وصفات أطعمة للنباتيين

 وصفات أطعمة للنباتيين

لماذا يجب أن تكون نباتي ولو جزئياً؟ هل تعلم أن في الغرب يتبنون نظام ( عدم أكل لحوم كل يوم إثنين) من كل إسبوع كحماية للمعدة أولاً، ثم حماية للحيوانات من الذبح ، ثم حماية للبيئة ككل بسبب استخدام الوقود الأحفوري في توصيل اللحوم من مصادرها في الريف إلي المدن، دعنا نتعرف علي فوائد أن تكون نباتي في سطور ، وخذها قاعدة في حياتك أن لا تأكل اللحم مرة أو مرتين في الإسبوع من أجلك أنت  

ماذا يحدث عند التوقف عن تناول اللحوم

التهاب أقل

قد يكون الأمر صعبًا ، لكن التخلي عن تلك القطع المقرمشة من لحم الخنزير المقدد أفضل لك على المدى الطويل. تظهر الأبحاث أن اللحوم الحمراء والمعالجة تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ويمكن أن تؤدي إلى التهاب مستمر. قد يزيد ذلك من فرص إصابتك بالسرطان وأمراض أخرى. تشمل اللحوم المصنعة لحم الخنزير المقدد واللحوم الباردة والنقانق. تشمل اللحوم الحمراء لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن.

صحة الأمعاء بشكل أفضل

تظهر الأبحاث أن تناول الكثير من الأطعمة المصنعة والحبوب المكررة يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الأمعاء. لكن النظام الغذائي النباتي يساعد في تعزيز بكتيريا الأمعاء الصحية. تحفز الأطعمة الغنية بالألياف بشكل خاص على نمو البكتيريا الجيدة ، مما يقلل الالتهاب وخطر الإصابة بالأمراض الالتهابية.

فقدان الطاقة

قد تشعر بالتعب والضعف إذا قطعت اللحوم عن نظامك الغذائي. هذا لأنك تفتقد مصدرًا مهمًا للبروتين والحديد ، وكلاهما يمنحك الطاقة. يمتص الجسم الحديد من اللحوم أكثر من الأطعمة الأخرى ، لكنه ليس خيارك الوحيد. يمكنك أيضًا العثور عليه في الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ ، وكذلك الحبوب الغنية بالحديد والخبز والمعكرونة. ابحث عن البروتين في البيض والفول والبازلاء والعدس والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا.

المزيد من الرحلات إلى الحمام

قد يعني تناول كميات أقل من اللحوم والمزيد من الألياف من الحبوب الكاملة والفواكه النيئة والخضروات قضاء وقت أطول في المرحاض. تسهل الألياف عملية التبرز عن طريق سحب الماء إلى القولون. هذا يجعل برازك أكثر ليونة.

انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري

ربط الباحثون اللحوم الحمراء والمعالجة بفرص أكبر للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. وجدت إحدى الدراسات أن تناول نصف حصة من اللحوم الحمراء (حصة واحدة بحجم مجموعة أوراق اللعب) في اليوم يزيد من احتمالات إصابتك بالمرض بنسبة 48٪.

انخفاض نسبة الكوليسترول

الحد من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة ، بما في ذلك اللحوم ، يمكن أن يخفض الكوليسترول "الضار" أو الكوليسترول الضار في الدم. يقول الخبراء إن الدهون المشبعة يجب أن تشكل أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية. إذا كنت لا تزال تشتهي اللحوم ، جرب قطع الجلد الخالية من الجلد.

أنت توفر المال

تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الفول والبازلاء والعدس والبيض بديلاً أرخص من اللحوم. وشراء الفواكه والخضروات في الموسم يمكن أن يوفر لك المزيد من المال. تظهر البيانات أن شخصًا واحدًا يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري يمكنه تناول ما يكفي من الفاكهة والخضروات بأقل من 3 دولارات في اليوم.

أنت تساعد البيئة

يؤدي استبدال اللحوم بأطعمة نباتية إلى خفض انبعاثات الكربون وانبعاثات غازات الدفيئة الأخرى. يتطلب الأمر مساحة أكبر لتربية الماشية مما تتطلبه زراعة الغذاء. تستهلك زراعة الطعام أيضًا كميات أقل من الماء.

قد تحتاج إلى ملاحق

عندما تتبع نظامًا غذائيًا لا يحتوي على لحوم أو نظامًا غذائيًا محدودًا من النباتات ، فقد تفقد الفيتامينات والمعادن المهمة. يمكن أن تعزز المكملات مستويات فيتامين ب 12 (الموجود فقط في الأطعمة الحيوانية) والحديد والكالسيوم والفيتامينات أ ، ب ، د. تحدث إلى طبيبك حول المكملات الأفضل لك.

قد تفقد الوزن

راجع الباحثون 15 دراسة حول كيفية تأثير النظام الغذائي النباتي على وزنك. الأشخاص الذين تحولوا إلى نظام غذائي نباتي فقدوا حوالي 10 أرطال ، وأولئك الذين كانوا أثقل وزنًا فقدوا المزيد من الوزن.

 السلطات

المكونات

١ كوب حبوب كينوا

١ كوب حمص

٢ ملعقة صغيرة بصل أحمر

١/٢ حبة خيار

١/٢ حبة من كلاً من الفلفل الأخضر والأصفر

٢ ملعقة من كلاً من الطماطم المجففة والزيتون والريحان الطازج

طريقة التحضير

تطهى حبوب الكينوا بسلق حصة واحدة من الكينوا في ٣ حصص من الماء

يترك الماء ليغلي ثم تترك تطهى على نارهادئة

يغطى القدر و تترك لـ١٥ دقيقة

يصفي الماء الزائد قبل الإستخدام وتترك حبوب الكينوا لتبدد قليلاً

تمزج كل المكونات معاً في صحن كبير مع ١-٢ ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز وعصرة ليمون

Dressings للسلطات 

Dressingالرانش 

مكونات

صلصة الرانش النباتية هذه مصنوعة من الكاجو بدلاً من المايونيز ، لذا فهي تحتوي على نسبة أقل من الدهون والسعرات الحرارية. يتطلب الأمر ملعقة كبيرة من الزيت ، لكن يمكنك ترك ذلك إذا اتبعت نظامًا غذائيًا خالٍ من الزيوت.

فيما يلي المكونات الرئيسية التي ستحتاجها:

الكاجو (أستخدم الكاجو الخام وغير المملح)

زيت الزيتون

ماء

عصير ليمون

خل حمض التفاح

أعشاب وتوابل مجففة

الكاجو هو مصدر "القشدة" المفضل لدي لوصفات نباتية ، لأن له نكهة خفيفة وحلوة تقريبًا. إذا كنت قد جربت فطيرة الجبن النباتي ، أو تارت الشيكولاتة النباتية ، أو جبن الناتشو النباتي ، فأنت تعلم كم يمكن أن تكون سحرية.

لا تستطيع أكل الكاجو؟ البديل المفضل لدي عن الكاجو هو قلوب القنب ، وهي مصدر كامل للبروتين النباتي. خلاف ذلك ، من المحتمل أن يكون اللوز المقشر بديلاً مشابهًا أيضًا ، حيث يصعب تحطيمه في الخلاط.

dressing  الأفوكادو والكزبرة

صوص الأفوكادو سيلنترو خفيف ومنعش ومثالي لتزيين سلطة صيفية. مصنوع من حفنة من المكونات الطازجة ، خالٍ من منتجات الألبان ونباتي ، ويتطلب ملعقة واحدة فقط من زيت الزيتون. أريد أن أسكبها على كل شيء!

خل الليمون

Lemon Vinaigrette

تصنع صلصة الليمون بالخل مرقًا مشرقًا ولذيذًا مثاليًا للرذاذ فوق السلطات الخضراء.

المكونات 

الخردل - إضافة منعشة مع قليل من التوابل

زيت الزيتون البكر الممتاز - قاعدة صلصة الخل بالليمون

عصير وقشر الليمون - لن تكون صلصة ليمون بدون عصير ليمون

رأس ثوم

العسل - حلاوة لموازنة المكونات الحامضة للليمون

ملح ، فلفل ، زعتر مفروم طازج - بهارات تكمل نكهة الصلصة

دريسننج: الجبن الأزرق

Blue Cheese Dressing

جبنة زرقاء مفتتة - لن تكون صلصة الجبن الأزرق بدونها!

الزبادي اليوناني بالحليب كامل الدسم - قاعدة ناعمة مليئة بالبروتين لتتبيلك.

عصير نصف ليمونة - يؤدي ذلك إلى ما يقرب من ملعقتين كبيرتين من العصير.

اللبن - لا تحتاج إلا إلى القليل منه ، لكنه يضيف قوامًا كريميًا غنيًا إلى التتبيلة الخاصة بك.

صلصة ورسيستيرشاير - النكهة الحلوة لصلصة ورشيسترشاير تكمل الجبن الأزرق. لاحظ أن Worcestershire ليس نباتيًا ، لذلك قد ترغب في اختيار نسخة نباتية إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا بدون لحوم. نحن نحب آني.

ملح وفلفل

رأس ثوم

تشيلي لايم 

Chili Lime 

عصير الليمون وقشر الليمون - لن تكون وصفة صلصة الفلفل الحار والليمون بدونها!

صلصة الصويا - للحصول على لمسة من الملح

العسل - للحصول على لمسة من الحلو

زيت الزيتون البكر الممتاز - قاعدة صلصة الخل الخاصة بك

الثوم والكمون والملح - بهارات لإكمال نكهة الفلفل الحار

رقائق الفلفل الأحمر - مصدر الحرارة في صلصة الخل هذه

دريسننج إيطالي 

Italian Dressing

جبنة البارميزان المبشورة - تضيف نكهة البندق قليلاً.

البقدونس والريحان والأوريغانو - بهارات إيطالية كلاسيكية.

زيت الزيتون البكر الممتاز - القاعدة المثالية لتتبيلتك. إذا لم يكن لديك زيت زيتون ، فسيعمل أيضًا زيت معتدل آخر مثل زيت الأفوكادو.

عصير الليمون الطازج - ستحتاج إلى حوالي نصف ليمونة أو ما يقرب من ملعقتين كبيرتين من العصير.

الثوم المفروم والبصل المفروم - للنكهة.

العسل - كمية صغيرة تضيف لمسة من الحلاوة إلى تتبيلتك.

ملح وفلفل

 الكريمات 

كريمة الكاجو

المكونات

٢٠٠ جرام من الكاجو

ماء للنقع ضعف حجم المكسرات

الملح والفلفل حسب الرغبة

عصير ليمونة واحدة

١ ملعقة شاي ديجون الخردل

الطريقة

نقع المكسرات في الماء ليلة كاملةأو على الأقل لبضع ساعات.

يُصفّى ويُوضع في خلاط أو NUTRIBULLET. لن تصل إلى هذا الاتساق الحريري الكريمي في معالج الطعام. انها حقا يجب أن تكون قوية.

أضف باقي المكونات إلى المكسرات وكوب من الماء البارد ، واخلطها جيدا. لا تقلق إذا كانت تبدو رقيقة جدًا ، فستتسمك بمجرد تبريدها.

إذا كنت تريد نكهة جبنة ، يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من الخميرة الغذائية.

بناءً على ما تستخدمه من أجله ، يمكنك إضافة المزيد من الليمون والأعشاب والماوسو وصلصة الصويا والتوابل .... أي شيء حقًا.

كريمة البصل

ما ستحتاجه لتحضير كوب من الكريمة النباتية الثقيلة:

1 بصلة

بترول

ملح

عصير ليمون

الطريقة

غلفي البصل بالزيت واخبزيها على حرارة 400 درجة لمدة 45 دقيقة. يجب أن يكون الجلد داكنًا جدًا ومن الداخل ناعمًا. بعد أن يبرد البصل ، قشره واخلط حتى يصبح ناعمًا. أضف الملح والمزيد من الزيت وعصير الليمون حسب الرغبة.يمكنك تجميد هذه الوصفة لاستخدامها في المستقبل إذا كنت تفضل خبز أكثر من بصلة في نفس الوقت.

كريمة الأرز 

مكونات

2 كوب أرز بني منبت الحبوب الكاملة

5 أكواب من الماء البارد

الطريقة 

ينقع الأرز في 3 أكواب من الماء البارد طوال الليل.

بعد عملية النقع ، اشطف الأرز

نضع الأرز في خلاط عالي الطاقة ، ونضيف الكوبين المتبقيين من الماء البارد

ابدأ في الخلط على سرعة عالية حتى يصبح الخليط قشديًا وسلسًا لمدة 3 إلى 5 دقائق أو أكثر إذا لزم الأمر. كنت تبحث عن قوام بودنغ سميك. تأكد من عدم الإفراط في الخلط وإلا ستتحول كريمة الأرز إلى مادة لاصقة لزجة مثل المادة ، أضف القليل من الماء إذا لزم الأمر لتفكيك الخليط ، احفظه في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع. سهل للغاية.

 

 الشوربات 

شوربة البنجر 

المكونات

‬بصلة‭ ‬حجم‭ ‬وسط‭ ‬شرائح

‭ ‬٢ ملعقة ‬كبيرة‭ ‬زيت‭ ‬جوز‭ ‬هند‭ ‬أو‭ ‬زيت‭ ‬زيتون

‬ ‬٤٠٠ جرام بنجر ‬مكعبات

١٠٠ جرام جزر أو بطاطا مكعبات

٣ كوب مرقة أو ماء

ملح حسب الرغبة

يمكن إضافة شمر، ثوم، جنزبيل، زعتر

طريقة التحضير

يحمر البصل لدقائق حتي تصبح شفافة

يضاف باقي الخضروات وتقلب في الزيت لمدة دقيقتين

تضاف المرقة أو الماء وتسخن حتي الغليان ثم توضع علي نار هادئة وتترك لتستوي لمدة ٢٠ دقيقة

تهرس في الخلاط حتي تصبح سلسة

توضع في الحلة علي نار متوسطة حتي تصل للسُمك المطلوب

 الوجبات النباتية 

الكوسكوس بالأعشاب مع الكوسة المشوية

بروتين الوجبة ( الحمص ) 

يعتبر الحمص من المواد الغذائية الغنية بالبروتين حيث أنه يشبه الفول إلى حد كبير كما يعد بديلا للحم عند عدم توفره حيث يقال إذا غاب عنك الضآني (لحم الأغنام) فعليك بالحمصاني (بائع الحمص). يحتوي كل 100غ من الحمّص الغير المطبوخ، بحسب وزارة الزراعة الأميركية على المعلومات الغذائية التالية: السعرات الحرارية: 164. الدهون: 6.04. الكاربوهيدرات: 60.65 الألياف: 17.4 السكر: 17.70 البروتينات: 19.30

لفوائد الحمص، انظر

https://www.webteb.com/articles/%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D9%85%D8%B5-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B7%D8%AD%D9%88%D9%86_23272

المكونات

1 كوب الكوسكوس

2 كوب الماء المغلي

ملح البحر، الفلفل

1/2 علبة الحمص

1 كوب أعشاب مختلطة (نعناع ، كزبرة ، شبت)

1 بصل أخضر

2 كوسة متوسطة

قبضة يد جرجير

طماطم كرزية

1 ملعقة كبيرة دريسنج بالأعشاب

3 ملعقة كبيرة زيت الزيتون

2 ملعقة كبيرة الحمص للتقديم

عصير 1 ليمون

الطريقة

نضع الكوسكوس في وعاء عميق، يتبل بالملح والفلفل ونضيف الماء المغلي. قم بتغطيته وابدا بتحضير الباقي.

سخن الفرن إلى 190C. يُصفّى الحمص ويُشطف ويُتبل بملح البحر والفلفل ويُضاف 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ويُقلب جيدًا ويُفرد في صينية التحميص ويخبز في الفرن لمدة 10 و 15 دقيقة.

يقطع جميع الأعشاب والبصل الأخضر ناعما.

أضيفي الي الكوسكوس ملعقة كبيرة من زيت الزيتون والأعشاب وعصير الليمون. ضبط التوابل حسب الذوق.

تقطع الكوسة بالطول إلى شرائح سمكها 1/2 سم. يُتبل المزيج بملح البحر والفلفل ويُفرك زيت الزيتون و شوائه على صينية ساخنة.

امزج الطماطم و الجرجير بدريسنج الأعشاب.

لترتيب الأطباق، قسّم الكوسكوس وسلطة الخضراء إلى طبقين أو طبق. يُضاف الحمص إلى الكوسكوس ويُضاف إليه الكوسة المشوية. أضف الحمص على الجانب.

سبانخ بالفطر والكريمة

1 - بروتين الوجبة ( عش الغراب) 

كونا ـ اكدت دراسة علمية متخصصة ان فطر عيش الغراب المعروف بـ«المشروم» من الاغذية ذات القيمة الغذائية العالية بالنسبة الى البروتين اذ توازي نسبته ضعف كمية البروتين الموجودة في اللحوم إلى درجة تصل حد تسميته باللحم النباتي. وعددت الدراسة التي اصدرتها الهيئة العامة لشؤون الزراعة والثروة السمكية حديثا تحت عنوان «الاهمية الاقتصادية لفطر عيش الغراب» مزايا المشروم من خلال ارتفاع نسبة الاملاح المعدنية فيه كالبوتاسيوم والفوسفور والحديد والكالسيوم والفيتامينات الضرورية لجسم الانسان.

2 - بروتين الوجبة ( كريمة الكاجو) 

الكاجو غني بشكل خاص بالدهون غير المشبعة وهي فئة من الدهون ترتبط بانخفاض خطر الوفاة المبكرة وأمراض القلب، كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من السكر ومصدر للألياف ويحتوي على نفس كمية البروتين تقريبًا مثل كمية مكافئة من اللحوم المطبوخة.

المكونات

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

1 بصلة كبيرة

2 فص ثوم

1 / 2 ملعقة شاي كركم

1 / 2 ملعقة شاي كمون

1 / 2 ملعقة شاي من الكزبرة المطحونة

200 جرام شرائح الفطر

500 جرام سبانخ طازج

ملح البحر، الفلفل

1/2 كوب حليب جوز الهند

1 ملعقة كبيرة كريمة الكاجو

الطريقة

يُسخّن الزيت في قدر ، ويُقلّى البصل والثوم.

أضيفي البهارات وقلبيها حتى تصبح عطرة.

يُضاف الفطر ويُقلى لمدة 5 دقائق.

يُضاف السبانخ واتركه يذبل ، ثم يضاف حليب جوز الهند والكريمة ويُتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة.

يُطهى على نار خفيفة لبضع دقائق ثم يُطفئ النار.

يُقدّم الطبق مع الأرز أو العدس.

البطاطا الحلوة بالكاري و الحمص

المكونات

بروتين الوجبة ( الحمص: سبق الحديث عنه) 

1 بطاطا حلوة كبيرة

1 علبة 400 جرام من الحمص

1 بصلة حلوة بيضاء كبيرة

2 طماطم متوسطة

2 فص ثوم

قطعة من الزنجبيل

2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون

1 / 4 ملعقة شاي من الكركم

1 / 2 ملعقة شاي من القرفة

1 / 2 ملعقة شاي من الكاري

ملح البحر، الفلفل

حليب جوز الهند

اوراق الكزبرة

الأرز البني للتقديم

الطريقة

يقطع الثوم والزنجبيل ناعما.

تقطيع البصل.

قشر البطاطا الحلوة وقطعة إلى مكعبات 2 × 2 سم.

قطع الطماطم إلى مكعبات 1X1CM.

صفي واشطف الحمص تحت الماء البارد الجاري.

سخني الزيت في مقلاة عميقة ثقيلة القاع.

يُضاف البصل ويُقلى المزيج لبضع دقائق حتى يصبح لونه ذهبياً قليلاً.

يُضاف الثوم والزنجبيل والتوابل ويُقلّى حتى يصبح عطرة.

ضع البطاطا الحلوة في المقلاة و إضافة الماء، بما يكفي لتغطية جميع البطاطا.

يتبل بالملح والفلفل.

يُغلى المزيج ويُترك لمدة 10-15 دقيقة.

أضف الحمص والطماطم واتركه يطبخ مكشوفًا لمدة 5-10 دقائق.

بمجرد أن تنضج البطاطا وتصبح طرية، أضف حليب جوز الهند وضبط التوابل.

يُغلى المزيج ويُضاف الكزبرة ويُطفئ النار.

يقدم على الفور مع الأرز البني.

عدس مع الأعشاب والخضار المشوي 

بروتين الوجبة ( العدس) 

يُمكن القول أن العدس بروتين بالفعل، بل إن العدس يُعد واحد من أفضل المصادر النباتية للبروتين، كما يُعتبر من أفضل البدائل النباتية التي يُمكن اختيارها لتجنب اللحوم، وذلك بالنسبة لمن يُفضلون اتباع حِمية غذائية نباتية

يعمل العدس على تعزيز صحة القلب

مُكافحة الأورام الخبيثة

مُكافحة الإرهاق العام

المُساعدة على الهضم وخسارة الوزن

غذاء جيد للسيدات الحوامل

المكونات

2 كوب عدس داكن مطبوخ

1 باذنجان متوسط

2 جزرة متوسطة

2 طماطم متوسطة

1 بصلة حلوة بيضاء كبيرة

2 فص ثوم مفروم

2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون

قليل من أوراق الزعتر

ملح البحر، الفلفل

كوب من الأعشاب المفرومة (الشبت والبقدونس والكزبرة والثوم المعمر)

عصير 1 ليمون

الحمص للتقديم

الطريقة

سخن الفرن إلى 180 درجة مئوية.

نقطع الباذنجان والجزر والبصل والطماطم إلى مكعبات.

نضعها في وعاء كبير ونضيف الثوم المفروم والزعتر وملح البحر والفلفل وملعقة من زيت الزيتون.

تخلط جيدا ووضعها على ورقة الخبز.

يُخبز المزيج لمدة 20-30 دقيقة حتى يصبح لونه بني قليلاً على الحواف وتكون الجزر ناعمة.

في وعاء كبير ، اخلطي العدس المطبوخ مع الخضار المشوية، أضف الأعشاب وزيت الزيتون المتبقي.

يُتبّل حسب المذاق مع الملح والفلفل ويضاف إليه عصير الليمون إذا أردت.

يُقدّم الطبق مع الحمص أو الطحينة أوالخبز.

بسكوتات وقراقيش 

قراقيش بدقيق الذرة والكركم 

المكوّنات

كوب وربع دقيق ذرة اصفر

كوب ونص دقيق ابيض

1/2 كوب زيت

2 م سمن

م خميرة

م سكر

1/2 م ص بايكنغ بودر

1/2 م ص كركم

1/2 م ص ملح

ماء دافئ لاتمام العجن