت إلى الملاحظة فقط ، فإن الارتباط المطلق بين النماذج الغذائية وصحة أنسجة العظام وإمكانية حدوث كسور غير ممكن حاليًا. تدعم هذه النتائج العديد من الأدلة التي تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام مع زيادة عوامل الالتهاب.

وفقًا لأوركارد ، تشير هذه الملاحظات إلى أنه يمكن تحسين صحة أنسجة عظام النساء بعد اختيار الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون والمنتجات الطازجة والحبوب الكاملة. كما يشير إلى أن هذه الحميات لها تأثيرات إيجابية على العظام مع تقدم النساء في العمر

الباحثون السوريون - الحمية المضادة للالتهاب وسلامة النسيج العظمي لدى النساء

https://www.syr-res.com/article/12779.html

فيتامين د هو أشعة الشمس أو الغذاء الغني به

26 أبريل 2019 - تم الإعلان عن فيتامين (د) كحامي محتمل ضد كل شيء بدءًا من السرطان وأمراض القلب والسكري وانتهاءً باضطرابات المزاج مثل الاكتئاب والسقوط الخطير. لكن الأبحاث الحديثة تحدت العديد من تلك الأدوار الواعدة وكشفت عن مدى ضآلة المعلومات حول المغذيات الأساسية.

تقول كيلي بريتشيت ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، وأخصائية تغذية مسجلة تدرس فيتامين د في جامعة واشنطن المركزية في إلينسبيرغ بولاية واشنطن: "لقد كان موضوعًا ساخنًا لنحو 10 سنوات". "ولكن هناك الكثير من مسارات التفكير المختلفة حول ما هو الأمثل

 

ومع ذلك ، أصبحت مكملات فيتامين (د) أكثر شيوعًا. قبل عقدين من الزمن ، أخذها أقل من 1٪ من البالغين في الولايات المتحدة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017. ولكن بعد أقل من 15 عامًا ، تناول 1 من كل 5 بالغين جرعة واحدة كل يوم. لماذا ا؟

 

في عام 2014 ، قالت فرقة العمل المعنية بالخدمات الوقائية الأمريكية ، وهي لجنة ممولة اتحاديًا من خبراء الصحة ، إنه لا يوجد اتفاق مشترك حول كيفية تحديد نقص فيتامين (د) أو المستوى المثالي. لا يزال هذا هو الحال اليوم.

يعرف الباحثون أن فيتامين (د) يساعد أجسامنا على امتصاص الكالسيوم ، مما يساعد في الحفاظ على صحة العظام. لذلك ربما يكون من الطبيعي أن نفترض أن مكملات فيتامين (د) قد تساعد في تقوية عظامنا والحماية من الكسور والسقوط. لكن مراجعة كبيرة للبحث ، نُشرت في أكتوبر ، خلصت إلى أن مكملات فيتامين (د) ، بجرعات منخفضة أو عالية ، لا تلعب مثل هذا الدور.

اعتقد الجميع ذات مرة أنه سيكون كذلك ، لكننا أصبحنا الآن أكثر تشككًا "، كما يقول روزين. "المكملات لا تزيد من كثافة العظام ، فكيف تقلل من خطر الكسور؟ الجواب هو أننا لا نعرف. ولكن إذا كانت مستويات فيتامين (د) كافية ، فلا يوجد سبب منطقي لإضافة المزيد "

وفي فبراير ، نشر الباحثون تحليلاً للدراسات السابقة حول الصلة بين مكملات فيتامين (د) ومخاطر الإصابة بالسرطان والبقاء على قيد الحياة. لم يجدوا أي صلة بين تناول المكملات الغذائية وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان ، لكنهم ربطوا تناول مكملات فيتامين (د) بخطر أقل بنسبة 13 ٪ للوفاة من السرطان. لم تبحث الدراسة في ما إذا كانت مكملات فيتامين (د) مسؤولة بشكل مباشر عن هذا الانخفاض في معدل الوفيات بالسرطان عن طريق ، ربما ، من خلال تنشيط نظام المناعة في الجسم لمحاربة المرض.

هل يمكن لفيتامين (د) أن يحسن جهاز المناعة بما يكفي لتحسين معدل الوفيات بالسرطان؟ يقول روزين "ربما الجواب". "ليس الأمر أنني لا أصدق ذلك. أعتقد أنها جذابة ولكن يجب اختبارها في تجربة عشوائية ".

لكن الحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال نظامك الغذائي أمر صعب. تقول: "عدد قليل جدًا من الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د بشكل طبيعي ، إلا إذا كنت تتحدث عن الأسماك الدهنية".

بعض الأطعمة ، مثل الحليب ، مدعمة بفيتامين د ، ولكن حتى إذا كنت تشرب 3 أكواب من الحليب يوميًا ، كما يقول بريتشيت ، فستظل أقل بكثير من 600 وحدة دولية التي تنصح بها التوصيات الحالية للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 1. 70.

أفضل طريقة للتأكد من الحصول على ما يكفي من المغذيات هي الخروج والحصول على بعض أشعة الشمس. عندما تضرب أشعة الشمس فوق البنفسجية بشرتك ، يؤدي ذلك الضوء إلى إنتاج فيتامين د في جسمك. للاستفادة ، لا تحتاج إلى - وبسبب خطر الإصابة بسرطان الجلد ، لا ينبغي - أخذ حمام شمس. بدلاً من ذلك ، يوصي تودوروف بـ 10 إلى 15 دقيقة فقط ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع بين الساعة 10 صباحًا و 3 مساءً.

عري نفسك ، ثم ضع واقي الشمس الخاص بك ، كما تقول

بعض المجموعات الطبية لا توافق على هذه النصيحة. توصي الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية ، على سبيل المثال ، بعدم الحصول على فيتامين د عن طريق أشعة الشمس لأن التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يزيد من احتمالية الإصابة بسرطان الجلد. تقول مجموعة الخدمات الوقائية أيضًا إن التعرض لأشعة الشمس لا ينصح به عمومًا كعلاج

لكنها تشير إلى أنه لا يمكن لأي شخص القيام بذلك. أسباب صحية أو وظيفتك قد تبقيك في الداخل. ومع تقدمنا في العمر ، ينتج جلدنا كمية أقل من فيتامين د أيضًا ، إذا كنت تعيش في منطقة بها تلوث مرتفع أو في جزء من العالم تتعرض فيه أشعة الشمس بشكل محدود ، فقد لا يمنحك وقتك خارج المنزل الكثير من فيتامين د. ، الملحق قد يكون له معنى.

يمكن أن تجعلك بعض الحالات الصحية أقل قدرة على تلبية احتياجاتك من فيتامين (د) وقد تجعل المكملات إضافة مفيدة لنظامك الغذائي وأنشطتك الخارجية. وتشمل هذه داء كرون ومرض الاضطرابات الهضمية ، وكذلك أمراض الكبد والكلى. إذا كنت قد أجريت جراحة المجازة المعدية ، فقد لا يمتص جسمك العناصر الغذائية كما كان من قبل. تم ربط السمنة أيضًا بمستويات منخفضة من فيتامين (د) ، ولكن ، كما يقول روزين ، لا يزال السبب وراء ذلك غير واضح.

إذا كنت تعاني من أي من تلك الحالات الصحية أو غيرها من الأشياء التي تزيد من مخاطر إصابتك ، كما يقول تودوروف ، فقد يقوم طبيبك بإجراء اختبارات لمعرفة ما إذا كان لديك ما يكفي من فيتامين د. الأطفال ، وهي حالة مماثلة تسمى الكساح. غالبًا ما ينتج كلاهما عن نقص فيتامين د ، والذي يمكن علاجه بمكملات فيتامين د.

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين د إلى الغثيان والقيء والتعب وأعراض أخرى غير سارة تحدث عندما يؤدي فيتامين د إلى إنتاج الكثير من الكالسيوم في الجسم.

يقول روزين: "لا أعتقد أن هناك أي ضرر في الجرعات التي تصل إلى 4000 وحدة دولية في اليوم ، ولكن عليك أن تكون واقعيًا أنه من غير المحتمل أن يكون لها تأثير على معظم الأمراض المزمنة."

https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/news/20190426/is-witamin-d-hype-wishful-thinking

هل من الممكن زيادة طولك؟

دليل على طولك وما يمكنك فعله حيال ذلك

يتم تحديد طولك بين 60٪ -85٪ حسب جيناتك. ما تبقى من ذلك بيئي ، في المقام الأول التغذية. إذا كنت تعاني من سوء التغذية خلال سنوات نموك ، فلن تصل إلى إمكاناتك الكاملة. إذا حصلت على تغذية كافية ، فمن المحتمل أن تصل إلى طولك المحدد مسبقًا وراثيًا ، وربما أطول قليلاً.

هناك بعض الدلائل على أن الحصول على ما يكفي من البروتين خلال سنوات نموك يمكن أن يضيف إلى طولك بشكل إيجابي. في اليابان بعد الحرب ، حصل السكان على المزيد من البروتين السمكي وزاد متوسط الارتفاع ثلاث بوصات

أصبحت الدنمارك واحدة من أطول الدول في العالم ، ويرتبط ارتفاعها في الطول ارتباطًا وثيقًا بنصيب الفرد من الثروة.الأرجح أن الأشخاص الذين يمكنهم تحمل تكلفة الأكل ، والأكل الجيد ، سيكونون أطول عبر الأجيال.

لقد أجروا بعض الأبحاث على التوائم الأخوية لمحاولة تحديد الجين المحدد الذي يحدد الطول. السبب في أنهم ينظرون إلى التوائم الأخوية بدلاً من التوائم المتطابقة هو أن الحمض النووي الخاص بهم مختلف ولكن معظم العوامل البيئية هي نفسها (ما أكلته الأم أثناء الحمل ، وربما كيف عولجوا بعد ولادتهم ، إلخ.).

يمكنهم بعد ذلك مقارنة جينومات التوائم بعد أن يصلوا إلى طولهم ومعرفة الفرق بينهما. يفعلون ذلك لآلاف من أزواج التوائم الشقيقة لتحديد أجزاء جينومهم المختلفة

 

عندما تكبر ، تصبح عظامك أطول. كل شخص لديه صفائح المشاشية في نهايات عظامهم. عندما تنمو ، تضاف هذه الأطباق. عندما تمر بطفرات النمو ، وخاصة البلوغ ، يتم إضافتها بسرعة إلى حد ما. يعاني بعض الأشخاص من آلام في النمو في عظامهم أثناء توسعها.

 

اعتبارًا من كتابة هذا ، يعتقدون أنه جزئيًا في الكروموسوم X والكروموسومات 7 و 8 و 20. الجينات والجينات السائدة

 

كيف أعرف ما إذا كانت لوحات المشاشية الخاصة بي مغلقة؟ 

عند النظر إلى الأشعة السينية لأطرافك ، ابحث عن الخط الفاصل بين الشلل (عمود العظم الطويل) والمشاش (المفصل المستدير / مكان تواجد المفصل). فيما يلي صورة للصفائح المشاشية للعظم القاصي للظنبوب والشظية في الكاحل: 

 

يمكنك بسهولة رؤية الخط المظلم فوق "الكاحل" و malleoli. هذه هي لوحات المشاشية التي تبحث عنها. هذه صورة عندما تكون "ألواح النمو" "مختومة"

يمكنك رؤية الخط الأبيض على جانبي الركبة ، والمعروف باسم ندبة المشاشية. يعني الخط الأبيض أن المنطقة أكثر كثافة ، في حين أن الخط الداكن من قبل يعني أن النسيج الغضروفي المتنامي أقل كثافة. إذا كان الخط الأبيض موجودًا ، فهذا يعني أن الصفيحة المشاشية "مغلقة" ولن ينمو أي عظم إضافي من الغضروف.

تقلبات

في الواقع ، ينخفض طولك قليلاً خلال اليوم. يوجد بين أقراص العمود الفقري أكياس سائلة. عندما تقف ، يضع رأسك وكتفيك ضغطًا محوريًا على عمودك الفقري ويسبب ضغط هذه الأكياس. يمكنك تقليص ما يصل إلى 1٪ من طولك بهذه الطريقة (لن يتراكم هذا أكثر من 1٪ ، 1٪ هو أقصى ما ستخسره ، حتى بالوقوف لمدة شهر على التوالي)

سيسمح لهم الاستلقاء بالتوسع مرة أخرى

هذه ليست مشكلة كبيرة ، على الرغم من وجود العديد من المواقع التي تدعي خلاف ذلك وتدعي أنها يمكن أن تخلق مساحة إضافية بين عظام العمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك ، هناك ادعاءات بأن التمدد والتعليق يمكن أن يزيد من طولك.

هذا ربع صحيح. يمكن أن يؤدي التعليق والتمدد إلى عكس الضغط ، مما يجعلك أطول قليلاً حتى يضغط عمودك الفقري مرة أخرى. يمكن أن يقلل ضغط العمود الفقري من ارتفاعك مؤقتًا بنسبة 1٪. في الأشخاص طوال القامة يمكن أن يصل طوله إلى نصف بوصة. يمكن أن تؤدي الإطالة والتعليق والاستلقاء إلى استعادة نسبة الـ 1٪ هذه ، لكنها لن تجعلك أطول

لهذا السبب نفسه ، يمكن أن يكون رواد الفضاء أطول بمقدار 2 بوصة في الفضاء. لا توجد جاذبية كافية تضع ضغطًا محوريًا على عمودهم الفقري لضغطه. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتجاوز ضغط السوائل في الأكياس أي قوى تضغط عليها مما يسمح لرواد الفضاء بالتوسع بعد 1٪ ، وعندما يعودون إلى الأرض ، يعودون إلى ارتفاعهم الطبيعي على مدى شهور

 

طولك والرياضة

بسبب صفائح النمو ، وحقيقة أن عمودك الفقري يمكن أن ينضغط ، توصل الناس إلى فكرة أن رفع الأثقال والرياضات عالية التأثير قد تجعلك لا تنمو بنفس القدر.

انهم ليسوا على حق تماما. لا يوجد دليل على أن رفع الأثقال يمكن أن يوقف نموك

نشأت أصول رفع الأثقال كشيء يعيق نموك من مكانين ، أحدثها دراسة سبعينيات القرن الماضي عن الأطفال اليابانيين العاملين. الأطفال الذين عملوا طوال اليوم انتهى بهم الأمر أقصر من المتوسط

الحقيقة وراء توقف النمو هي بالطبع سوء التغذية. كان الأطفال العاملون يعملون لساعات طويلة ولم يكسبوا الكثير من المال ، ولا يكاد يكفي لإطعام أنفسهم بشكل جيد.

سبب آخر اعتاد الناس على الاعتقاد بأن رفع الأثقال كان سيئًا للأطفال هو أنهم لم ينمووا عضلات كما تفعل كشخص بالغ. ليس لدى الأطفال ما يكفي من الهرمونات حتى الآن لتتطور العضلات بشكل صحيح ، ولكن ما يمكن أن يفعله رفع الأثقال لهم هو الضغط على العظام ، وتشجيعهم على النمو وكذلك مساعدتهم على تطوير نظامهم العصبي المركزي ، مما يسمح لهم بإنشاء مسارات لهم للقيام بالمزيد من العمل عند بلوغهم سن الرشد. الكثير من رفع الأثقال في الرأس.

أظهرت الدراسات الحديثة أن رفع الأثقال في أي سن مبكرة يمكن أن يساعد في بناء العظام ودرء السمنة للأطفال حتى سن الرشد. كما ثبت أن رفع الأثقال في سن مبكرة يمنع الإصابات وهشاشة العظام في سن الشيخوخة.

تميل الرياضة إلى الاختيار الذاتي. لقد رأيت الكثير من الأسئلة: هل كرة السلة تجعلني أطول؟ هل يمكن أن تجعلني السباحة أطول؟ تستند هذه الأسئلة إلى حقيقة أن لاعبي البيسبول المحترفين طويلين وأن السباحين المعروفين طويل القامة. اللاعبون المشهورون طويلون لأن الطول يمنحهم ميزة مميزة في هذه الرياضات. سبحت لمدة خمسة عشر عامًا ، طوال سنوات نموّي. أنا 5'7 ".

إنه لا يعمل هكذا. علاوة على ذلك ، فإن كرة السلة لها تأثير كبير جدًا. سباقات السرعة القصيرة ، التوقفات ، الانطلاق ، القفز. إذا اعتقد شخص ما أن رفع الأثقال من شأنه أن يعيق نموك ، فإن كرة السلة ستكون أيضًا للأسباب نفسها. في كل مرة تقفز ، تضع وزنك عدة مرات على عضلاتك وعظامك. أكثر بكثير مما كنت سترفع الأثقال في هذا العمر. الشيء نفسه ينطبق على لاعبي الجمباز.

إنها ليست قصيرة لأن الرياضة تجعلها قصيرة ، فهي قصيرة لأنه من الأسهل أن تكون لاعب جمباز رائع عندما تكون قصيرًا.

لكنها ليست بهذه البساطة أيضًا. كشفت الدراسات التي أجريت على لاعبات الجمباز أنهن في شبابهن يظهرن بطء في نمو الطول ، وخاصة في أرجلهن. عندما يتوقفون عن ممارسة الجمباز ، فإنهم قادرون على الوصول إلى إمكاناتهم الكاملة.

انخفض عمر لاعبي الجمباز الذين بدأوا صغارًا مقارنة بالأشخاص الذين بدأوا في وقت لاحق ، عندما ينسحبون ، ينمو ارتفاع العمود الفقري والساقين بشكل أكبر ويلحقون تمامًا بالمكان الذي يُتوقع أنهم يعتمدون فيه على الجينات في غضون ثماني سنوات من الإقلاع.

لم يختبر الرجال هذا على الإطلاق. من خلال نموهم بالكامل داخل الرياضة ، لا يعانون من عمر غير طبيعي للعظام أو أنماط نمو غريبة وينتهي بهم الأمر في الواقع إلى أن يكونوا بطول القامة كما ينبغي أن يعتمدوا على علم الوراثة حتى مع استمرار الرياضة

وصل لاعبو الجمباز الذين قاموا بتحليلهم إلى ارتفاعهم الجيني الكامل في ظل الظروف التي تم تحليلها. كان من المفترض في الواقع أن يكون معظمهم قصيراً ، وكان آباؤهم قصيراً. إنه رابط مترابط بشكل أساسي بين الرياضة والطول ، وربما يرتبط بالتغذية.

ترتبط العديد من الدراسات الأخرى المتعلقة برياضات معينة (الباليه والمصارعة والجري عن بعد) بقضايا الطول. هذه الرياضات ، إلى جانب الجمباز ، خاصة للإناث ، لها متطلبات تدريب صارمة تحد من الوقت الذي يجب أن يأكله الأطفال. بالإضافة إلى ذلك ، تضع الرياضات نفسها متطلبات خاصة على وزن المشاركين. ومن المحتمل أن تكون عوائق النمو هذه ناتجة عن نقص التغذية أكثر من كونها سببًا جوهريًا في الرياضة.

الدراسات التي أجريت على السباحين ولاعبي الجمباز ولاعبي التنس تدعم أيضًا الارتباط بالطول ولكن ليس السببية لأن المشاركين يصلون بالفعل إلى ارتفاعهم المناسب ، ولا يتجاوزه. بقدر ما تذهب الرياضة ، يتم اختيارهم بأنفسهم فقط لارتفاعهم.

 

النوم أثناء التطور

  

بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5-11 و1-10 ، تم إجراء دراستين. وجد أحدهم ارتباطًا سلبيًا ضعيفًا جدًا بين وقت النوم والطول. لم يستنتج الباحثون في أي من الدراستين أن العلاقة كانت كبيرة بما يكفي للقول إن النوم مرتبط بنمو الطول في هذا العمر.

كانت هناك بعض الدراسات التي تمكنت من العثور عليها فيما يتعلق بأنماط النوم والنمو. من المعروف أنه عندما تنام ، فإن جسمك يفرز جميع أنواع الهرمونات ويحدث معظم النمو والتعافي في هذا الوقت ، قد يعتقد المرء أن قلة النوم قد تسبب توقف النمو.

أخيرًا ، وأكثر دلالة على المشكلات المحتملة ، أظهرت دراسة أجريت على الأطفال المصابين بانقطاع التنفس أثناء النوم أن طولهم قد تأثر سلبًا بحالة انقطاع النفس. 

 

وجدت دراسات أخرى تضمنت مقابلات على مدى عامين مع مراهقين أن مشاكل النوم مرتبطة بانخفاض "درجات البلوغ" (التي تتبع تطورها إلى حالة البالغين). ومع ذلك ، لم يُلاحظ وجود ارتباط بين الطول والنوم ، لكن الباحثين أشاروا إلى أن هناك المزيد من العمل الذي يتعين القيام به [ملاحظة: يمكن أن أقرأ هذا الخطأ ، ومن المحتمل أنه لم يتم تتبعه على الإطلاق ؛ إذا كان هناك من يعرف أفضل ، أعلمني]

كما ذكرنا سابقًا ، من خلال اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، قد تتمكن من تجاوز التوقعات الجينية بكمية صغيرة - ربما أكثر على مدى عدة أجيال من الأكل السليم. يمكن أن تساعد التمارين والرياضة في الحفاظ على صحتك وتكوين عظام قوية ، لكنها في النهاية لن تجعلك أطول مما تقول جيناتك.

بناءً على هذا البحث ، يبدو أنه قد تكون هناك مشكلة تتعلق بنمو الطول ونقص كبير في النوم. على أي حال ، بناءً على الفوائد العامة للنوم ، أوصي بعدم إهمال النوم خلال سنوات النمو ، والخضوع لفحص انقطاع النفس إذا لاحظت أيًا من الأعراض. 

 

ما الذي يمكن فعله حيال طولك؟

 

هناك القليل من الأشياء التي يمكن القيام بها ، ومعظم هذه العلاجات تعطى بطريقة مسؤولة فقط في حالات التشوهات. كما هو مذكور أعلاه ، فإن أفضل شيء يمكنك القيام به هو السعي إلى أن تكون طويل القامة كما يمكنك بشكل طبيعي من خلال تناول الطعام بشكل صحيح خلال طفولتك.

 

كما ذكرنا سابقًا ، من خلال اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، قد تتمكن من تجاوز التوقعات الجينية بكمية صغيرة - ربما أكثر على مدى عدة أجيال من الأكل السليم. يمكن أن تساعد التمارين والرياضة في الحفاظ على صحتك وتكوين عظام قوية ، لكنها في النهاية لن تجعلك أطول مما تقول جيناتك.

 

حالات العمود الفقري

هناك عدد من الشروط التي يمكن أن تجعلك تبدو أقصر.

الجنف:

يمكن أن يؤدي تشخيص هذه الحالات ومعالجتها إلى إضافة عدة بوصات إلى طولك الفعال ، مما يجعلك تظهر بالطول الذي أنت عليه.

حافظ على مستوى رأسك ، متطلعًا إلى الأمام ، لا لأعلى أو لأسفل

 

الصدر خارج

شفرات الكتف للخلف ومطوطة لأسفل ، كما لو كنت تحاول أن تجعلك

 

هناك جراحة مثيرة للجدل ، ومكلفة ، ومؤلمة ، ومخاطر عالية مع فترة نقاهة طويلة جدًا تسمى تكوّن العظم المشتت. يكسرون قصبة الساق والشظية ثم يعلقون جهازًا لإبقائهم منفصلين. 

 

الرقبة أطول عضلات بطن مثنية قليلاً للدعم

 

قاع الحوض محايد

  

 جراحة

أثناء حدوث ذلك ، لا يمكنك زيادة وزن عظامك وعليك الخضوع لساعتين من العلاج الطبيعي يوميًا لمنع العظام من التصلب. قد تستغرق هذه العملية شهور حتى تكتمل. بعد تكوين العظم الجديد ، هناك 6 أشهر أخرى من فترة التقوية حيث تحتاج إلى تقوية العظام بعناية بدون جهاز الإطالة. يمكن أن تستغرق العملية بأكملها ما يصل إلى عامين. حتى بعد كل ذلك هناك العشرات من المضاعفات:

قد لا يتشكل العظم الجديد بشكل قوي وهناك فرصة جيدة للكسر في غضون 2-3 أشهر.

 

قد لا يتشكل العظم الجديد بالزاوية المناسبة. 

 

يمكن أن تكون العدوى كارثية

 

قد لا تنمو المتوقع 2-3 بوصات

 

قد لا تكون أطوال ساقيك متساوية بعد ذلك.

الأحذية: ارتدِ أحذية ذات كعب أكبر. في مرحلة معينة ، يمكن أن تتخطى حدود الموضة التقليدية ، ولكن إذا شعرت أنك تستطيع أن تهزها ، بكل الوسائل:

قد يؤدي تلف الأعصاب إلى فقدان ساقك تمامًا

 

عادةً ما تكون المرة الوحيدة التي يجرون فيها هذه الجراحة هي تصحيح الحالات التي تكون فيها إحدى الساقين أقصر بكثير من الأخرى. بسبب عملية الشفاء ، فإن أي طبيب موثوق سيخضع المريض لتقييم نفسي قبل الجراحة للتحقق من قدرته على التعامل مع عملية التعافي. شخصيًا ، يبدو الأمر خطيرًا ومحفوفًا بالمخاطر ولا طائل من ورائه

 

تبدو أطول 

 

هناك بعض الاستراتيجيات التي تساعدك على الظهور بمظهر أطول أيضًا

 

 النعال / البارزة

 

يمكنك الحصول على نعال تسمى النعلات التي يمكن أن تجعل الحذاء العادي يتصرف مثل الكعب العالي ويدفعك للأعلى دون أن يبدو أي شيء مختلفًا من الخارج.

 

اجمع بين الاثنين ويمكنك إضافة عدة بوصات

الملابس التي تناسب:

 

عندما ترتدي ملابس تناسبك بالفعل ، يمكن أن تجعلك تبدو أطول من المعتاد ، خاصة الجينز الضيق والقمصان غير الفضفاضة.

العمل بها

لست بحاجة إلى الحصول على عضلات ضخمة أو عضلية ولست بحاجة إلى الحصول على نحافة فائقة.

يمكن أن يساهم الحفاظ على نسبة الدهون في جسمك في أن تبدو نحيفًا (ناهيك عن أن تكون بصحة جيدة). يجب أن يكون خفض نسبة الدهون في الجسم إلى أقل من 20٪ بالنسبة للرجل هدفًا للصحة والمظهر الجيد. في هذه المرحلة ، ستتناسب الملابس بشكل أفضل وتمنحك خطوطًا أطول. ارتدِ خطوطًا أفقية: هذا غير منطقي بعض الشيء ، لكنه مدعوم بالعلم [ما الذي يجعلك تبدو سمينًا: خطوط عمودية أو أفقية؟]

تجعلك الخطوط الأفقية تبدو أنحف وأطول من الخطوط الرأسية.

شعر أطول

 

إن وضع شعرك في محاذاة رأسية أكثر سيجعل وجهك يبدو أطول مما يساعد في إعطاء انطباع بالطول.

تحلب الثقة

القول أسهل من الفعل ، لكن الشخص الواثق من نفسه يظهر دائمًا أكبر مما هو عليه في الواقع.

عندما يفشل كل شيء آخر: احصل على بعض ركائز الرسم.

النواشذ

أخيرًا ، على عكس كل ما قلته أعلاه ، هناك بعض الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل الورم الذي يؤثر على الغدة النخامية التي تتحكم في بعض هرمونات النمو. غالبًا ما يعانون من نمو لا يمكن السيطرة عليه.

قبل أن تبدأ في البحث عن كيفية إصابة نفسك بورم في الغدة النخامية ، سيرى الأشخاص المصابون بهذا بعد البلوغ نمو أيديهم وأقدامهم باستمرار جنبًا إلى جنب مع سماكة جلدهم ، وتنمو الأنسجة الرخوة ويزداد حجم الأعضاء. إنها ليست حالة جيدة

https://www.forbes.com/sites/quora/2016/11/03/is-it-possible-to-increase-your-height/#6ab6a7e55139

10 طرق طبيعية لبناء عظام صحية

من المهم للغاية بناء عظام صحية.

يتم دمج المعادن في عظامك أثناء الطفولة والمراهقة والبلوغ المبكر. بمجرد بلوغك سن الثلاثين ، تكون قد وصلت إلى ذروة الكتلة العظمية. 

إذا لم يتم تكوين كتلة عظام كافية خلال هذا الوقت أو حدث فقدان العظام في وقت لاحق من الحياة ، فأنت معرض لخطر متزايد لتطوير عظام هشة يمكن كسرها بسهولة (1 مصدر موثوق).

 

من حسن الحظ أن العديد من عادات التغذية ونمط الحياة يمكن أن تساعدك على بناء عظام قوية والحفاظ عليها مع تقدمك في العمر

فيما يلي 10 طرق طبيعية لبناء عظام صحية

 

تناول الكثير من الخضار 

إنها واحدة من أفضل مصادر فيتامين ج ، الذي يحفز إنتاج الخلايا المكونة للعظام. بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن تأثيرات فيتامين سي المضادة للأكسدة قد تحمي خلايا العظام من التلف (2 مصدر موثوق).

الخضار مفيدة لعظامك

كثافة العظام هي قياس كمية الكالسيوم والمعادن الأخرى الموجودة في عظامك. كل من هشاشة العظام (انخفاض كتلة العظام) وهشاشة العظام (هشاشة العظام) هي حالات تتميز بانخفاض كثافة العظام، يبدو أن الخضروات أيضًا تزيد من كثافة المعادن في العظام ، والمعروفة أيضًا باسم كثافة العظام..

تم ربط تناول كميات كبيرة من الخضار الخضراء والصفراء بزيادة تمعدن العظام أثناء الطفولة والحفاظ على كتلة العظام لدى الشباب (3 مصدر موثوق ، 4 مصدر موثوق ، 5 مصدر موثوق).

كما وجد أن تناول الكثير من الخضروات يفيد النساء الأكبر سنًا.

وجدت دراسة أجريت على النساء فوق سن الخمسين أن أولئك الذين تناولوا البصل في أغلب الأحيان لديهم خطر أقل بنسبة 20٪ من الإصابة بهشاشة العظام ، مقارنة بالنساء اللائي نادرا ما يأكلن البصل (مصدر موثوق 6).

في دراسة استمرت ثلاثة أشهر ، كان لدى النساء اللائي تناولن أكثر من تسع حصص من البروكلي أو الملفوف أو البقدونس أو غيرها من النباتات الغنية بمضادات الأكسدة الواقية للعظام انخفاضًا في معدل دوران العظام

 

أحد عوامل الخطر الرئيسية لهشاشة العظام لدى كبار السن هو زيادة معدل دوران العظام ، أو عملية تكسير وتشكيل عظام جديدة (7 مصدر موثوق).

 

ثبت أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات يساعد في تكوين عظام صحية أثناء الطفولة وحماية كتلة العظام لدى الشباب والنساء الأكبر سنًا.

 

وجدت الدراسات التي أجريت على الأطفال ، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع الأول ، أن هذا النوع من النشاط يزيد من كمية العظام التي تم تكوينها خلال سنوات ذروة نمو العظام (9 مصدر موثوق ، 10 مصدر موثوق)

 

مارس تدريبات القوة وتمارين تحمل الأثقال

  

يمكن أن يساعدك الانخراط في أنواع معينة من التمارين في بناء عظام قوية والحفاظ عليها.

أحد أفضل أنواع الأنشطة لصحة العظام هو تمارين حمل الوزن أو التمارين عالية التأثير ، والتي تعزز تكوين عظام جديدة.

 

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون مفيدًا للغاية لمنع فقدان العظام لدى كبار السن.

  

ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات تحسنًا طفيفًا في كثافة العظام بين الرجال الأكبر سنًا الذين أدوا أعلى مستوى من تمارين تحمل الوزن على مدار تسعة أشهر (15 مصدر موثوق).

أظهرت الدراسات التي أجريت على كبار السن من الرجال والنساء الذين أجروا تمارين تحمل الوزن زيادة في كثافة المعادن في العظام ، وقوة العظام وحجمها ، بالإضافة إلى انخفاض في علامات دوران العظام والالتهابات (11 مصدر موثوق ، 12 مصدر موثوق ، 13 مصدر موثوق ، 14 مصدر موثوق).

تمارين تدريبات القوة ليست مفيدة فقط لزيادة كتلة العضلات. قد يساعد أيضًا في الحماية من فقدان العظام لدى النساء الأصغر سنًا وكبار السن ، بما في ذلك المصابات بهشاشة العظام أو هشاشة العظام أو سرطان الثدي (16 ، 17 ، 18 مصدر موثوق ، 19 مصدر موثوق ، 20 مصدر موثوق).

أفاد الباحثون أن تناول البروتين المنخفض يقلل من امتصاص الكالسيوم وقد يؤثر أيضًا على معدلات تكوين العظام وانهيارها (22 مصدر موثوق).يمكن أن يساعد أداء تمارين تحمل الأثقال والمقاومة في زيادة تكوين العظام أثناء نمو العظام وحماية صحة العظام لدى كبار السن ، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من انخفاض كثافة العظام.

وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على الرجال الذين يعانون من انخفاض كتلة العظام أنه على الرغم من أن تمارين المقاومة وتمارين تحمل الأثقال تزيد من كثافة العظام في عدة مناطق من الجسم ، إلا أن تدريب المقاومة فقط كان له هذا التأثير في 

ومع ذلك ، فقد أثيرت مخاوف أيضًا من أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تتسرب من الكالسيوم من العظام من أجل مواجهة زيادة الحموضة في الدم.

تستهلك ما يكفي من البروتين

 

الحصول على ما يكفي من البروتين مهم لصحة العظام. في الواقع ، حوالي 50٪ من العظام مصنوعة من البروتين.

 

علاوة على ذلك ، قد تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة أكبر من السعرات الحرارية من البروتين في الحفاظ على كتلة العظام أثناء فقدان الوزن. 

 

ومع ذلك ، فقد وجدت الدراسات أن هذا لا يحدث في الأشخاص الذين يستهلكون ما يصل إلى 100 جرام من البروتين يوميًا ، طالما أن هذا متوازن مع الكثير من الأطعمة النباتية وكمية كافية من الكالسيوم (23 مصدر موثوق ، 24 مصدر موثوق)

 

في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن النساء الأكبر سناً ، على وجه الخصوص ، يبدو أنهن يتمتعن بكثافة عظام أفضل عندما يستهلكن كميات أكبر من البروتين

 

في دراسة رصدية كبيرة استمرت ست سنوات لأكثر من 144000 امرأة بعد سن اليأس ، ارتبط تناول البروتين العالي بانخفاض خطر الإصابة بكسور الساعد وكثافة عظام أعلى بشكل ملحوظ في الورك والعمود الفقري والجسم الكلي (27 مصدر موثوق).

في دراسة مدتها عام واحد ، فقدت النساء اللائي تناولن 86 جرامًا من البروتين يوميًا في نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية كتلة عظام أقل من الذراع والعمود الفقري والورك والساق مقارنة بالنساء اللائي تناولن 60 جرامًا من البروتين في كل يوم.

 

ومع ذلك ، فإن كمية الكالسيوم التي يمتصها جسمك في الواقع يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا

 

تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم طوال اليوم

 

الكالسيوم هو أهم معدن لصحة العظام ، وهو المعدن الرئيسي الموجود في عظامك.

نظرًا لأنه يتم تكسير خلايا العظام القديمة باستمرار واستبدالها بأخرى جديدة ، فمن المهم استهلاك الكالسيوم يوميًا لحماية بنية العظام وقوتها. 

تبلغ الجرعة الموصى بتناولها يومياً من الكالسيوم 1000 مجم في اليوم لمعظم الناس ، على الرغم من أن المراهقين يحتاجون إلى 1300 مجم وتحتاج النساء الأكبر سناً إلى 1200 مجم (29 مصدر موثوق).

ومن المثير للاهتمام ، أنه إذا تناولت وجبة تحتوي على أكثر من 500 مجم من الكالسيوم ، فسوف يمتص جسمك كمية أقل بكثير مما لو كنت تستهلك كمية أقل.

لذلك ، من الأفضل توزيع كمية الكالسيوم التي تتناولها على مدار اليوم من خلال تضمين طعام واحد عالي الكالسيوم من هذه القائمة في كل وجبة.

وجدت دراسة حديثة استمرت 10 سنوات على 1567 شخصًا أنه على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم من الأطعمة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام ، فإن أولئك الذين تناولوا مكملات الكالسيوم لديهم مخاطر أكبر بنسبة 22٪ للإصابة بأمراض القلب.

من الأفضل أيضًا الحصول على الكالسيوم من الأطعمة بدلاً من المكملات.

 

احصل على الكثير من فيتامين د وفيتامين ك

 

قد تتمكن من الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من خلال التعرض لأشعة الشمس ومصادر الطعام مثل الأسماك الدهنية والكبد والجبن. ومع ذلك ، يحتاج العديد من الأشخاص إلى تناول ما يصل إلى 2000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا للحفاظ على المستويات المثلى.

  

فيتامين د وفيتامين ك مهمان للغاية لبناء عظام قوية.

 

يلعب فيتامين د عدة أدوار في صحة العظام ، بما في ذلك مساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم. يوصى بتحقيق مستوى دم لا يقل عن 30 نانوغرام / مل (75 نانومول / لتر) للحماية من هشاشة العظام وهشاشة العظام وأمراض العظام الأخرى (31 مصدر موثوق).

في الواقع ، أظهرت الدراسات أن الأطفال والبالغين الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (د) يميلون إلى أن تكون كثافة عظامهم أقل وأكثر عرضة لخطر فقدان العظام من الأشخاص الذين يحصلون على ما يكفي (32 مصدر موثوق ، 33 مصدر موثوق). 

 

لسوء الحظ ، يعتبر نقص فيتامين د شائعًا جدًا ، حيث يؤثر على حوالي مليار شخص في جميع أنحاء العالم (34 مصدر موثوق).

 

الشكلان الأكثر شيوعًا لفيتامين K2 هما MK-4 و MK-7. يوجد MK-4 بكميات صغيرة في الكبد والبيض واللحوم. تحتوي الأطعمة المخمرة مثل الجبن ومخلل الملفوف ومنتج فول الصويا المسمى MK-7.

يدعم فيتامين ك 2 صحة العظام عن طريق تعديل أوستيوكالسين ، وهو بروتين يشارك في تكوين العظام. هذا التعديل يمكّن أوستيوكالسين من الارتباط بالمعادن في العظام ويساعد على منع فقدان الكالسيوم من العظام.

 

في دراسة أجريت على نساء تتراوح أعمارهن بين 50 و 65 عامًا ، حافظ أولئك الذين تناولوا MK-4 على كثافة العظام ، بينما أظهرت المجموعة التي تلقت دواءً وهميًا انخفاضًا ملحوظًا في كثافة العظام بعد 12 شهرًا (39 مصدر موثوق).

وجدت دراسة صغيرة أجريت على شابات يتمتعن بصحة جيدة أن مكملات MK-7 ترفع مستويات فيتامين K2 في الدم أكثر من MK-4 (35 مصدر موثوق).

 

ومع ذلك ، فقد أظهرت دراسات أخرى أن تناول أي من أشكال فيتامين K2 يدعم تعديل أوستيوكالسين ويزيد من كثافة العظام لدى الأطفال والنساء بعد سن اليأس (36 مصدر موثوق ، 37 مصدر موثوق ، 38 مصدر موثوق ، 39 مصدر موثوق).

 

ومع ذلك ، وجدت دراسة أخرى مدتها 12 شهرًا عدم وجود فرق كبير في فقدان العظام بين النساء اللائي تم استكمال وجباتهن بالناتو وأولئك الذين لم يتناولوا الناتو.

 

في إحدى الدراسات ، عانت النساء البدينات اللائي استهلكن 925 سعرًا حراريًا يوميًا لمدة أربعة أشهر من فقدان كبير في كثافة العظام من منطقة الورك وأعلى الفخذ ، بغض النظر عما إذا كن قد مارسن تدريبات المقاومة (44 مصدر موثوق).

 

تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية

إن خفض السعرات الحرارية بشكل منخفض جدًا ليس فكرة جيدة أبدًا

.

بالإضافة إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى عودة الجوع والتسبب في فقدان كتلة العضلات ، يمكن أن يكون ضارًا أيضًا بصحة العظام.

أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي توفر أقل من 1000 سعر حراري يوميًا يمكن أن تؤدي إلى انخفاض كثافة العظام لدى الأفراد ذوي الوزن الطبيعي أو الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة (41 مصدر موثوق ، 42 مصدر موثوق ، 43 مصدر موثوق ، 44 مصدر موثوق).

 

يأتي تحلل الكولاجين من عظام الحيوانات ويعرف باسم الجيلاتين. تم استخدامه لتخفيف آلام المفاصل لسنوات عديدة. 

 

لبناء عظام قوية والحفاظ عليها ، اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يوفر ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. يجب أن تحتوي على الكثير من البروتينات والأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة العظام.

 

ضع في اعتبارك تناول مكمل الكولاجين

  على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع حتى الآن ، تشير الأدلة المبكرة إلى أن مكملات الكولاجين قد تساعد في حماية صحة العظام.

هذا هو الحال بشكل خاص في النساء بعد انقطاع الطمث اللائي فقدن آثار هرمون الاستروجين الواقية للعظام.

 

الكولاجين هو البروتين الرئيسي الموجود في العظام. يحتوي على الأحماض الأمينية الجلايسين والبرولين والليسين التي تساعد في بناء العظام والعضلات والأربطة والأنسجة الأخرى.

 

على الرغم من أن معظم الدراسات قد نظرت في تأثيرات الكولاجين على حالات المفاصل مثل التهاب المفاصل ، إلا أنه يبدو أن لها آثارًا مفيدة على صحة العظام أيضًا (45 Trusted Source، 46 Trusted Source). 

 

وجدت دراسة استمرت 24 أسبوعًا أن إعطاء النساء بعد سن اليأس المصابات بهشاشة العظام مزيجًا من الكولاجين وهرمون الكالسيتونين أدى إلى انخفاض كبير في علامات انهيار الكولاجين.

  

على سبيل المثال ، يؤدي نقص الوزن إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام وهشاشة العظام.

 

حافظ على وزن مستقر وصحي

 

بالإضافة إلى تناول نظام غذائي مغذي ، يمكن أن يساعد الحفاظ على وزن صحي في دعم صحة العظام.

وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن فقدان العظام أثناء فقدان الوزن لم يتم عكسه عند استعادة الوزن ، مما يشير إلى أن الدورات المتكررة لفقدان الوزن واكتسابه قد تؤدي إلى فقدان العظام بشكل كبير على مدى حياة الشخص (52 مصدر موثوق).

في الواقع ، يعتبر انخفاض وزن الجسم هو العامل الرئيسي الذي يساهم في انخفاض كثافة العظام وفقدان العظام في هذه الفئة العمرية (47 مصدر موثوق ، 48 مصدر موثوق).

من ناحية أخرى ، تشير بعض الدراسات إلى أن السمنة يمكن أن تضعف جودة العظام وتزيد من خطر الإصابة بالكسور بسبب إجهاد الوزن الزائد (49 Trusted Source، 50 Trusted Source).

 

في حين أن فقدان الوزن يؤدي عادةً إلى فقدان بعض العظام ، إلا أنه عادةً ما يكون أقل وضوحًا لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة مقارنة بالأفراد ذوي الوزن الطبيعي (51 مصدر موثوق).

 

 

على الرغم من وجود المغنيسيوم بكميات صغيرة في معظم الأطعمة ، إلا أنه لا يوجد سوى عدد قليل من مصادر الغذاء الممتازة. قد يكون التكميل بغليسينات المغنيسيوم أو سترات أو كربونات مفيدًا.

 

 بشكل عام ، يبدو أن فقدان الوزن واستعادته مرارًا وتكرارًا يضر بشكل خاص بصحة العظام ، فضلاً عن فقدان قدر كبير من الوزن في وقت قصير.

 

إن الحفاظ على وزن طبيعي مستقر أو أعلى قليلاً من الوزن الطبيعي هو أفضل رهان عندما يتعلق الأمر بحماية صحة عظامك.

 

أدخل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والزنك

  

يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في تحويل فيتامين د إلى الشكل النشط الذي يعزز امتصاص الكالسيوم (53 مصدر موثوق).

 

الكالسيوم ليس المعدن الوحيد المهم لصحة العظام. يلعب العديد من الأشخاص الآخرين أيضًا دورًا ، بما في ذلك المغنيسيوم والزنك 

 

وجدت دراسة قائمة على الملاحظة لأكثر من 73000 امرأة أن أولئك الذين تناولوا 400 مجم من المغنيسيوم يوميًا يميلون إلى زيادة كثافة العظام بنسبة 2-3 ٪ مقارنة بالنساء اللائي تناولن نصف هذه الكمية يوميًا

الزنك هو معدن نادر مطلوب بكميات صغيرة جدًا. يساعد في تكوين الجزء المعدني من عظامك.

 

 

في إحدى الدراسات الكبيرة التي أجريت على أكثر من 1500 بالغ تتراوح أعمارهم بين 45-90 ، كان أولئك الذين تناولوا نسبة أعلى من أوميغا 6 إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية يميلون إلى أن تكون كثافة العظام أقل من الأشخاص الذين لديهم نسبة أقل من الدهون (58 مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، يعزز الزنك تكوين خلايا بناء العظام ويمنع الانهيار المفرط للعظام.

أظهرت الدراسات أن مكملات الزنك تدعم نمو العظام لدى الأطفال والحفاظ على كثافة العظام لدى كبار السن (55 Trusted

 تشمل المصادر الجيدة للزنك لحم البقر والروبيان والسبانخ وبذور الكتان والمحار وبذور اليقطي.

 

استهلك أطعمة غنية بدهون أوميغا 3

 

وقد ثبت أيضًا أنها تساعد في الحماية من فقدان العظام أثناء عملية الشيخوخة

 

تشتهر أحماض أوميغا 3 الدهنية بآثارها المضادة للالتهابات.

  

 بشكل عام ، من الأفضل استهداف نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 بنسبة 4: 1 أو أقل.

بالإضافة إلى تضمين دهون أوميغا 3 في نظامك الغذائي ، من المهم أيضًا التأكد من أن رصيدك من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 ليس مرتفعًا جدًا. 

 

بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من أن معظم الدراسات قد نظرت في فوائد دهون أوميغا 3 طويلة السلسلة الموجودة في الأسماك الدهنية ، وجدت إحدى الدراسات الخاضعة للرقابة أن مصادر نبات أوميغا 3 ساعدت في تقليل تكسر العظام وزيادة تكوين العظام (59 مصدر موثوق)

 

تشمل المصادر النباتية لدهون أوميغا 3 بذور الشيا وبذور الكتان والجوز

  

https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bon

نقص فيتامين D

ما هي أعراض وعلامات نقص فيتامين د؟

ما هي المخاطر الصحية لنقص فيتامين د؟

بحلول مطلع القرن العشرين ، أصيب 90٪ من الأطفال الذين يعيشون في نيويورك وبوسطن ولايدن في هولندا بمرض ريكس ، وهو مرض يشوه العظام.

كانت الملاحظة الأولى لهذا المرض في منتصف القرن السابع عشر من قبل ويسلر وجليسن ، اللذين أبلغا أن الأطفال الذين يعيشون في المدن الصناعية في بريطانيا العظمى يعانون من قصر القامة وتشوهات في الهيكل العظمي ، وخاصة في أسفل الساقين. لم يحدث حتى عام 1889 اكتشاف أن "حمامات الشمس" كانت مهمة لمنع الكساح،

منذ ذلك الحين ، تم الإبلاغ عن العديد من الفوائد الصحية الأخرى لفيتامين (د) والمخاطر المرتبطة بنقصه. وتشمل هذه ما يلي

.

عادة لا يُنظر إلى العلاقة بين الشمس والسرطان على أنها علاقة إيجابية بسبب ارتباطها بسرطان الجلد.

يقال إن الأشعة فوق البنفسجية من الشمس هي أهم عوامل الخطر البيئية لسرطان الجلد غير الميلانيني. نظرًا لأن الشمس هي المصدر الأساسي لفيتامين د ، يتطلع الباحثون لمعرفة الدور الذي تلعبه في سرطان الجلد. يعتقد البعض أن التعرض الكافي للشمس للحفاظ على مستويات فيتامين د مرتفعة ، مع حماية بشرتك من التلف ، مفيد للبقاء على قيد الحياة من سرطان الجلد. كان هناك أيضًا بحث لإظهار التأثير الوقائي لفيتامين (د) مع تطور أنواع السرطان الأخرى ، بما في ذلك سرطان القولون والثدي والبروستاتا.

قد تكون الخصائص المضادة للالتهابات لفيتامين (د) قادرة أيضًا على المساعدة في خفض مستويات الألم لدى مرضى السرطان عند تصحيح أوجه القصور.

من الممكن أن يؤدي الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين (د) إلى تقليل طول وشدة التهابات الجهاز التنفسي العلوي وربما حتى منع حدوثها لدى بعض الأشخاص.

وجدت مراجعة لـ 12 دراسة ، بما في ذلك 2279 طفلاً ، أن الأطفال الذين يعانون من التهابات الجهاز التنفسي السفلي (LRTI) لديهم مستويات أقل بكثير من فيتامين (د) مقارنةً بالضوابط.

كانت هناك أيضًا علاقة بين مدى انخفاض المستوى ووقوع وشدة LRTI

 

. كما يتم التحقيق في دور فيتامين (د) في الحد من مخاطر العدوى المكتسبة من المستشفيات ، مثل الالتهاب الرئوي ، وتجرثم الدم ، والتهابات المسالك البولية ، والتهابات موقع الجراحة.

تقليل الالتهاب

قد تأتي العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بفيتامين د من دوره في تقليل الالتهاب. أظهرت الأبحاث انخفاضًا في مستويات بروتين سي التفاعلي ، وهو علامة على الالتهاب ، مع زيادة مستويات فيتامين د.

مرض التهاب الأمعاء (IBD)

عندما يكون هناك عدم القدرة على امتصاص العناصر الغذائية بشكل صحيح في الجهاز الهضمي ، يكون هناك خطر أكبر لنقص التغذية. يتجاوز دور فيتامين (د) هذا في أن مستوى النقص قد يؤثر على شدة مرض التهاب الأمعاء ، وقد يؤدي الحفاظ على مستويات كافية إلى إبقائك في حالة هدوء لفترة أطول. حتى أن هناك أدلة تظهر أعدادًا أكبر من حالات مرض التهاب الأمعاء في خطوط العرض الشمالية مما يشير إلى أن لها دورًا في الوقاية أيضًا.

مرض يصيب جهاز المناعه

داء السكري من النوع الأول (T1DM): أظهرت الأبحاث أن الأطفال المصابين بداء السكري من النوع 1 لديهم فرصة أكبر للإصابة بنقص فيتامين (د) مقارنةً بعامة السكان. في فنلندا ، تم تخفيض التوصية بتناول مكملات فيتامين (د) بشكل تدريجي من 4000-5000 وحدة دولية / يوم في عام 1964 إلى 400 وحدة دولية / يوم في عام 1992. خلال هذه الفترة ، زاد T1DM بنسبة 350٪ في أولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 1-4 سنوات ، بنسبة 100٪ في أولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و 9 سنوات ، و 50٪ في أولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و 14 عامًا. في عام 2006 ، طالبت السلطات بتدعيم جميع أنواع الحليب الغذائي بفيتامين D2 ، واستقر معدل حدوث T1DM وبدأ في الانخفاض.

التصلب اللويحي (MS):

تدعم الأدلة الحالية أن نقص فيتامين (د) يزيد من خطر الإصابة بمرض التصلب العصبي المتعدد ويغير نشاط المرض لدى الأشخاص المصابين بمرض التصلب العصبي المتعدد. ربطت العديد من الدراسات حدوث مرض التصلب العصبي المتعدد مع شهر الميلاد. هناك أيضًا انتشار أعلى لمرض التصلب العصبي المتعدد في المناطق الجغرافية البعيدة عن خط الاستواء ، حيث يتعرض الناس لأشعة الشمس بشكل أقل.

يبدو أن قلة التعرض لأشعة الشمس مؤشر مهم ، والبحث مستمر في هذا المجال. تظهر مراجعة كبيرة للدراسات أنه مع وجود مستويات كافية من فيتامين د لدى الأشخاص المصابين بمرض التصلب العصبي المتعدد ، يكون هناك انتكاسات أقل ، وخطر أقل لتطور آفات جديدة في الدماغ ، وإعاقة أقل وشدة المرض ، وأداء أفضل للذاكرة غير اللفظية على المدى الطويل. يجب إجراء دراسات الآن لتأكيد ما إذا كان هذا بسبب مستويات فيتامين (د) مباشرة.

الذئبة

غالبًا ما يكون الأشخاص المصابون بمرض الذئبة حساسين للضوء ، مما يتسبب في حدوث طفح جلدي ومرض محتمل عند التعرض لأشعة الشمس. إن نقص التعرض لأشعة الشمس الناتج عن ذلك يعرضهم لخطر الإصابة بنقص فيتامين د. أظهرت الدلائل أن النقص يمكن أن يؤثر على نشاط المرض والضرر إلى جانب المساهمة في المراضة والوفيات لدى الأشخاص المصابين بالذئبة الحمامية الجهازية (SLE).

التهاب المفاصل الروماتويدي (RA):

وجدت مراجعة للبحوث أن الأشخاص الذين لديهم أعلى مستويات فيتامين (د) لديهم مخاطر أقل بنسبة 24.2٪ للإصابة بمرض التهاب المفاصل الروماتويدي مقارنة بأولئك الذين لديهم أقل المستويات. ووجدوا أيضًا أنه كان هناك معدل أعلى لنقص فيتامين (د) بين الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي مقارنةً بعامة السكان ، وأن نشاط التهاب المفاصل الروماتويدي يزداد سوءًا مع انخفاض المستوى.

مرض الغدة الدرقية المناعي الذاتي (AITD)

(مرض جريفز والتهاب الغدة الدرقية هاشيموتو): في مراجعة لعشرين دراسة ، وجدوا أن مرضى AITD لديهم مستويات أقل وكانوا أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د مقارنةً بالضوابط. في مراجعة 26 دراسة لمرض جريفز ، خلصوا إلى أن انخفاض مستوى فيتامين (د) قد يزيد من خطر الإصابة بمرض جريفز.

سرطان

عادة لا يُنظر إلى العلاقة بين الشمس والسرطان على أنها علاقة إيجابية بسبب ارتباطها بسرطان الجلد. يقال إن الأشعة فوق البنفسجية من الشمس هي أهم عوامل الخطر البيئية لسرطان الجلد غير الميلانيني.

نظرًا لأن الشمس هي المصدر الأساسي لفيتامين د ، يتطلع الباحثون لمعرفة الدور الذي تلعبه في سرطان الجلد. يعتقد البعض أن التعرض الكافي للشمس للحفاظ على مستويات فيتامين د مرتفعة ، مع حماية بشرتك من التلف ، مفيد للبقاء على قيد الحياة من سرطان الجلد. كان هناك أيضًا بحث لإظهار التأثير الوقائي لفيتامين (د) مع تطور أنواع السرطان الأخرى ، بما في ذلك سرطان القولون والثدي والبروستاتا.

في عام 1941 ، نشر عالم الأمراض الأمريكي فرانك أبيرلي بيانات جغرافية أظهرت لأول مرة وجود علاقة عكسية بين مستويات الأشعة فوق البنفسجية - باء في أمريكا الشمالية ومعدلات الوفيات من السرطانات. اقترحت هذه الدراسة أن التعرض المتزايد للأشعة فوق البنفسجية - باء أدى إلى عدد أقل من الوفيات بسبب السرطانات. منذ نشر هذا ، أشارت دراسات أخرى إلى أنه قد يكون هناك ارتباط بين زيادة خطر الوفاة من مختلف الأورام الخبيثة (على سبيل المثال ، سرطان القولون والثدي والمبيض وسرطان الجلد وسرطان البروستاتا) والعيش بعيدًا عن خط الاستواء.

قد تكون الخصائص المضادة للالتهابات لفيتامين (د) قادرة أيضًا على المساعدة في خفض مستويات الألم لدى مرضى السرطان عند تصحيح أوجه القصور.

الاضطرابات المعرفية

لقد ثبت أن فيتامين (د) يلعب دورًا مهمًا في نمو الدماغ وتنظيم وظائف المخ وصحة الجهاز العصبي. تم العثور على نقص فيتامين (د) ليكون شائعًا في المرضى الذين يعانون من مرض باركنسون ومرض الزهايمر والفصام والاكتئاب واضطرابات القلق والخرف وكبار السن الذين يعانون من التدهور المعرفي. أفاد التحليل التلوي بوجود خطر أكبر بمقدار 2.4 مرة للإصابة بالضعف الإدراكي لدى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (د) مقابل أولئك الذين لديهم مستويات كافية. يُقترح أن الحفاظ على مستويات كافية من مستويات فيتامين (د) طوال الحياة قد يساعد في منع الاضطرابات العصبية المرتبطة بالعمر.

انعقدت قمة مع كبار الخبراء ، بما في ذلك الأطباء والعلماء ، من جميع أنحاء العالم في عام 2013 لمراجعة البحث في هذا المجال والتوصل إلى إرشادات واضحة للمجتمعات الطبية والعلمية. كان هناك اتفاق بالإجماع على أن انخفاض مستويات فيتامين (د) و / أو عدم كفاية استخدام فيتامين (د) يمكن اعتباره عامل خطر للتدهور المعرفي والخرف بشكل عام وكان هناك حاجة إلى مكملات لتصحيح هذه المستويات. وجدت مراجعة لمستويات فيتامين (د) في 170 امرأة تتراوح أعمارهن بين 65 و 77 عامًا وأكثر من 10 سنوات أن المستويات الكافية من فيتامين (د) قد تكون وقائية ضد انخفاض المرونة الإدراكية ومكونات السرعة الحركية للوظيفة التنفيذية.

لوحظ الارتباط بين قلة ضوء الشمس والاضطرابات الاكتئابية لأول مرة منذ 2000 عام.

 

هناك العديد من الدراسات التي تظهر أن المستويات المنخفضة من فيتامين (د) مرتبطة بالاكتئاب الشديد وأعراض الاكتئاب. في دراسة أجريت على أكثر من 6000 شخص فوق سن الخمسين ، أفاد أولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) بمزيد من أعراض الاكتئاب (على سبيل المثال ، الشعور بالحزن ، والشعور بالوحدة ، وعدم القدرة على المضي قدمًا). أفاد أولئك الذين لديهم أدنى مستويات فيتامين (د) بأعلى درجة من أعراض الاكتئاب. أظهرت الدراسات الصغيرة فقط نجاحًا في تحسين هذه الأعراض من خلال تصحيح النقص. هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال لمعرفة أفضل طريقة لعلاجه.  

 

أمراض القلب والأوعية الدموية (أمراض القلب) 

يرتبط نقص فيتامين (د) بزيادة ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) ، فرط شحميات الدم ، أمراض الأوعية الدموية الطرفية ، مرض الشريان التاجي ، احتشاء عضلة القلب ، قصور القلب ، والسكتة الدماغية. قد تكون التأثيرات المضادة للالتهابات لفيتامين (د) هي السبب في ذلك ، والدراسات جارية لفحص هذه العلاقة.

وجدت مراجعة لست دراسات شملت أكثر من 6400 شخص أن المرضى الذين يعانون من مرض الشرايين المحيطية (PAD) لديهم مستويات أقل من فيتامين (د) وأن نقص فيتامين (د) قد يساهم في تطوير مرض الشرايين المحيطية الأكثر تقدمًا. يجب إجراء مزيد من البحث لتأكيد السبب والنتيجة.

بدانة

وجدت دراسة شملت أكثر من 500 بالغ أن نقص فيتامين (د) مرتبط بزيادة كتلة الدهون ، ولكن فقط في أولئك الذين يعانون من ارتفاع هرمون الغدة الجار درقية (PTH) ، مما يشير إلى أن السبب قد يكمن في التحكم في هذا المستوى.

مرض الهيكل العظمي

يعزز فيتامين د امتصاص الكالسيوم الغذائي بنسبة 30٪ - 40٪ والفوسفور بنسبة 80٪. بدونه يتم امتصاص 10٪ -15٪ فقط من الكالسيوم و 60٪ من الفوسفور. يعزز فيتامين (د) امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ويحافظ على مستويات الكالسيوم في الدم لتمكين العظام من التمعدن الطبيعي ومنع انخفاض مستويات الكالسيوم في الدم بشكل غير طبيعي والذي يمكن أن يؤدي بعد ذلك إلى التكزز.

يؤدي نقص فيتامين د إلى فرط نشاط جارات الدرقية الثانوي الذي يسبب زيادة في فقدان العظام وهشاشة العظام وتلين العظام وهشاشة العظام وزيادة مخاطر الكسور. علاوة على ذلك ، قد تؤدي الارتفاعات المعتدلة من هرمونات الغدة الجار درقية (PTH) إلى تعزيز مقاومة الأنسولين وزيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) وتضخم البطين الأيسر.

الوقاية من السقوط هي أحد أهداف الصحة العامة لكبار السن

 في كل عام ، يعاني واحد من كل ثلاثة أشخاص في سن 65 عامًا أو أكبر من سقوط واحد على الأقل ، مع 5.6 ٪ مما يؤدي إلى كسر ، ويمكن لفيتامين (د) أن يلعب دورًا في منع ذلك. توجد مستقبلات لفيتامين د في عضلات الإنسان لها تأثير مباشر على قوة العضلات. يمكن أن يتسبب النقص الحاد في فيتامين د في اعتلال عضلي ، مما قد يؤدي إلى ضعف العضلات وألمها.

 

يمكن لمكملات فيتامين د عكس ذلك وتحسين التوازن. ثبت أن تناول 700-1000 وحدة دولية / يوم من فيتامين D3 قد يقلل من السقوط بنسبة 19٪ -26٪. ثبت أن فيتامين د 3 بجرعة تزيد عن 800 وحدة دولية / يوم مع الكالسيوم يقلل من خطر الإصابة بالكسور بنسبة 10٪ -15٪.

لوحظت ميزة أخرى لتصحيح نقص فيتامين (د) في تقليل آلام الركبة والورك.

 

وجدت دراسة جماعية طولية قائمة على السكان لـ 769 من كبار السن الذين تم اختيارهم عشوائيًا والذين تتراوح أعمارهم بين 50-80 عامًا أن نقص فيتامين (د) المعتدل يتنبأ بحدوث أو تفاقم آلام الركبة على مدى خمس سنوات وربما آلام الورك على مدى 2.4 سنة.  

 

الحد من مخاطر مرض السكري من النوع 2

أظهرت الأبحاث أن أولئك الذين لديهم مستويات فيتامين د في الدم تزيد عن 25 نانوغرام / مل لديهم خطر أقل بنسبة 43٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2 مقارنة مع أولئك الذين لديهم مستويات أقل من 14 نانوغرام / مل. ارتبطت مستويات فيتامين (د) الكافية بتحسين مستويات السكر في الدم وانخفاض مقاومة الأنسولين في بعض الدراسات.

كما تم ربط مستويات كافية من فيتامين (د) بالتحسينات في وظائف الكلى ، وضعف الانتصاب ، توقف التنفس أثناء النوم ، اعتلال الشبكية السكري ، ونوبات الهوس لدى مرضى الاضطراب ثنائي القطب. هناك بحث مستمر لتحديد الروابط مع نقص فيتامين (د) وزيادة انتشار الربو والحساسية والتوحد والولادة المبكرة وسكري الحمل وتسمم الحمل.

ما الذي يسبب نقص فيتامين د؟

يمكن أن ينتج نقص فيتامين (د) عن عدم كفاية التعرض لأشعة الشمس ، وعدم كفاءة إنتاج الجلد ، وعدم كفاية فيتامين (د) في نظامك الغذائي ، والظروف الصحية التي يمكن أن تؤثر عليه ، بما في ذلك اضطرابات الجهاز الهضمي ، وأمراض الكلى ، وأمراض الكبد.

جلد أغمق

الميلانين هو ما يعطي البشرة لونها. الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة لديهم نسبة أقل من الميلانين من ذوي البشرة الداكنة. الميلانين قادر على امتصاص الأشعة فوق البنفسجية من الشمس ويقلل من قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د 3 بنسبة 95٪ -99٪. يتمتع الأشخاص ذوو البشرة الداكنة بحماية طبيعية من أشعة الشمس ويتطلبون تعرضًا أطول بثلاث إلى خمس مرات على الأقل للحصول على نفس الكمية من فيتامين (د) مثل الأشخاص ذوي البشرة البيضاء. يمتلك الأمريكيون الأفارقة عددًا متوسطًا من المصل 25 (OH) D يبلغ 16 نانوغرام / مل ، في حين أن الأمريكيين البيض لديهم مستوى 26 نانوغرام / مل.

وزن

قد تعرضك زيادة الوزن أو السمنة لخطر الإصابة بنقص فيتامين د.

 

أظهرت مراجعة حديثة لـ 23 دراسة أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم معدلات أعلى من نقص فيتامين (د) بنسبة 35٪ مقارنة بالأشخاص ذوي الوزن الطبيعي ومعدلات أعلى بنسبة 24٪ مقارنة بالأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. في حين أن النظام الغذائي وتقليل التعرض لأشعة الشمس قد يكون لهما بعض التأثير على ذلك ، يبدو أن هناك حاجة متزايدة لا يمكن تلبيتها بدون مكملات. اختبرت إحدى الدراسات مستويات فيتامين (د) في الدم بعد التعرض لأشعة الشمس في كل من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة وغير البدينين. شهد كلاهما ارتفاعًا أوليًا في مستويات فيتامين (د) بعد التعرضات المماثلة ، ولكن بعد 24 ساعة ، كان هناك 57 ٪ أقل من فيتامين (د) في دم الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. كان لدى كلتا المجموعتين قدرة مماثلة من الجلد على إنتاج الفيتامين. لوحظ الاختلاف في إطلاق فيتامين د من الجلد إلى الدورة الدموية.  

 

التعرض المحدود للشمس

قد تنظر من نافذتك وترى الشمس تشرق وتعتقد أنك في مأمن من هذا النقص ، لكن هذا ليس هو الحال دائمًا. حتى في المناخات المشمسة ، هناك انتشار متزايد لنقص فيتامين د. لقد سمعنا جميعًا عن مخاطر سرطان الجلد والحاجة إلى واقي من الشمس لحمايتنا من هذا المرض.

أدت هذه المعرفة والإجراءات الوقائية التي نتخذها إلى خفض مستويات فيتامين د بشكل كبير.

 

يحمي الواقي من الشمس بشكل جيد من الأشعة فوق البنفسجية - ب بحيث أن عامل الحماية من الشمس 30 يقلل من تخليق فيتامين د في الجلد بنسبة تزيد عن 95٪. علاوة على ذلك ، نميل إلى قضاء المزيد من الوقت في الداخل. وجدت إحدى الدراسات أن تعرض القوقازيين لأكثر من 30٪ من أجسامهم كل يوم في الصيف لإنتاج الكميات المثلى من فيتامين د. يعمل معظم البالغين في الداخل ويرتدون المزيد من الملابس خلال أسبوع العمل ، مما يترك حوالي 10٪ فقط تعرض 15٪ من أجسامهم للأشعة فوق البنفسجية لفترات قصيرة ، لذلك لا يمكنهم تلبية احتياجاتهم من فيتامين (د) من خلال الشمس وحدها. حتى لو تعرضت لأشعة الشمس ، فإن الكمية الإجمالية لفيتامين د التي يمكنك إنتاجها تتأثر بالموسم ، والوقت من اليوم ، وكمية الأوزون ، وخط العرض ، وعدد السحب في السماء.  

الشيء المهم في استخدام الشمس لإنتاج فيتامين (د) هو معرفة أن القليل هو الأكثر.

 

أنت أفضل حالًا بالتعرض المنتظم القصير للشمس بدلاً من التعرض الطويل لأسباب عديدة. العملية ليست بسيطة مثل ضرب الشمس لجلدك وظهور فيتامين د في دمك. ما يحدث في الواقع هو أن فيتامين D3 يتحول أولاً عن طريق عملية تُعرف باسم hydroxylation في الكبد إلى 25-hydroxyvitamin D3 ، غالبًا ما يتم كتابته كـ (25 (OH) D3) ، ثم مرة أخرى في الكلى إلى شكله النشط ، 1،25 - ثنائي هيدروكسي فيتامين د 3 ، مكتوب كـ (1،25 (OH) 2D3). المستوى الذي يتم فحصه في دمك هو 25 هيدروكسي فيتامين د ، غالبًا ما يُكتب على أنه 25 (OH) D ، والذي يتضمن فيتامين D2 و D3. من خلال البقاء في الشمس ، فإنك تحد من هذه العملية ويمكن في الواقع الحصول على فيتامين د أقل. كما أن لديك أيضًا مخاطر أقل للحرق وإتلاف بشرتك مع التعرض القصير.  

نشر المجلس الوطني للسرطان في أستراليا مؤخرًا ورقة موقف حول طرق تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الجلد مع الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د عن طريق التعرض لأشعة الشمس. حاليا ، ثلث السكان هناك يعانون من نقص. لا يُنصح أي شخص بالتعرض المطول والمتعمد للشمس دون أي شكل من أشكال الحماية عندما يكون مؤشر الأشعة فوق البنفسجية 3 أو أعلى. عندما يكون مؤشر الأشعة فوق البنفسجية أقل من 3 ، لا يوصى بالحماية من أشعة الشمس ، ويوصى بأن يكون الناس في الهواء الطلق في منتصف النهار مع وجود بعض الجلد مكشوفًا في معظم أيام الأسبوع.

من هو المعرض لخطر نقص فيتامين د؟

نظرًا لأن الشمس هي المصدر الأساسي لفيتامين (د) ، فإن تعرضك لها ، أو نقصها ، سيؤثر على خطر إصابتك بنقص.

توصي جمعية الغدد الصماء بالفحص والعلاج للأفراد المعرضين للخطر ، بما في ذلك كبار السن الذين لديهم تاريخ من السقوط أو الكسور غير الرضحية ؛ الأطفال والبالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة (مؤشر كتلة الجسم> 30 كجم / م 2) ؛ الأطفال والبالغون الأمريكيون من أصل أفريقي ومن أصل إسباني ؛ النساء الحوامل والمرضعات. والأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي وأمراض الكلى المزمنة والفشل الكبدي ومتلازمات سوء الامتصاص وبعض الأورام اللمفاوية. يوصى بالمراقبة المستمرة لكبار السن والأشخاص ذوي الإعاقة والأشخاص الموجودين في المستشفى حيث ثبت أن لديهم مخاطر أعلى بشكل ملحوظ.

بدأ البحث في التركيز على من هو ناقص أو غير كافٍ في مستويات فيتامين د. لا يعني العثور على النقص أن فيتامين د هو سبب أي أعراض مستمرة. هذا يعني ببساطة أن هناك علاقة محتملة ، وهناك حاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات لتوضيح العلاقة بين نقص فيتامين د أو نقصه وعمليات المرض.

سوء الامتصاص

غالبًا ما يكون الأشخاص المصابون بأحد متلازمات سوء امتصاص الدهون (على سبيل المثال ، مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية) والأشخاص الذين خضعوا لجراحة السمنة غير قادرين على امتصاص ما يكفي من فيتامين د القابل للذوبان في الدهون.

كبار السن

 لقد ثبت أنه مع تقدمنا في العمر تقل قدرة أجسامنا على تخليق فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس. يمكن أن يكون هناك ما يصل إلى 25٪ من انخفاض الإنتاج فوق سن 70. في حين أن هذا يمكن أن يكون له تأثير ، إلا أنه لا يسبب الكثير من النقص مثل عوامل الخطر الأخرى.

وجدت دراسة أجريت في إثيوبيا أن أطفال المدارس الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 18 عامًا كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن أو السمنة عندما كانوا يعانون من نقص فيتامين د. ناقص ، و 53 ٪ لديهم قصور. كما وجد أنه كلما زاد وزن الجسم (يقاس بمؤشر كتلة الجسم) انخفض مستوى فيتامين د.

11 نوع من الأطعمة للتخلص من آلام الركبة بشكل طبيعي

ربما لم تدرك أبدًا مدى اعتمادك على ركبتيك حتى بدأت تتأذى.

يصعب التعامل مع آلام الركبة المزمنة بدقة لأن ركبتيك مشغولتان سواء كنت واقفًا أو جالسًا ، أو تمشي أو تركب الدراجة ، أو تصعد السلالم أو تحاول إيجاد وضع مريح في السرير. نعم ، عندما تؤلم ركبتيك ، يمكن أن يستغرق ذلك يومك بالكامل. سواء كان ذلك بسبب التهاب المفاصل أو التهاب الجراب أو الإصابة ، فهناك العديد من العلاجات للألم والالتهاب التي يمكن أن تساعدك على التحرك مرة أخرى. لسوء الحظ ، فإن العديد من الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية والأدوية الموصوفة لها آثار جانبية كبيرة يمكن أن تحجب الشكوى الأصلية. الأسيتامينوفين ، على سبيل المثال ، هو السبب الرئيسي لفشل الكبد في جميع أنحاء العالم.

 

 

قد تتفاجأ بمعرفة مدى تأثير نظامك الغذائي على مستويات الألم ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالالتهاب. لقد جمعنا 11 نوعًا من الأطعمة التي تصنع المعجزات لآلام الركبة. يمكن أن يؤدي دمج المزيد منها في نظامك الغذائي اليومي إلى تقليل اعتمادك على مسكنات الألم والحفاظ على صحتك بشكل عام.

نعتقد أنك ستحب رقم 11 بما يكفي لتأكله كل يوم ، ولكن كن حذرًا مع رقم 7 - إنه صالح للأكل فقط في أشكال معينة!

جزر

إن تناول الجزر لتخفيف آلام الركبة هو في الواقع علاج صيني قديم. إنه يعمل لأن الخضار البرتقالية مليئة بالبيتا كاروتين وفيتامين أ ، وكلاهما من المركبات القوية المضادة للالتهابات. يكمن سر الاستمتاع بالقوة القصوى للجزر في تناوله مطبوخًا ، ولكن إذا كنت تكره الجزر المطبوخ ، فلا يزال تناوله نيئًا أمرًا جيدًا. جرب وجبتين كل يوم لتقليل آلام ركبتك.

كركم

 

عشاق الكاري ، ابتهجوا! أنت بالفعل تفعل المعجزات لركبتيك المتألمين. يحتوي الكاري على الكركم - وهذا ما يجعله برتقاليًا - ويحتوي الكركم على الكثير من مادة تسمى الكركمين. تم استخدام الكركمين بالفعل لعدة قرون في طب الأعشاب بسبب قدرته المضادة للالتهابات. يمكن أن يقلل تناول الكثير منه من خطر الإصابة بأمراض المفاصل المؤلمة في المقام الأول ، كما أنه يضاهي الإيبوبروفين تقريبًا في قدرته على تخفيف الآلام.

خل حمض التفاح

خل التفاح مفيد أكثر من مجرد تتبيلة السلطة. يمكنك التخلص من آلام ركبتك عن طريق شربها وتطبيقها موضعيًا. عندما تشربه (ملعقتان كبيرتان يوميًا) ، يمكن لخل التفاح أن يذيب السموم داخل الركبة التي تميل إلى إثارة الالتهاب. يحدث نفس التأثير عند مزج خل التفاح مع زيت الزيتون وتدليكه في ركبتيك المؤلمتين مرة واحدة يوميًا لمدة أسبوع.

زنجبيل

الزنجبيل هو طعام آخر يمكن تناوله وفركه على ركبتيك الرقيقة. كلاهما رائع ، لأن مذاقه ورائحته جيدة حقًا. العنصر النشط في الزنجبيل يسمى جينجيرول وهو مادة قوية مضادة للالتهابات. في الواقع ، في الدراسات التي أجريت على مرضى التهاب المفاصل ، وجد أن إضافة الزنجبيل إلى نظام دوائي يقلل الألم أكثر من الأدوية وحدها. استمتع بالزنجبيل المبشور في جميع أنواع الوجبات الحلوة والمالحة ، أو حضّر الشاي. زيت الزنجبيل الجاهز رائع لفركه مباشرة على الركبتين المتورمتين.

عين الجمل

 

الجوز هو الملك بين المكسرات من حيث أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة ، مما يجعلها مثالية لتسكين آلام الركبة. تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أنه على الرغم من ارتفاع عدد السعرات الحرارية ، فإن تناول الجوز بانتظام يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة وبالتالي يساعدك على إنقاص الوزن. إن التخلص من بضعة أرطال هي استراتيجية جيدة أخرى لتقليل الضغط على الركبتين المؤلمين.

الحبوب الكاملة

يمكن أن يقلل تناول الكثير من الحبوب الكاملة الالتهاب الذي يسبب الألم في ركبتيك ، خاصةً نتيجة ممارسة الرياضة. من ناحية أخرى ، فإن تناول الحبوب المكررة يسبب المزيد من الالتهابات. تخطي الخبز الأبيض لصالح المنتجات التي تحتفظ بالأجزاء الثلاثة من الحبوب الأصلية - النخالة والبذرة والسويداء. تشمل الخيارات الرائعة الأرز البني ودقيق الشوفان والكينوا والشعير والخبز المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة.

زيت الخردل

كن حذرًا عند شراء زيت الخردل.

 

  ليس من الآمن تناول الطعام ما لم يكن الملصق مكتوبًا عليه زيت الخردل العطري. يمكن خلط زيت الخردل مع زيت الزيتون أو زيت جوز الهند وتدليكه على ركبتيك المؤلمة ، لكن لا تستهلكه ، زيت الخردل الأساسي هو إضافة حارة للوجبات التي يمكن أن تعزز تدفق الدم الصحي إلى المنطقة المصابة ، بينما في نفس الوقت تقليل الالتهاب. احصل على المزيد من الفوائد عند قلي القليل من البصل والثوم بزيت الخردل. يحتوي كلاهما على الأليسين ، والذي له أيضًا قدرات مضادة للالتهابات.

أفوكادو

تدين الأفوكادو بقوامها الكريمي لوجود الكثير من الدهون الصحية غير المشبعة. معظمها في شكل حمض الأوليك ، والذي أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يقلل من المؤشرات الحيوية الخاصة للالتهاب. مهما كان سبب ألم ركبتك ، سيقل الألم مع انحسار الالتهاب. الأفوكادو هو أحد الأطعمة الوحيدة التي يمكن أن تقلل أيضًا من قدرة الأطعمة الأخرى على التسبب في الالتهابات ، مما يجعل إضافتها إلى أي وجبة تقريبًا مفيدة للغاية.

الكرز الاذع

يمكن أن يكون الكرز الحامض ، أو عصيره ، نعمة حقيقية للأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة المزمنة. تحصل الكرز على لونها الأحمر النابض بالحياة من المواد الكيميائية النباتية التي تسمى الأنثوسيانين ، والتي يمكن أن تهدأ هذا الالتهاب المؤلم. كما تم العثور على الكرز الحامض في دراسات للحد من تفجر المرض لدى الأشخاص المصابين بالنقرس ، وهو نوع من التهاب المفاصل الذي يسبب آلام الركبة بسبب البلورات الصلبة التي تتشكل في المفاصل.

الفلفل الأحمر

الفلفل الأحمر مفيد بشكل خاص لآلام الركبة لأنه يحتوي على كمية عالية من فيتامين سي. يدعم هذا العنصر الغذائي الأساسي إنتاج الكولاجين ، الذي يوفر بنية للمفاصل ويربط العضلات بالعظام. يقلل ذلك من الألم عن طريق دعم الأوتار والغضاريف والأربطة التي تعمل على تبطين مفاصل الركبة والحفاظ عليها في محاذاة مناسبة. بدلاً من مسكن الآلام المباشر ، فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي في الواقع يحسن حالة ركبتيك.

عصير الأناناس والقرفة والشوفان

وأخيرًا ، عندما تبحث عن طريقة سهلة للركبة لبدء يومك ، جرب عصير الأناناس والقرفة والشوفان. ستحصل على الحبوب الكاملة وفيتامين ج ومضاد قوي للالتهابات يسمى البروميلين الموجود في الأناناس ، حيث تقلل القرفة من تورم المفاصل وآلامها ، كما تضيف نكهة لذيذة. لتحضيرها ، اجمعوا معًا: 1 كوب شوفان مطبوخ ، 1 كوب عصير برتقال ، 3 أكواب أناناس مفروم ، 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة ، 1 كوب ماء ، 1 ملعقة صغيرة عسل. أضف جميع المكونات ما عدا الشوفان إلى الخلاط. قم بتشغيله على نار منخفضة وبعد 20 ثانية أو نحو ذلك ، أضف دقيق الشوفان المطبوخ بعناية. امزج حتى تصبح ناعمة واستمتع!

يمكن أن يساعد كل من هذه الأطعمة في تقليل الالتهاب ، وهو المصدر الأساسي للألم عندما يتعلق الأمر بمفاصلك

 

 يستخدم جسمك الالتهاب كآلية دفاع للحفاظ على الإصابة أو المرض في مكان واحد ، وهذا أمر جيد. ولكن في كثير من الأحيان لا يوجد خطر من انتشار الالتهاب ، ولكن يحدث الالتهاب على أي حال. في هذه الحالة ، لا يوجد سبب للمعاناة. يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي متوازن مليء بالأطعمة المدرجة في قائمتنا إلى قطع شوط طويل نحو تهدئة الالتهاب والألم. إن اتباع نظام غذائي أفضل سيخفف من ألمك ، ولكنه أيضًا يجعلك تشعر بتحسن بشكل عام ويقلل من اعتمادك على مسكنات الألم.

http://www.nutritionexp.com/11-foods-knee-pain-naturally/

ملاحظة: لا يغني قراءة الملف عن استشارة طبيبك في أي خطوة تخطوها

ملخص الملف 

لتحافظ علي صحة عظامك في أي مرحلة من مراحل حياتك عليك بالآتي

1 - التغذية الصحية 

2 - المحافظة علي وزن مثالي ، فقد أثبتت الدراسات أن الوزن الزائد مرتبط بقلة فيتامين د

3 - ممارسة الرياضة وخاصة حمل الأوزان فهي تزيد من كثافة العظام 

( من الممكن الإستعانة بتدريبات WALK AT HOME علي اليوتيوب ( 

4 - اتباع الإرشادات لإرتداء الكعب العالي 

5 - تتبع معدلات 3 عناصر مهمين ( مغنسيوم - كالسيوم - فيتامين د ) 

 

6 - لا تنسي أن الكالسيوم لا يخزن في الجسم فعليك تناوله من الغذاء الغني به علي مدار اليوم .

إذا أردت تطويل عظام أولادك في فترة النمو فلا تنسي النوم مبكراً حتي يعمل هرمون النمو جيداً 7 - 

8 - لو عندك سوء امتصاص ، عالجه أولاً قبل تناول فيتامين د 

 

9 - كل بصل 

 

10 - كل خضار أكثر 

معلومة خارجية: من قام بعمل عملية تكميم المعدة : الكالسيوم لا يمتص تقريباً مطلقاُ، فعلي بتناوله من الخارج بكميات مناسبة أو استشارة طبيبك

معلومة خارجية 2 : الألبان خالية الدسم أفضل في الكالسيوم من كاملة الدسم