غذاؤك دوائك: الأرق

أفضل 9 أطعمة ومشروبات يجب تناولها قبل النوم

قد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة ، ويحافظ على صحة دماغك ، ويعزز جهاز المناعة لديك (1 ، 2 مصدر موثوق ، 3) يوصى عمومًا بالحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة ، على الرغم من أن العديد من الأشخاص تكافح من أجل الحصول على ما يكفي (4 مصدر موثوق ، 5 مصدر موثوق). هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتعزيز النوم الجيد ، بما في ذلك إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ، حيث أن بعض الأطعمة والمشروبات لها خصائص تعزز النوم (6 مصدر موثوق). إليك أفضل 9 أطعمة ومشروبات يمكنك تناولها قبل النوم لتحسين جودة نومك.

اللوز هو نوع من أنواع المكسرات وله العديد من الفوائد الصحية.

إنها مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية ، حيث تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من المكسرات الجافة المحمصة على 18٪ من احتياجات البالغين اليومية من الفوسفور و 23٪ للريبوفلافين ، كما توفر الأوقية 25٪ من احتياجات المنجنيز اليومية الرجال و 31٪ من احتياجات النساء اليومية من المنجنيز ، وقد ارتبط تناول اللوز بانتظام بانخفاض مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. ويعزى ذلك إلى الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والألياف ومضادات الأكسدة.

قد تحمي مضادات الأكسدة خلاياك من الالتهابات الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى هذه الأمراض المزمنة ، وقد زُعم أن اللوز قد يساعد في تحسين نوعية النوم أيضًا. وذلك لأن اللوز ، إلى جانب عدة أنواع أخرى من المكسرات ، مصدر لهرمون الميلاتونين. ينظم الميلاتونين ساعتك الداخلية ويوجه إشارات لجسمك للاستعداد للنوم ، كما يعتبر اللوز مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم ، حيث يوفر 19٪ من احتياجاتك اليومية في أونصة واحدة فقط. قد يساعد استهلاك كميات كافية من المغنيسيوم في تحسين نوعية النوم ، وخاصة لمن يعانون من الأرق ، ويُعتقد أن دور المغنيسيوم في تعزيز النوم مرتبط بقدرته على تقليل الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد في تقليل مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول ، والذي يُعرف بأنه يقطع النوم ، ومع ذلك ، على الرغم من ذلك ، فإن الأبحاث حول اللوز والنوم قليلة ، وقد درست إحدى الدراسات آثار تغذية الفئران بـ 400 ملليجرام (مجم) من مستخلص اللوز. ووجدت أن الفئران نمت لفترة أطول وأعمق مما كانت عليه دون تناول مستخلص اللوز ، والآثار المحتملة المرتبطة بالنوم واعدة ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية المكثفة ، إذا كنت ترغب في تناول اللوز قبل النوم لتحديد ما إذا كانت تؤثر على نومك الجودة ، يجب أن تكون الحصة 1 أونصة (28 جرام) ، أو حوالي حفنة ، كافية

ملخص: اللوز مصدر للميلاتونين والمغنيسيوم المعدني المعزز للنوم ، وهما خاصيتان قد تجعلهما طعامًا رائعًا لتناوله قبل النوم.

صدور الديك الرومي

التركي لذيذة ومغذية ، فهي غنية بالبروتين ، حيث يوفر الديك الرومي المشوي ما يقرب من 8 جرامات من البروتين لكل أونصة (28 جرامًا). البروتين مهم للحفاظ على عضلاتك قوية وتنظيم شهيتك ، بالإضافة إلى أن الديك الرومي مصدر متواضع لعدد قليل من الفيتامينات والمعادن ، مثل الريبوفلافين والفوسفور. إنه مصدر ممتاز للسيلينيوم ، حيث يقدم 3 أوقيات تقدم 56٪ من القيمة اليومية (19). تمتلك تركيا بعض الخصائص التي تفسر لماذا يشعر بعض الناس بالتعب بعد تناوله أو يعتقدون أنه يشجع على النعاس. وأبرزها أنه يحتوي على الحمض الأميني التربتوفان ، الذي يزيد من إنتاج الميلاتونين ، وقد يساهم البروتين الموجود في الديك الرومي أيضًا في قدرته على تعزيز التعب. هناك أدلة على أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم يرتبط بجودة نوم أفضل ، بما في ذلك قلة الاستيقاظ طوال الليل ، ومن الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد الدور المحتمل للديك الرومي في تحسين النوم.

ملخص

قد تكون تركي طعامًا رائعًا لتناوله قبل النوم نظرًا لاحتوائها على كميات عالية من البروتين والتريبتوفان ،

وكلاهما قد يؤدي إلى الشعور بالتعب.

شاي البابونج

شاي البابونج هو شاي عشبي شهير قد يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، وهو معروف جيداً بفلافوناته. الفلافونات هي فئة من مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب الذي غالبًا ما يؤدي إلى أمراض مزمنة ، مثل السرطان وأمراض القلب ، وهناك أيضًا بعض الأدلة على أن شرب شاي البابونج قد يعزز جهاز المناعة ويقلل القلق والاكتئاب ويحسن صحة الجلد. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي شاي البابونج على بعض الخصائص الفريدة التي قد تحسن نوعية النوم ، وعلى وجه التحديد ، يحتوي شاي البابونج على الأبيجينين. يرتبط هذا المضاد للأكسدة بمستقبلات معينة في دماغك والتي قد تعزز النعاس وتقلل من الأرق ، وجدت دراسة أجريت عام 2011 على 34 شخصًا بالغًا أن أولئك الذين تناولوا 270 ملغ من مستخلص البابونج مرتين يوميًا لمدة 28 يومًا ينامون أسرع بـ 15 دقيقة ويعانون من استيقاظ ليلي أقل مقارنة بأولئك. وجدت دراسة أخرى أن النساء اللائي شربن شاي البابونج لمدة أسبوعين أبلغن عن تحسن جودة النوم مقارنة بمن لا يشربن الشاي ، كما أن أولئك الذين شربوا شاي البابونج كانت لديهم أعراض أقل للاكتئاب ، والذي يرتبط عادة بمشاكل النوم من المؤكد أن شرب شاي البابونج قبل النوم يستحق المحاولة إذا كنت ترغب في تحسين نوعية نومك.

الكيوي

تحتوي فاكهة واحدة فقط على 42 سعرة حرارية وكمية كبيرة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك 71٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي ، وهي تزود الرجال والنساء بنسبة 23٪ و 31٪ على التوالي من فيتامين K الذي يحتاجون إليه كل يوم. كمية من حمض الفوليك والبوتاسيوم بالإضافة إلى العديد من المعادن النادرة أيضًا ، علاوة على ذلك ، فإن تناول الكيوي قد يفيد صحة الجهاز الهضمي ويقلل الالتهاب ويقلل من نسبة الكوليسترول. ترجع هذه التأثيرات إلى الكميات العالية من الألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينية التي توفرها ، ووفقًا لدراسات حول قدرتها على تحسين نوعية النوم ، قد يكون الكيوي أيضًا أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم ، وفي دراسة استمرت 4 أسابيع ، 24 تناول البالغون حبتين من الكيوي قبل النوم بساعة واحدة كل ليلة. في نهاية الدراسة ، نام المشاركون بنسبة 42٪ أسرع مما كانوا عليه عندما لم يأكلوا أي شيء قبل النوم ، بالإضافة إلى ذلك ، تحسنت قدرتهم على النوم طوال الليل دون الاستيقاظ بنسبة 5٪ ، بينما زاد إجمالي وقت نومهم بنسبة 13٪. (34) أحيانًا تُعزى تأثيرات الكيوي المعززة للنوم إلى السيروتونين. السيروتونين مادة كيميائية في الدماغ تساعد على تنظيم دورة نومك ، كما تم اقتراح أن مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات الموجودة في الكيوي ، مثل فيتامين C والكاروتينات ، قد تكون مسؤولة جزئيًا عن آثارها المعززة للنوم ، وهناك حاجة إلى مزيد من الأدلة العلمية لتحديد آثار الكيوي في تحسين النوم. ومع ذلك ، فإن تناول 1-2 حبة كيوي متوسطة الحجم قبل النوم قد يساعدك على النوم بشكل أسرع والاستمرار في النوم لفترة أطول.

ملخص

يحتوي شاي البابونج على مضادات الأكسدة التي قد تعزز النعاس ، وقد ثبت أن شربه يحسن نوعية النوم بشكل عام.

كيوي

الكيوي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية.

الكيوي غني بالسيروتونين ومضادات الأكسدة ، وكلاهما قد يحسن نوعية النوم عند تناوله قبل النوم.

الاسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل ، صحية بشكل لا يصدق. ما يجعلها فريدة من نوعها هي كمياتها الاستثنائية من فيتامين د ، على سبيل المثال ، 3 أونصات (85 جرام) من السلمون تحتوي على 570 وحدة دولية (IU) من فيتامين د ، وهذا يمثل 71٪ من DV الخاص بك. حصة مماثلة من تراوت قوس قزح المستزرع تحتوي على 81٪ من DV الخاص بك (44). بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ، وخاصة حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، ومن المعروف أن حمض الإيكوسابنتاينويك (DHA) و DPA معروفان بقدرتهما على تقليل الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحمي أحماض أوميغا 3 الدهنية من أمراض القلب وتعزز صحة الدماغ.إن مزيج أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د في الأسماك الدهنية لديه القدرة على تحسين نوعية النوم ، حيث ثبت أن كلاهما يزيد من إنتاج السيروتونين. في إحدى الدراسات ، كان الرجال الذين تناولوا 10.5 أونصات (300 جرام) من سمك السلمون الأطلسي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 6 أشهر ينامون أسرع بنحو 10 دقائق من الرجال الذين تناولوا الدجاج أو اللحم البقري أو لحم الخنزير ، وكان يُعتقد أن هذا التأثير ناتج عن فيتامين (د) كان لدى مجموعة الأسماك مستويات أعلى من فيتامين (د) ، والتي ارتبطت بتحسن كبير في جودة النوم ، وتناول بضعة أونصات من الأسماك الدهنية قبل النوم قد يساعدك على النوم بشكل أسرع والنوم بعمق أكبر. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للتوصل إلى استنتاج محدد حول قدرة الأسماك الدهنية على تحسين النوم.

عصير الكرز الحامض

يحتوي عصير الكرز الحامض على بعض الفوائد الصحية الرائعة ، أولاً ، أنه يوفر كميات متواضعة من بعض العناصر الغذائية المهمة ، مثل المغنيسيوم والفوسفور. إنه مصدر جيد للبوتاسيوم أيضًا. تحتوي الوجبة 8 أونصات (240 مليلتر) على 17٪ من البوتاسيوم الذي تحتاجه المرأة كل يوم و 13٪ من البوتاسيوم الذي يحتاجه الرجل كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر غني بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك الأنثوسيانين والفلافونول ، ومن المعروف أيضًا أن عصير الكرز الطازج يعزز النعاس ، وقد تمت دراسته أيضًا لدوره في تخفيف الأرق. لهذه الأسباب ، فإن شرب عصير الكرز الحامض قبل النوم قد يحسن نوعية نومك ، وتأثيرات تعزيز النوم لعصير الكرز الحامض ترجع إلى الكميات العالية من الميلاتونين ، في دراسة صغيرة ، شرب البالغون المصابون بالأرق 8 أونصات (240 مل) من عصير الكرز الحامض مرتين في اليوم لمدة اسبوعين. لقد ناموا 84 دقيقة أطول وأبلغوا عن جودة نوم أفضل مقارنةً بالوقت الذي لم يشربوا فيه العصير. وعلى الرغم من أن هذه النتائج واعدة ، إلا أنه من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث المكثفة لتأكيد دور عصير الكرز الحامض في تحسين النوم والوقاية من الأرق. ومع ذلك ، فإن شرب بعض عصير الكرز الحامض قبل النوم يستحق المحاولة إذا كنت تعاني من النوم أو النوم في الليل.

ملخص يحتوي عصير الكرز الحامض على هرمون الميلاتونين المعزز للنوم وقد يساعد في الحصول على نوم جيد ليلاً

للجوز بعض الخصائص التي قد تعزز النوم بشكل أفضل. على سبيل المثال ، تعتبر مصدرًا رائعًا للميلاتونين والدهون الصحية. 

 Passionflower tea

يحتوي شاي زهرة الآلام على Apigenin ولديه القدرة على زيادة إنتاج حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA). هذا قد يؤثر على النوم.

هو شاي عشبي آخر يستخدم تقليديا لعلاج عدد من الأمراض الصحية ، وهو مصدر غني لمضادات الأكسدة الفلافونويدية. تشتهر مضادات الأكسدة الفلافونويدية بدورها في الحد من الالتهابات وتعزيز صحة المناعة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، بالإضافة إلى ذلك ، تمت دراسة شاي زهرة الآلام لإمكانية تقليل القلق ، وقد يكون مضاد الأكسدة apigenin مسؤولاً عن تأثيرات زهرة الآلام في الحد من القلق. ينتج Apigenin تأثيرًا مهدئًا من خلال الارتباط بمستقبلات معينة في دماغك. هناك أيضًا بعض الأدلة على أن زهرة العاطفة تزيد من إنتاج حمض جاما أمينوبوتيريك الكيميائي (GABA) في الدماغ. يعمل GABA على تثبيط المواد الكيميائية الأخرى في الدماغ التي تسبب الإجهاد ، مثل الجلوتامات ، وقد تساعد الخصائص المهدئة لشاي زهرة الآلام على الشعور بالنعاس ، لذلك قد يكون من المفيد شربه قبل الذهاب إلى الفراش ، وفي دراسة استمرت 7 أيام ، تناول 41 بالغًا كوبًا من الشاي. من شاي زهرة الآلام قبل النوم. قاموا بتصنيف جودة نومهم بشكل أفضل عندما شربوا الشاي مقارنة بوقت عدم شرب الشاي. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان زهرة الآلام تعزز النوم.

أرز أبيض ملخص ما زلت لا تستطيع إسكات تذمر المعدة؟ قد يكون مخزون الوجبات الخفيفة الخاص بأطفالك في متناول اليد. توفر جبن الموزاريلا منزوع الدسم جزئيًا (المعروف أيضًا باسم الجبن الخيطي) بروتينًا مُرضيًا ، خاصةً إذا قمت بإقرانها مع بسكويت الحبوب الكاملة. قد يكون من المفيد تناول الأرز الأبيض قبل النوم بسبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). قد يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى تعزيز النوم بشكل أفضل.

الأطعمة والمشروبات الأخرى التي قد تعزز النوم

العديد من الأطعمة والمشروبات الأخرى لها خصائص تعزز النوم. على سبيل المثال ، قد تحتوي على كميات عالية من العناصر الغذائية مثل التربتوفان ، ومع ذلك ، في بعض الحالات ، هناك القليل من الأبحاث حول تأثيرها المحدد على النوم. منتجات الألبان: منتجات الألبان ، مثل كوب من الحليب ، والجبن ، والزبادي العادي. من المصادر المعروفة للتربتوفان. ثبت أن الحليب يحسن النوم لدى كبار السن ، خاصةً عند إقرانه بالتمارين الرياضية الخفيفة.

موز

تحتوي قشور الموز على التربتوفان والفاكهة نفسها مصدر متواضع للمغنيسيوم. قد تساعدك هاتان الخاصيتان في الحصول على نوم جيد ليلاً. دقيق الشوفان: على غرار الأرز ، يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من الكربوهيدرات مع القليل من الألياف وقد تم الإبلاغ عن أنه يسبب النعاس عند تناوله قبل النوم. بالإضافة إلى

ذلك ، الشوفان مصدر معروف للميلاتونين.

كل شيء في الاسم. كل حصة من كوبين هي نصف (خمنت ذلك) من الماء ، والتي سوف ترطبك قبل النوم وتزيل آلام الجوع بعد العشاء بسبب الألياف والحجم.

يقول جاكلين لندن ، MS ، RD ، CDN ، مدير التغذية في معهد Good Housekeeping "التين يحزم البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد". "هذه المعادن تساعد في تدفق الدم وتقلص العضلات ، وهي مفتاح للنوم." إلى جانب سحق شغف الحلوى ، يحتوي كل تين أيضًا على بعض الألياف الإضافية التي ستبقيك ممتلئًا.

بطيخ توست البطاطا الحلوة تنصح لندن باستبدال البطاطا المخبوزة بالخبز الليلي التقليدي. "البطاطا الحلوة هي مصادر كبيرة للبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم لمساعدتك على الاسترخاء" ، كما تقول. ضعي عليها رشًا من العسل ورشة ملح البحر ، أو ملعقة كبيرة من زبدة الجوز للحصول على وجبة ما بعد العشاء. فستق نظرًا لأن الجفاف يمكن أن يؤثر على قدرتك على النوم والبقاء نائمين (ناهيك عن مستويات الطاقة بشكل عام!) ، فإن اختيار الفاكهة المائية مثل البطيخ يمكن أن يعوض أي نقص. تنصح لندن أيضًا بإرواء العطش بالتفاح والبرتقال والكمثرى. يضرب الفستق الحلبي الفوز بالجائزة الكبرى للنوم ، حيث يحتوي على البروتين وفيتامين B6 والمغنيسيوم ، وكلها تساهم في نوم أفضل. ومع ذلك ، امتنع عن نوبة تكسير القشرة. تحذر لندن: "لا تتجاوز حصة واحدة أونصة من المكسرات". "أي شيء يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية يمكن أن يكون له تأثير عكسي في إبقائك مستيقظًا!" الخوخ العناصر الغذائية الموجودة في الخوخ المجفف - فيتامين ب 6 والكالسيوم والمغنيسيوم ، على سبيل المثال لا الحصر - تساعد في إنتاج الميلاتونين ، الهرمون الذي ينظم النوم. استخدم البرقوق كغطاء توست من الحبوب الكاملة ، امزجها في مزيج مرق ، أو تناولها بمفردها قبل حوالي 30 دقيقة من موعد النوم. شمام سلسلة الجبن إذا كنت تعاني من الأرق ، فقد يساعدك القليل من الطعام في معدتك على النوم. قد يساعد شرب بعض الحليب أيضًا. لكن حافظ على الوجبة الخفيفة صغيرة. سوف تفرض الوجبة الثقيلة ضرائب على جهازك الهضمي ، مما يجعلك غير مرتاح وغير قادر على الحصول على ZZZ الخاص بك. زبدة الجوز تحتوي زبدة اللوز أو الفول السوداني أيضًا على نسبة عالية من البروتين أيضًا. انشرها على بسكويت غراهام أو الموز أو توست البطاطا الحلوة. مرة أخرى ، احتفظ بملعقتك تحت ملعقة كبيرة حتى لا تشعر بالحشو الشديد قبل التوجه إلى السرير. دقيق الشوفان قد يكون المفضل لتناول الإفطار ، ولكن قد ترغب في إقران وعاء من دقيق الشوفان مع بعض القهوة لجعله طوال اليوم. تقول سينثيا باسكويلا ، CCN ، CHLC ، CWC: "تؤدي الحبوب الموجودة في دقيق الشوفان إلى إنتاج الأنسولين مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة". "إنها ترفع نسبة السكر في الدم بشكل طبيعي وتجعلك تشعر بالنعاس. كما أن الشوفان غني بالميلاتونين الذي يريح الجسم ويساعدك على النوم." الشوكولاته الداكنة لا تقلق - يمكنك أن تأكل الشوكولاتة ليلاً ونهارًا (يا للعجب!). تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مادة السيروتونين التي تريح جسمك وعقلك. ناهيك عن الفوائد الصحية الأخرى للشوكولاتة الداكنة أيضًا.

الحمص الأطعمة والمشروبات الأخرى ، مثل منتجات الألبان والموز ودقيق الشوفان ، تحتوي أيضًا على عناصر غذائية معروفة بتحسين نوعية النوم. ومع ذلك ، قد تكون الأبحاث المحددة حول تأثيرها على النوم محدودة. يقول باسكيلا إن هذا الانتشار في الشرق الأوسط هو مصدر كبير آخر للتربتوفان. "إذا كنت تستيقظ جائعًا في منتصف الليل ، فهذا يعني عادةً أنك لا تحصل على سعرات حرارية كافية أثناء النهار" ، كما تقول. تناول الحمص أثناء النهار من أجل نوم أفضل واستهدف ثلاث وجبات صغيرة بشكل عام ، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين إذا لزم الأمر ".

ملخص Befriend Basil "يحتوي هذا النبات في الواقع على خصائص مهدئة ، والتي يمكن أن تساعدك على النوم والبقاء نائمين. وكمكافأة ، فهو لا يساعد فقط في تعزيز النوم ، ولكنه مفيد أيضًا في الحد من عسر الهضم ، "كما تقول بالينسكي-واد ، والتي تعد بحد ذاتها من العوامل الرئيسية التي تقطع النوم. "تُظهر الأبحاث حول هذا أن الخصائص المهدئة تأتي في الغالب من المستخلص الكحولي المائي والزيت العطري لأزهار O. basilicum (الريحان). لذلك يمكننا القول إن دمج الزيت العطري من بذور الريحان سيكون أفضل طريقة للحصول على هذه الفوائد. وتضيف أن هناك مستخلصات الريحان السائل المتاحة في السوق والتي يمكن استخدامها لتذوق الطعام أو كمكمل غذائي أو كزيت أساسي. تعظيم المغنيسيوم "ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم. زد من تناولك للأطعمة مثل البذور والمكسرات والخضراوات الورقية من أجل نوم أفضل ليلاً ، حيث أظهرت الأبحاث أنه حتى النقص الطفيف في هذا المعدن يمكن أن يمنع عقلك من "الانطفاء" في الليل "، كما يقول سانت جون. "وجدت دراسة في Journal of Research and Medical Science أن تناول 500 ملغ من المغنيسيوم يبدو أنه يحسن الأرق لدى كبار السن - من حيث الغذاء ، أي حوالي نصف كوب من بذور اليقطين وكوب واحد من الخضار الورقية المطبوخة يوميًا." تنغمس في شغفك الكربوهيدرات (قليلا) قد تساعد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. لذلك ، قد تتضمن بعض الوجبات الخفيفة الجيدة في وقت متأخر من الليل وعاءًا من الحبوب والحليب والمكسرات والبسكويت أو الخبز والجبن. تناول وجبة خفيفة قبل النوم

تناول الطعام قبل ساعة من النوم يمكن أن يجعلك الاستلقاء وبطن ممتلئة غير مرتاح ، لأن الجهاز الهضمي يبطئ عند النوم. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الحموضة المعوية ، مثل المأكولات الحارة. إذا كنت تنغمس في وجبة دسمة ، فقم بإنهائها قبل 4 ساعات على الأقل من موعد النوم. يمكن أن يساعدك الاستمتاع بوجبة خفيفة صغيرة ومغذية على النوم والبقاء نائمين. تقول ليزا هايم ، أخصائية التغذية ومؤسسة The Well Necessities: "إن تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم بساعة يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم". "عندما يكون السكر في الدم منخفضًا أو مرتفعًا جدًا ، نشعر بالقلق وسرعة الانفعال ، وهو ما لن يشجع على النوم." تأكد من الابتعاد عن أي شيء دهني أو مقلي أو يحتوي على كافيين أو محمل بالسكر. يوصي Hayim بتفاحة مع ملعقة كبيرة من زبدة الجوز أو نصف موزة مع أربعة حبات جوز مطحون. اشرب كوبًا من الحليب توضح بالينسكي-واد: "قد يساعد الحليب في التحكم في إنتاج الميلاتونين لأنه مصدر كبير للكالسيوم ، وهو معدن يلعب دورًا في تنظيم الميلاتونين في الجسم". "الحليب غني أيضًا بالحمض الأميني التربتوفان الذي له تأثير مهدئ على الجسم."

المكافأة: تعرف على حد الكافيين الخاص بك أنت تعلم بالفعل أن الكافيين يحفز نظامك (بعد كل شيء ، إذا كنت تشرب القهوة أو الشاي أو الكولا ، فمن المحتمل أن يكون الكافيين المنتقى جزءًا جيدًا من سبب قيامك بذلك). ولكن بينما يدعي الكثير من الناس أنهم يستطيعون تناول القهوة قبل ساعة من النوم والنوم بشكل جيد ، فإن هذا ليس صحيحًا بالنسبة لمعظمنا (وقد لا يكون هذا صحيحًا بالنسبة لأولئك الذين يتفاخرون بأن بإمكانهم احتساء الإسبريسو ثم الانزلاق للنوم ؛ التأثير المحفز لـ يقول هارتلي إن الكافيين من المحتمل أن يقطع نومهم. "يفقد الكثير من الناس النوم عند تناول المنشطات خلال فترة ما بعد الظهر ، أو بجرعات كبيرة ، أو على الإطلاق." إنها ليست مجرد قهوة ؛ كن على دراية بالمصادر الخفية للكافيين ، مثل الشوكولاتة أو القهوة المثلجة لتعزيز النوم ، حاول التوقف عن تناول الكافيين بحلول الساعة 1 ظهرًا لمدة أسبوع ، وانظر كيف يؤثر ذلك على قدرتك على النوم. قم بالتعديل وفقًا لذلك عند تكبير الحد الذي يعمل على تحسين قدرة جسمك على العمل. الأطعمة التي تساعد أو تضر عرض شرائح نومك الحد من الأطعمة الغنية بالدهون تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يأكلون هذه الأطعمة غالبًا يزداد وزنهم وتميل دورات نومهم إلى التعطل. لماذا ا؟ تعمل الوجبة الثقيلة على تنشيط عملية الهضم ، مما قد يؤدي إلى الذهاب إلى الحمام ليلاً.

قد تحتوي الأدوية على مادة الكافيين تشمل الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والتي قد تحتوي على مادة الكافيين مسكنات الألم وحبوب إنقاص الوزن ومدرات البول وأدوية البرد. قد تحتوي هذه الأدوية وغيرها على قدر كافيين أو أكثر من فنجان القهوة. تحقق من ملصق الأدوية غير الموصوفة أو صحيفة معلومات الأدوية الموصوفة لمعرفة ما إذا كان الدواء يتداخل مع النوم أو يمكن أن يسبب الأرق. تخطي Nightcap قد يساعدك الكحول على النوم بشكل أسرع ، لكنك قد لا تنام جيدًا ، وتستيقظ كثيرًا ، وتتقلب وتتقلب ، وحتى تعاني من الصداع والتعرق الليلي والكوابيس. يمكن أن يساعد في تقليل كوب من الماء لكل مشروب كحولي لتخفيف آثار الكحول. ولكن للحصول على نوم جيد ليلاً ، من الأفضل تجنب الكحول قبل 4 إلى 6 ساعات من موعد النوم. احذر من الأطعمة الثقيلة والحارة قطع السوائل في الساعة 8 مساءً. يعتبر الحفاظ على رطوبة الجسم طوال اليوم أمرًا رائعًا لجسمك ، لكن اقطعه قبل النوم. لا تريد أن تضطر إلى الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام بعد أن تسلمه.

لا تدخن لتسترخي حتى لو كانت إحدى طرقك المفضلة للاسترخاء ، فإن التدخين ليس فكرة جيدة - ليلاً أو نهارًا. النيكوتين مادة منبهة لها تأثيرات مشابهة لمادة الكافيين. تجنب التدخين قبل النوم أو إذا استيقظت في منتصف الليل. استمر في محاولة الإقلاع عن التدخين - إنه أمر صعب ، لكنه يستحق ذلك. صلصة الصويا توقف عن غمس السوشي إلا إذا كنت ترغب في الاستيقاظ في منتصف الليل جافًا. تحتوي ملعقة صغيرة واحدة فقط من صلصة الصويا على أكثر من نصف القيمة اليومية للصوديوم ، وفقًا للندن. اختر الإصدارات منخفضة الصوديوم وادفع وقت العشاء إلى ساعتين قبل النوم. النعناع تنصح لندن بأن الحلوى والعلكة الطازجة تعمل كمنشطات وليست مرخية ، لذا ضع هذه العصي بعيدًا حتى يوم غد. برجر لا تتأرجح بالسيارة إذا كنت تريد أن تضرب التبن مبكرًا. تستغرق الأطعمة الغنية بالدهون مثل البرغر والبيتزا وقتًا أطول للهضم ، مما يفسد نومك.

https://translate.google.com.eg/?hl=ar&sl=en&tl=ar&text=Figs&op=translate#:~:text=%D9%86%D8%AA%D8%A7%D8%A6%D8%AC%20%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%B1%D8%AC%D9%85%D8%A9-,%D8%AA%D9%8A%D9%86,-tin

https://www.healthline.com/nutrition/sleep-aids#2.-Valerian-root

https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep#The-bottom-line

https://medshadow.org/8-foods-fight-insomnia/

https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-

https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-foods

nutrition/g796/sleep-inducing-foods/?slide=2