توازن الهرمونات

 لا تنسي أن أي حلول لتوازن الهرمونات للأطفال أو للنساء أو للرجال ( خاضعة فقط تحت استشارك طبيبك الخاص ) شكراً

توازن هرموني 

فهم الخلل الهرموني

الهرمونات هي الرسل الكيميائي لجسمك. تنتقل هذه المواد الكيميائية القوية ، التي يتم إنتاجها في الغدد الصماء ، حول مجرى الدم ، لإخبار الأنسجة والأعضاء بما يجب القيام به. فهي تساعد في التحكم في العديد من عمليات الجسم الرئيسية ، بما في ذلك:التمثيل الغذائي والتكاثر. عندما يكون لديك خلل هرموني ، يكون لديك الكثير أو القليل جدًا من هرمون معين. حتى التغييرات الطفيفة يمكن أن يكون لها تأثيرات خطيرة في جميع أنحاء جسمك. فكر في الهرمونات مثل وصفة كعكة. يؤثر الكثير أو القليل جدًا من أي مكون على المنتج النهائي. تتقلب بعض مستويات الهرمونات طوال حياتك وقد تكون نتيجة الشيخوخة الطبيعية. لكن التغييرات الأخرى تحدث عندما تخطئ الغدد الصماء في الوصفة.

أنواع الهرمونات

هناك أنواع عديدة من الهرمونات 

الهرمونات الجنسية 

 هرمونات الغدة الدرقية 

 وتلك التي تتحكم في السكر مثل الأنسولين 

وتلك التي تدير استجابتنا للمخاطر مثل الأدرينالين 

 وتلك التي تجعلنا نشعر بالسعادة أو الحزن مثل الدوبامين

 لكل منها وظيفة مختلفة ، وتعتمد طريقة عمل هرمون معين كثيرًا على ما نأكله.

الآثار السيئة لنمط الحياة والأغذية السيئة للهرمونات

يمكن أن يتسبب نمط الحياة والأنماط الغذائية الخاطئة في إحداث اضطراب في التوازن الهرموني في الجسم. الآثار اللاحقة لهذا هي زيادة الوزن غير المنضبط ، والتعب غير المبرر ، والصداع ، وتساقط الشعر ، ومشاكل الجهاز الهضمي ، وحتى الأرق. تتكون هذه الهرمونات من الكوليسترول ، لذا فإن أي نظام غذائي يقضي على الكوليسترول أو يقلل منه بشدة يمكن أن يسبب اختلالًا في التوازن. على سبيل المثال ، يمكن أن تعاني النساء ذوات المستويات المنخفضة جدًا من الدهون من مشاكل العقم. غالبًا ما يتطلب النظام الغذائي المتطرف (بهدف قصير النظر وهو فقدان الوزن "السريع") الاستغناء عن مجموعات المغذيات الرئيسية تمامًا. هذا ليس نهجًا غير متوازن فحسب ، بل إنه غالبًا لا يعمل لأنك في نهاية المطاف تكتسب كل وزنك مرة أخرى في النهاية. يمكن أن يؤثر هذا النوع من عدم التوازن الغذائي والتغذوي على نظام الغدد الصماء المسؤول عن إنتاج الهرمونات. بدلاً من ذلك ، يجب أن تختار نظامًا غذائيًا هرمونيًا بأطعمة غذائية متنوعة.

علامات وأعراض عدم التوازن الهرموني

تلعب هرموناتك دورًا أساسيًا في صحتك العامة. نتيجة لذلك ، هناك مجموعة واسعة من العلامات والأعراض التي يمكن أن تشير إلى وجود خلل هرموني. ستعتمد علاماتك أو أعراضك على الهرمونات أو الغدد التي لا تعمل بشكل صحيح. يمكن أن تسبب الحالات الهرمونية الشائعة التي تؤثر على الأشخاص من جميع الأجناس أيًا من العلامات أو الأعراض التالية:

زيادة الوزن

نتوء من الدهون بين الكتفين

فقدان الوزن المفاجئ وغير المبرر في بعض الأحيان

إعياء

ضعف العضلات

آلام العضلات والحنان والتصلب

ألم أو تصلب أو تورم في مفاصلك

زيادة أو انخفاض معدل ضربات القلب

التعرق

زيادة الحساسية للبرد أو الحرارة

الإمساك أو حركات الأمعاء المتكررة

كثرة التبول

زيادة العطش

زيادة الجوع

انخفاض الدافع الجنسي

كآبة

العصبية أو القلق أو التهيج

عدم وضوح الرؤية

العقم

الشعر الخفيف أو الشعر الناعم الهش

جلد جاف

وجه سمين

وجه مستدير

علامات التمدد الأرجواني أو الوردي

أولاً: كيفية توازن الهرمونات عند الأطفال 

خطوات لإعادة التوازن إلى هرموناتك

أحب أمعائك

وفقًا لبحث نُشر في Journal of Medicinal Food في عام 2014 ، يتم إنتاج العديد من الهرمونات بالفعل بواسطة البكتيريا المفيدة في الأمعاء (الميكروبيوم). ساعد في الحفاظ على صحة أمعائك باتباع نظام غذائي متوازن وفير بالفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة. أضف الأطعمة المخمرة مثل الكفير والكومبوتشا والميسو والمخلل الملفوف والكيمتشي إلى نظامك الغذائي ، والتي ثبت أنها تزيد من عدد البكتيريا الصديقة في أمعائك.

خذ المغنيسيوم

هذا المعدن الأساسي من المغنيسيوم هو مرخٍ للعضلات ، ومن المعروف أنه يساعد في تقليل التوتر والتوتر ، وتعزيز النوم بشكل أفضل. من المعروف أنه مفيد في تخفيف متلازمة ما قبل الدورة الشهرية وتقلصات الدورة الشهرية أيضًا.أفادت دراسة أجرتها جامعة إدنبرة في عام 2015 أن المغنيسيوم يساعد أيضًا في تنظيم ساعات الجسم ، مما يعمل على استقرار إفراز الهرمونات طوال النهار والليل.

ركز على النوم

يساعدنا النوم الجيد في السيطرة على هرمونات التوتر والجوع ، بينما يرتبط قلة النوم بارتفاع مستويات هرمون التوتر الكورتيزول في الصباح.اهدف إلى النوم لمدة ثماني ساعات كل ليلة ، والنوم في غرفة مظلمة وباردة ، وجرب صبغة حشيشة الهر والقفزات ، التي ثبت أنها تعزز النوم العميق. تجنب شرب الكافيين والكحول في المساء أيضًا.

جرب المحولات

قد تساعد هذه المجموعة من الأعشاب الجسم على التكيف مع التوتر وتنظيم الهرمونات. من المعروف أنها تساعد في استقرار نسبة السكر في الدم والأنسولين ، وتحسين الحالة المزاجية ودعم الغدة الكظرية ووظيفة الغدة الدرقية.وجدت تجربة أجراها علماء هنود في عام 2012 ، ومراجعة للأدلة أجراها المعهد السويدي للأعشاب في عام 2010 ، أن الجينسنغ السيبيري وأشواغاندا وروديولا مفيدة بشكل خاص في إدارة المواقف العصيبة.أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن agnus castus فعال في معالجة أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية وفترة ما حول انقطاع الطمث.

خصص وقتًا لممارسة الرياضة

يتفق الخبراء على أن النشاط الأكثر نشاطًا يمكن أن ينظم المزاج ومستويات الطاقة. إنه رائع للتخفيف من الشعور بعدم الارتياح ويمكن أن يساعد في تخفيف أعراض ما قبل الدورة الشهرية. اهدف إلى ممارسة تمرين متوسط ​​الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا كحد أدنى.

احصل على فيتامينات ب

تلعب مجموعة فيتامينات ب دورًا رئيسيًا في المزاج والطاقة. يمكن أن يساعد تناول مكمل مركب B في تنظيم هرمونات التوتر.

تناول الدهون الصحيحة

الدهون الأساسية قصيرة ومتوسطة وطويلة السلسلة ضرورية لإنتاج الهرمونات. قد يؤدي تناول مجموعة متنوعة إلى تقليل الالتهاب وزيادة التمثيل الغذائي والحفاظ على وزنك تحت السيطرة. قم بتضمين زيت جوز الهند وزيت الزيتون والأفوكادو بالإضافة إلى الأسماك الزيتية (السلمون والماكريل والسلمون المرقط) وبذور الكتان والزيت ، أو تناول مكملات أوميغا 3 يوميًا. وجدت الأدلة المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية 

السريرية في عام 2016 أن أوميغا 3 يمكن أن يكون لها تأثير على الإباضة وخصوبة الإناث.

اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف

الألياف ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي ، وقد وجدت الدراسات أنها تزيد من حساسية الأنسولين وتحفز إنتاج الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع ، على الرغم من أن الألياف القابلة للذوبان تميل إلى إحداث أقوى التأثيرات على الشهية عن طريق زيادة هرمونات الامتلاء ، إلا أن الألياف غير القابلة للذوبان قد تلعب أيضًا دورًا مهمًا. دور ميكروبيوم أمعائك يخمر الألياف القابلة للذوبان في القولون ، وينتج SCFAs التي تحفز إفراز هرمونات الامتلاء PYY و GLP-1 على هذا النحو ، حاول تناول العديد من الأطعمة الغنية بالألياف كل يوم.

ضع في اعتبارك اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط

هرمون الاستروجين هو هرمون يشارك في كل من الصحة الإنجابية للإناث والذكور ، بالإضافة إلى توازن السكر في الدم ، وصحة العظام والقلب ، ووظائف المناعة والدماغ ، ومع ذلك ، فقد تم ربط مستويات هرمون الاستروجين المنخفضة جدًا أو المرتفعة جدًا بالمستويات الحادة والمزمنة الحالات الصحية ، بما في ذلك السمنة واضطرابات التمثيل الغذائي وأنواع السرطان المختلفة. ومع ذلك ، قد تساهم الاختيارات الغذائية في إحداث تغييرات في مستويات هرمون الاستروجين لديك ، حيث تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي الغربي - الذي يتكون أساسًا من السكريات المكررة والمنتجات الحيوانية - يرتبط بمستويات أعلى من هرمون الاستروجين ، والتي تعد عامل خطر للإصابة بسرطان الثدي والمبيض ، على العكس من ذلك. ، اتباع نظام غذائي على غرار البحر الأبيض المتوسط ​​غني بالحبوب الكاملة والبذور والأسماك والبقوليات والخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط قد يساعد في تقليل مستويات هرمون الاستروجين ، وبالتالي ، خطر الإصابة بالسرطان ، وبالمثل ، فإن الالتزام طويل الأمد بنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي قد يقلل من الثدي. خطر الإصابة بالسرطان أثناء وبعد انقطاع الطمث - المراحل التي تتميز بانخفاض مستويات هرمون الاستروجين ، يعتقد الباحثون أن هذا النظام الغذائي يزيد من تناولك للمركبات النباتية الواقية مثل البوليفينول والليغنان.

ملخص

قد يساعدك استبدال نظام غذائي غني باللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والمكررة بنظام غذائي متوسطي غني بالحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك في إدارة مستويات هرمون الاستروجين.

الحفاظ على وزن معتدل

ترتبط زيادة الوزن ارتباطًا مباشرًا بالاختلالات الهرمونية التي قد تؤدي إلى مضاعفات في حساسية الأنسولين والصحة الإنجابية ، وترتبط السمنة ارتباطًا وثيقًا بتطوير مقاومة الأنسولين ، بينما يرتبط فقدان الوزن الزائد بتحسين مقاومة الأنسولين وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب ترتبط السمنة أيضًا بقصور الغدد التناسلية ، وهو انخفاض أو نقص في إفراز الهرمونات من الخصيتين أو المبايض. في الواقع ، تعتبر هذه الحالة من أهم المضاعفات الهرمونية للسمنة لدى الرجال ، وهذا يعني أن السمنة ترتبط ارتباطًا وثيقًا بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون التناسلي لدى الرجال وتساهم في قلة الإباضة عند النساء ، وكلاهما من الأسباب الشائعة من العقم ، ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن فقدان الوزن قد يعكس هذه الحالة. يمكن أن يساعدك تناول الطعام ضمن نطاق السعرات الحرارية الشخصية في الحفاظ على التوازن الهرموني والوزن المعتدل

ملخص

يعد الحفاظ على وزن معتدل أمرًا ضروريًا لصحة الهرمونات ، حيث ترتبط السمنة ارتباطًا وثيقًا بالاختلالات الهرمونية التي قد تضعف حساسية الأنسولين والخصوبة.

تناول كمية كافية من البروتين في كل وجبة

استهلاك كميات كافية من البروتين مهم للغاية. لا يوفر البروتين الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده فحسب ، بل يحتاجه جسمك أيضًا لإنتاج هرمونات مشتقة من البروتين - تُعرف أيضًا باسم هرمونات الببتيد ، حيث تصنع الغدد الصماء هذه الهرمونات من الأحماض الأمينية. تلعب هرمونات الببتيد دورًا مهمًا في تنظيم العديد من العمليات الفسيولوجية ، مثل النمو ، واستقلاب الطاقة ، والشهية ، والتوتر ، والتكاثر ، على سبيل المثال ، يؤثر تناول البروتين على الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتناول الطعام ، وتوصيل المعلومات حول حالة الطاقة إلى عقلك ، والبحث أظهر أن تناول البروتين يقلل من هرمون الجوع جريلين ويحفز إنتاج الهرمونات التي تساعدك على الشعور بالشبع ، بما في ذلك الببتيد YY (PYY) والببتيد 1 الذي يشبه الجلوكاجون (GLP-1) دراسة واحدة لمدة 3 أشهر على 156 مراهقًا يعانون من السمنة. ارتبط الإفطار الغني بالبروتين بزيادة مستويات PYY و GLP-1 ، مما أدى إلى فقدان الوزن بسبب زيادة الشعور بالامتلاء يوصي الخبراء بتناول ما لا يقل عن 20-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة. يمكنك القيام بذلك عن طريق تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض أو صدور الدجاج أو العدس أو السمك في كل وجبة

الآن: تجنب هذه الأطعمة  فإنها تقلل من توازن الهرمونات

تجنب: مادة الكافيين

هنا سبب آخر للتخلي عن فنجان قهوتك. وللسبب نفسه يجب أن نفعل ذلك الذي من أجله نستهلكه - لأنه يخرجنا من سباتنا. يزيد الكافيين من إنتاج الكورتيزول في الجسم. الكورتيزول هو هرمون التوتر الذي تكون بكمياته الأعلى في الصباح وأقل مستوياته في المساء. يزيد الكافيين من مستويات الكورتيزول كلما تم تناوله ، وهذا يجعل الجسم في حالة تأهب قصوى. تناول الكثير من مشروبات الطاقة (كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الكافيين) أو تناول الكثير من فناجين القهوة يمكن أن يفسد هرموناتك.

تجنب: السكريات 

ربما يكون هذا أحد أسوأ الأطعمة التي تتسبب في إفساد الهرمونات. يؤدي السكر في الجسم إلى ارتفاع مستويات الأنسولين في الجسم. الأنسولين مسؤول عن استقلاب السكر المستهلك. يؤدي الإفراط في تناول الحلويات السكرية على مدى فترة إلى تثبيط حساسية اللبتين والجريلين. يشير هذان الهرمونان إلى الشبع والتحكم في الشهية. لذلك في كل مرة تذهب فيها لشراء كيس الحلوى أو قطعة الشوكولاتة هذه ، فأنت تتجه نحو مرض السكري من النوع 2 والسمنة.

الأطعمة المصنعة والمكررة

يعتبر الغلوتين والسكر من أسوأ التوليفات بالنسبة لأي شخص. كلاهما يزيد الالتهاب ويجهد الغدد الكظرية ويزيدان من القابلية للإصابة بأمراض المناعة الذاتية. ملفات تعريف الارتباط والبسكويت والخبز كلها خاطئة لصحتك. إنها تزيد الوزن ، مما يؤدي في حد ذاته إلى اختلال هرموني حاد ، ويقلل من مستويات هرمون التستوستيرون. الأطعمة المصنعة تعبث أيضًا بالهرمونات. النقانق ، الجاهزة للأكل ، خيارات الطعام الفوري مليئة بالصوديوم والمواد الحافظة التي تسبب خللًا بالكهرباء في الجسم مما يسبب ضررًا للصحة الهرمونية.

منتجات الألبان

كثير من الناس لا يستطيعون هضم منتجات الألبان بسهولة. الحليب هو أسوأ مذنب من بين المواد الغذائية اليومية التي تتسبب في إفساد الهرمونات. يمكن أن يسبب التهاب في القناة الهضمية وتهيج النظام. يبدأ العديد من الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز في المعاناة من مشاكل في المعدة والجهاز الهضمي عند تناول منتجات الألبان. شرب الكثير من الحليب يمكن أن يرفع مستويات الدهون الثلاثية ويسبب مرض السكري. يحتوي الحليب أيضًا على هرمون النمو الذي يؤثر سلبًا على الكبد. حتى أنه يؤدي إلى زيادة إنتاج الدهون ويزيد من حب الشباب لدى أولئك المعرضين لمشاكل الجلد.

منتجات الصويا

حليب الصويا والتوفو وأشكال أخرى من فول الصويا لا بأس بها بكميات صغيرة ، ولكن عند استهلاكها على مدى فترة بكميات كبيرة ، يمكن أن تؤدي إلى نمو غير محدود للخلايا وحتى سرطان الثدي. هذا لأن فول الصويا يشبه كيميائيا الاستروجين في تركيبته. الإفراط في تناول فول الصويا يجعل الجسم يعتقد أنه يحتوي على ما يكفي من هرمون الاستروجين عندما لا يكون كذلك ويمكن أن يؤدي إلى تقليل أو حتى توقف الإباضة تمامًا. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل في الغدة الدرقية. وتجدر الإشارة هنا إلى أن فول الصويا هو أحد أكثر المحاصيل سمية لأنه معدل وراثيًا بشدة. يحتوي على الكثير من المبيدات الحشرية ، وهذا أيضًا يجعله طعامًا يفسد هرموناتك.

خضروات معينة

تعتبر الخضروات الباذنجانية مثل البرنجال والفلفل والبطاطس والطماطم ضارة بالنظام لأنها تسبب الالتهابات. وينطبق الشيء نفسه على الخضروات الصليبية مثل القرنبيط والبروكلي واللفت. تؤثر كلتا مجموعتي الخضار على صحة الغدة الدرقية للفرد. يمكنك تناول هذه الخضار باعتدال ولكن تناول الكثير منها بانتظام يمكن أن يؤدي إلى قصور الغدة الدرقية أو حتى نقص اليود.

ستيفيا

في العصور القديمة ، تم استخدام ستيفيا لمنع الحمل. في صورته الرمزية الجديدة ، يتم استخدامه كبديل للسكر. الأبحاث جارية حول آثاره الصحية ، ولكن هناك احتمال أنه يمكن أن يسبب تغيرات في صحة هرمونات الجسم ويمكن اعتباره أحد "الأطعمة السيئة للهرمونات" التي تفسد وظائف الجسم.

متي ترى طبيبك

تحتاج بعض الاختلالات الهرمونية إلى تدخل طبي. أخبر طبيبك دائمًا إذا واجهت أي أعراض غير طبيعية بالنسبة لك. إذا كنت تشك في وجود خلل في التوازن وأعراضك لا تستجيب لتغييرات النظام الغذائي ونمط الحياة ، فاستشر طبيبك لاستبعاد الأسباب الأخرى.

https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/conditions/womens-health/hormones/balance-hormones-seven-natural-steps-2/

https://www.healthline.com/nutrition/balance-hormones#TOC_TITLE_HDR_12

https://pharmeasy.in/blog/8-bad-foods-for-hormones-they-mess-up-your-system/