نصائح للإعتناء بالصحة : غذاؤك دواءك: تعزيز الدماغ والذاكرة

11 أفضل الأطعمة لتعزيز الدماغ والذاكرة

عقلك نوع من صفقة كبيرة.

بصفته مركز التحكم في جسمك ، فهو مسؤول عن الحفاظ على قلبك ينبض وتنفس الرئتين والسماح لك بالتحرك والشعور والتفكير ، ولهذا السبب من الجيد إبقاء عقلك في حالة عمل جيدة. دور في الحفاظ على صحة دماغك وتحسين المهام العقلية المحددة ، مثل الذاكرة والتركيز. تسرد هذه المقالة 11 نوعًا من الأطعمة التي تعزز عقلك.

سمكة سمينة

عندما يتحدث الناس عن أغذية الدماغ ، غالبًا ما تكون الأسماك الدهنية على رأس القائمة ، ويشمل هذا النوع من الأسماك السلمون والسلمون المرقط والسردين ، وكلها مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية (1). يتكون من دهون ونصف تلك الدهون من نوع أوميغا 3 (2) ، يستخدم دماغك أوميغا 3 لبناء خلايا المخ والأعصاب ، وهذه الدهون ضرورية للتعلم والذاكرة (2 ، 3). - لها أيضًا بعض الفوائد الإضافية لعقلك ، فهي قد تؤدي إلى إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالعمر وتساعد على درء مرض الزهايمر (4 ، 5 ، 6 ، 7). ترتبط 3s بضعف التعلم ، وكذلك الاكتئاب (3 ، 8) ، بشكل عام ، يبدو أن تناول الأسماك له فوائد صحية إيجابية ، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون السمك المشوي أو المشوي بانتظام لديهم المزيد من المادة الرمادية في أدمغتهم. تحتوي المادة الرمادية على معظم الخلايا العصبية التي تتحكم في اتخاذ القرار والذاكرة والعاطفة ، وبشكل عام ، تعد الأسماك الدهنية خيارًا ممتازًا لصحة الدماغ.

ملخص

الأسماك الدهنية هي مصدر غني للأوميغا 3 ، وهي لبنة رئيسية لبناء الدماغ. تلعب أوميغا 3 دورًا في شحذ الذاكرة وتحسين الحالة المزاجية ، فضلاً عن حماية عقلك من التدهور.

 قهوة

إذا كانت القهوة هي أهم ما يميز صباحك ، فسوف يسعدك أن تسمع أنها مفيدة لك ، فمكونان رئيسيان في القهوة - الكافيين ومضادات الأكسدة - يساعدان عقلك ، فالكافيين الموجود في القهوة له عدد من التأثيرات الإيجابية على الدماغ ، بما في ذلك (9): زيادة اليقظة: يحافظ الكافيين على تنبيه عقلك عن طريق منع الأدينوزين ، وهو رسول كيميائي يجعلك تشعر بالنعاس (10 ، 11 ، 12). مثل السيروتونين (13) تركيز حاد: وجدت إحدى الدراسات أنه عندما شرب المشاركون قهوة كبيرة في الصباح أو كميات أقل على مدار اليوم ، كانوا أكثر فاعلية في المهام التي تتطلب التركيز (14). شرب القهوة على المدى الطويل هو أيضًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض العصبية ، مثل مرض باركنسون والزهايمر (9) ، ويمكن أن

يكون هذا جزئيًا على الأقل بسبب تركيز القهوة العالي من مضادات الأكسدة (15).

ملخص

يمكن أن تساعد القهوة في تعزيز اليقظة والمزاج. قد يوفر أيضًا بعض الحماية ضد مرض الزهايمر ، وذلك بفضل الكافيين ومضادات الأكسدة.

توت

يوفر العنب البري العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك بعض تلك الفوائد المخصصة للدماغ ، فالتوت البري وأنواع التوت الأخرى ذات الألوان العميقة توفر الأنثوسيانين ، وهي مجموعة من المركبات النباتية ذات التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. قد يساهم في شيخوخة الدماغ والأمراض التنكسية العصبية (16) ، تم العثور على بعض مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري تتراكم في الدماغ وتساعد على تحسين التواصل بين خلايا الدماغ (16 ، 17) ، وقد أظهرت الدراسات على الحيوانات أن التوت الأزرق يساعد في تحسين الذاكرة و قد يؤخر فقدان الذاكرة على المدى القصير (18 ، 19 ، 20) ، حاول رشها على حبوب الإفطار أو إضافتها إلى عصير.

ملخص

العنب البري مليء بمضادات الأكسدة التي قد تؤخر شيخوخة الدماغ وتحسن الذاكرة.

كركم 

لقد أحدث الكركم الكثير من الضجة مؤخرًا ، فهذه التوابل ذات اللون الأصفر الغامق هي عنصر أساسي في مسحوق الكاري ولها عدد من الفوائد للدماغ ، وقد ثبت أن الكركمين ، المكون النشط في الكركم ، يعبر الحاجز الدموي الدماغي. مما يعني أنه يمكن أن يدخل الدماغ بشكل مباشر ويفيد الخلايا الموجودة هناك (21). إنه مركب قوي مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات تم ربطه بفوائد الدماغ التالية: قد يفيد الذاكرة: قد يساعد الكركمين في تحسين الذاكرة لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر. قد يساعد أيضًا في إزالة لويحات الأميلويد التي تعتبر السمة المميزة لهذا المرض (21 ، 22) يخفف الاكتئاب: فهو يعزز السيروتونين والدوبامين ، وكلاهما يحسن المزاج. وجدت إحدى الدراسات أن الكركمين يحسن أعراض الاكتئاب تمامًا مثل مضادات الاكتئاب على مدى ستة أسابيع (23 ، 24). يساعد خلايا الدماغ الجديدة على النمو: يعزز الكركمين عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ ، وهو نوع من هرمون النمو الذي يساعد خلايا الدماغ على النمو. قد يساعد في تأخير التدهور العقلي المرتبط بالعمر ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث. لجني فوائد الكركمين ، حاول الطهي باستخدام مسحوق الكاري ، وإضافة الكركم إلى أطباق البطاطس لتحويلها إلى اللون الذهبي أو صنع شاي الكركم.

ملخص

يحتوي الكركم ومركبته النشطة الكركمين على فوائد قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ، مما يساعد الدماغ. في البحث ، قلل من أعراض الاكتئاب ومرض الزهايمر.

بروكلي

البروكلي مليء بالمركبات النباتية القوية ، بما في ذلك مضادات الأكسدة (26) ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين K ، حيث يوفر أكثر من 100٪ من المدخول اليومي الموصى به (RDI) في 1 كوب (91 جرام) (27). يعد هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون ضروريًا لتكوين الشحميات السفينغولية ، وهو نوع من الدهون معبأ بكثافة في خلايا الدماغ (28) ، وقد ربطت بعض الدراسات التي أجريت على كبار السن بين تناول كميات كبيرة من فيتامين ك وتحسين الذاكرة (29 ، 30). ، يحتوي البروكلي على عدد من المركبات التي تعطيه تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ، مما قد يساعد في حماية الدماغ من التلف (31).

ملخص 

يحتوي البروكلي على عدد من المركبات التي لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ، بما في ذلك فيتامين ك.

بذور اليقطين

تحتوي بذور اليقطين على مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الجسم والدماغ من أضرار الجذور الحرة ، كما أنها مصدر ممتاز للمغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس ، وكل من هذه العناصر الغذائية مهمة لصحة الدماغ:

الزنك: هذا العنصر مهم للإشارات العصبية. تم ربط نقص الزنك بالعديد من الحالات العصبية ، بما في ذلك مرض الزهايمر والاكتئاب ومرض باركنسون (33 ، 34 ، 35).

المغنيسيوم: المغنيسيوم ضروري للتعلم والذاكرة. ترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة بالعديد من الأمراض العصبية ، بما في ذلك الصداع النصفي والاكتئاب والصرع.

النحاس: يستخدم دماغك النحاس للمساعدة في التحكم في الإشارات العصبية. وعندما تكون مستويات النحاس خارجة عن السيطرة ، يكون هناك خطر أكبر للإصابة بالاضطرابات التنكسية العصبية ، مثل مرض الزهايمر (38 ، 39).

الحديد: غالبًا ما يتسم نقص الحديد بضباب الدماغ وضعف وظائف المخ (40).

يركز البحث في الغالب على هذه المغذيات الدقيقة ، بدلاً من بذور اليقطين نفسها. ومع ذلك ، نظرًا لأن بذور اليقطين غنية بهذه المغذيات الدقيقة ، فمن المحتمل أن تجني فوائدها عن طريق إضافة بذور اليقطين إلى نظامك الغذائي.

ملخص

بذور اليقطين غنية بالعديد من المغذيات الدقيقة المهمة لوظيفة الدماغ ، بما في ذلك النحاس والحديد والمغنيسيوم والزنك.

الشوكولاته الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو على عدد قليل من المركبات المعززة للدماغ ، بما في ذلك مركبات الفلافونويد والكافيين ومضادات الأكسدة ، وهي مجموعة من المركبات النباتية المضادة للأكسدة.

تتجمع مركبات الفلافونويد الموجودة في الشوكولاتة في مناطق الدماغ التي تتعامل مع التعلم والذاكرة. يقول الباحثون إن هذه المركبات قد تعزز الذاكرة وتساعد أيضًا في إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالعمر (41 ، 42 ، 43 ، 44) ، في الواقع ، هناك عدد من الدراسات تدعم هذا (45 ، 46 ، 47). 900 شخص ، أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة بشكل متكرر ، كان أداءهم أفضل في سلسلة من المهام العقلية ، بما في ذلك بعض المهام المتعلقة بالذاكرة ، من أولئك الذين نادرا ما يأكلونها (45). الذين تناولوا الشوكولاتة عانوا من مشاعر إيجابية متزايدة ، مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا البسكويت (48). ومع ذلك ، لا يزال من غير الواضح ما إذا كان ذلك بسبب المركبات الموجودة في الشوكولاتة ، أو ببساطة لأن النكهة اللذيذة تجعل الناس سعداء.

ملخص

قد تساعد مركبات الفلافونويد الموجودة في الشوكولاتة في حماية الدماغ. أشارت الدراسات إلى أن تناول الشوكولاتة يمكن أن يعزز الذاكرة والمزاج.

 المكسرات

أظهرت الأبحاث أن تناول المكسرات يمكن أن يحسن علامات صحة القلب ، وأن التمتع بقلب سليم يرتبط بصحة الدماغ (49 ، 50) ، وأظهرت مراجعة عام 2014 أن المكسرات يمكن أن تحسن الإدراك وحتى تساعد في الوقاية من الأمراض التنكسية العصبية (51). أيضًا ، وجدت دراسة كبيرة أخرى أن النساء اللائي تناولن المكسرات بانتظام على مدار عدة سنوات كان لديهن ذاكرة أكثر حدة ، مقارنة بأولئك الذين لم يأكلوا المكسرات (49). ، قد يفسر فوائدها على صحة الدماغ (52 ، 53). يحمي فيتامين E أغشية الخلايا من أضرار الجذور الحرة ، مما يساعد على إبطاء التدهور العقلي. حافة ، لأنها توفر أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية (57).

ملخص

تحتوي المكسرات على مجموعة من العناصر الغذائية التي تعزز الدماغ ، بما في ذلك فيتامين E والدهون الصحية والمركبات النباتية.

البرتقال

يمكنك الحصول على كل فيتامين سي الذي تحتاجه في يوم واحد عن طريق تناول برتقالة متوسطة (58) ، يعد القيام بذلك أمرًا مهمًا لصحة الدماغ ، لأن فيتامين سي عامل رئيسي في منع التدهور العقلي (59). تناول كميات كافية من فيتامين سي. - يمكن للأطعمة الغنية أن تحمي من التدهور العقلي المرتبط بالعمر ومرض الزهايمر ، وفقًا لمقالة مراجعة عام 2014 (60) ، فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على محاربة الجذور الحرة التي يمكن أن تدمر خلايا الدماغ. بالإضافة إلى أن فيتامين سي يدعم صحة الدماغ مع تقدمك في العمر (61) ، كما يمكنك الحصول على كميات ممتازة من فيتامين سي من الفلفل الحلو والجوافة والكيوي والطماطم والفراولة

ملخص

يمكن أن يساعد البرتقال والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي في حماية عقلك من التلف الناتج عن الجذور الحرة.

بيض

يعتبر البيض مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية المرتبطة بصحة الدماغ ، بما في ذلك فيتامينات B6 و B12 ، وحمض الفوليك والكولين. يعتبر الكولين من العناصر الغذائية الدقيقة المهمة التي يستخدمها جسمك لإنتاج أستيل كولين ، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم الحالة المزاجية والذاكرة (64 ، وجدت دراستان أن تناول كميات أكبر من الكولين كان مرتبطًا بتحسين الذاكرة والوظائف العقلية (66 ، 67) ومع ذلك ، لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من الكولين في نظامهم الغذائي ، فتناول البيض طريقة سهلة للحصول على الكولين ، يعتبر صفار البيض من أكثر المصادر تركيزًا لهذه المغذيات ، وتبلغ الكمية الكافية من الكولين 425 مجم يوميًا لمعظم النساء و 550 مجم يوميًا للرجال ، مع صفار بيضة واحد يحتوي على 112 مجم (64). للفيتامينات عدة أدوار في صحة الدماغ ، للبدء ، قد تساعد في إبطاء تقدم التدهور العقلي لدى كبار السن (68) ، كما أن نقص نوعين من فيتامينات ب - الفولات و B12 - تم ربطه بالاكتئاب (69). يعتبر نقص حمض الفوليك شائعًا عند كبار السن المصابين الخرف ، وتشير الدراسات إلى أن مكملات حمض الفوليك يمكن أن تساعد في تقليل التدهور العقلي المرتبط بالعمر (70 ، 71) كما أن B12 تشارك في تصنيع المواد الكيميائية في الدماغ وتنظيم مستويات السكر في الدماغ. بحث عن العلاقة بين تناول البيض وصحة الدماغ. ومع ذلك ، هناك بحث لدعم الفوائد المعززة للدماغ من العناصر الغذائية الموجودة في البيض.

ملخص

يعتبر البيض مصدرًا غنيًا للعديد من فيتامينات ب والكولين ، والتي تعتبر مهمة لأداء الدماغ السليم وتطوره ، فضلاً عن تنظيم الحالة المزاجية.

شاي أخضر

كما هو الحال مع القهوة ، فإن الكافيين الموجود في الشاي الأخضر يعزز وظائف المخ ، وقد وجد أنه يحسن اليقظة والأداء والذاكرة والتركيز (72) ، لكن الشاي الأخضر يحتوي أيضًا على مكونات أخرى تجعله صحيًا للدماغ. مشروب واحد منهم هو L-theanine ، وهو حمض أميني يمكنه عبور الحاجز الدموي الدماغي وزيادة نشاط الناقل العصبي GABA ، مما يساعد على تقليل القلق ويجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء (73 ، 74 ، 75). يزيد الثيانين أيضًا من وتيرة موجات ألفا في الدماغ ، مما يساعدك على الاسترخاء دون الشعور بالتعب. وجدت إحدى المراجعات أن L-theanine الموجود في الشاي الأخضر يمكن أن يساعدك على الاسترخاء عن طريق مواجهة التأثيرات المحفزة للكافيين (72) كما أنه غني بالبوليفينول ومضادات الأكسدة التي قد تحمي الدماغ من التدهور العقلي وتقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وباركنسون (77 ، 78) ، بالإضافة إلى أن الشاي الأخضر يحسن الذاكرة (79).

ملخص

الشاي الأخضر مشروب ممتاز لدعم عقلك. يعزز محتواه من الكافيين اليقظة ، بينما تعمل مضادات الأكسدة فيه على حماية الدماغ ويساعدك L-theanine على الاسترخاء.

أسوأ 7 أغذية لدماغك

مشروبات سكرية

تشمل المشروبات القبيحة المشروبات مثل المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة وعصير الفاكهة ، ولا يؤدي تناول كميات كبيرة من المشروبات السكرية إلى توسيع محيط الخصر لديك فقط ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب - بل له أيضًا تأثير سلبي على عقلك (1). المصدر ، 2 مصدر موثوق ، 3 مصدر موثوق): يزيد تناول المشروبات المحلاة بشكل مفرط من احتمالات الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، والذي ثبت أنه يزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تزيد مستويات السكر المرتفعة في الدم من خطر الإصابة بالخرف ، حتى في الأشخاص غير المصابين بمرض السكري. [5) يعد شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) المكون الأساسي للعديد من المشروبات السكرية (HFCS) ، والذي يتكون من 55٪ سكر الفواكه و 45٪. نسبة الجلوكوز٪ (مصدر موثوق 1): يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الفركتوز إلى السمنة وارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الدهون في الدم ومرض السكري واختلال الشرايين. قد تؤدي هذه الجوانب من متلازمة التمثيل الغذائي إلى زيادة خطر الإصابة بالخرف على المدى الطويل ، وقد أظهرت الدراسات على الحيوانات أن تناول كميات كبيرة من الفركتوز يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين في الدماغ ، وكذلك انخفاض في وظائف المخ. الذاكرة والتعلم وتكوين الخلايا العصبية في الدماغ (مصدر موثوق 6 ، 7) وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران أن اتباع نظام غذائي غني بالسكر يزيد من التهاب الدماغ وضعف الذاكرة. بالإضافة إلى ذلك ، كانت الفئران التي تناولت نظامًا غذائيًا يتكون من 11٪ من مركبات الكربون الهيدروفلورية أسوأ من تلك التي تتكون وجباتها الغذائية من 11٪ من السكر العادي (8 مصدر موثوق).

وجدت دراسة أخرى أن الفئران التي تتغذى على نظام غذائي عالي الفركتوز اكتسبت وزنًا أكبر ، وكان لديها سيطرة أسوأ على نسبة السكر في الدم وخطر الإصابة باضطرابات التمثيل الغذائي وضعف الذاكرة (9 مصدر موثوق) ، بينما هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر ، تشير النتائج إلى أن تناول كميات كبيرة قد يكون للفركتوز من المشروبات السكرية آثار سلبية إضافية على الدماغ ، بخلاف تأثيرات السكر ، وتشمل بعض بدائل المشروبات السكرية الماء والشاي المثلج غير المحلى وعصير الخضار ومنتجات الألبان غير المحلاة. من الخرف. قد يكون شراب الذرة عالي الفركتوز ضارًا بشكل خاص ، حيث يتسبب في التهاب الدماغ وإضعاف الذاكرة والتعلم. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر.

الكربوهيدرات المكررة

تشمل الكربوهيدرات المكررة السكريات والحبوب المصنعة بشكل كبير ، مثل الدقيق الأبيض ، وهذه الأنواع من الكربوهيدرات لها مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) بشكل عام. هذا يعني أن جسمك يهضمها بسرعة ، مما يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين ، وأيضًا عند تناولها بكميات أكبر ، غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم (GL). يشير GL إلى مقدار الطعام الذي يرفع مستويات السكر في الدم ، بناءً على حجم الحصة ، وقد وجد أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI و GL تضعف وظائف المخ ، وقد أظهرت الأبحاث أن وجبة واحدة فقط مع ارتفاع نسبة السكر في الدم يمكن أن يضعف الحمل الذاكرة لدى كل من الأطفال والبالغين (10 مصدر موثوق) وجدت دراسة أخرى أجريت على طلاب جامعيين أصحاء أن أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من الدهون والسكر المكرر يعانون أيضًا من ضعف الذاكرة (10 مصدر موثوق) ، وقد يكون هذا التأثير على الذاكرة بسبب التهاب الحُصين ، وهو جزء من الدماغ يؤثر على بعض جوانب الذاكرة ، بالإضافة إلى الاستجابة لإشارات الجوع والامتلاء (10 مصدر موثوق) ، يُعرف الالتهاب بأنه عامل خطر للإصابة بأمراض تنكسية في الدماغ ، بما في ذلك مرض الزهايمر والخرف (11) على سبيل المثال ، نظرت إحدى الدراسات في كبار السن الذين استهلكوا أكثر من 58٪ من سعراتهم الحرارية اليومية على شكل كربوهيدرات. ووجدت الدراسة أن لديهم ما يقرب من ضعف خطر الإصابة بالضعف العقلي الخفيف والخرف (12 مصدر موثوق).

قد يكون للكربوهيدرات تأثيرات أخرى على الدماغ أيضًا. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 7 سنوات والذين تناولوا وجبات غذائية غنية بالكربوهيدرات المكررة سجلوا أيضًا درجات أقل في الذكاء غير اللفظي (13 مصدر موثوق) ، ومع ذلك ، لم تستطع هذه الدراسة تحديد ما إذا كان استهلاك الكربوهيدرات المكررة تسبب في انخفاض هذه الدرجات ، أو ببساطة ما إذا كانت هناك عاملان مرتبطان.

تشمل الكربوهيدرات الصحية التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكريات (GI) أطعمة مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة. يمكنك استخدام قاعدة البيانات هذه للعثور على GI و GL للأطعمة الشائعة. الملخص قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) وحمل نسبة السكر في الدم (GL) إلى إضعاف الذاكرة والذكاء ، فضلاً عن زيادة خطر الإصابة بالخرف . وتشمل هذه السكريات والحبوب المعالجة مثل الدقيق الأبيض.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة

الدهون المتحولة هي نوع من الدهون غير المشبعة التي يمكن أن يكون لها تأثير ضار على صحة الدماغ ، في حين أن الدهون المتحولة تحدث بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان ، إلا أنها ليست مصدر قلق كبير. إنها دهون متحولة منتجة صناعياً ، والمعروفة أيضًا باسم الزيوت النباتية المهدرجة ، والتي تمثل مشكلة ، ويمكن العثور على هذه الدهون الاصطناعية المتحولة في السمن ، والسمن ، والصقيع ، والأطعمة الخفيفة ، والكعك الجاهز ، والبسكويت المعبأ ، وقد وجدت الدراسات أنه عندما يستهلك الناس الكميات الكبيرة من الدهون المتحولة تميل إلى زيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر وضعف الذاكرة وانخفاض حجم المخ وتدهور الإدراك. - تناول الدهون وصحة الدماغ. ومع ذلك ، يجب تجنب الدهون المتحولة. لها تأثير سلبي على العديد من الجوانب الأخرى للصحة ، بما في ذلك صحة القلب والالتهابات (18 ، 19 مصدر موثوق ، 20 ، 21 مصدر موثوق) والأدلة على الدهون المشبعة مختلطة. وجدت ثلاث دراسات قائمة على الملاحظة ارتباطًا إيجابيًا بين تناول الدهون المشبعة وخطر الإصابة بمرض الزهايمر ، بينما أظهرت دراسة رابعة تأثيرًا معاكسًا (14) ، وقد يكون أحد أسباب ذلك أن مجموعة فرعية من مجموعات الاختبار لديها قابلية وراثية للإصابة بمرض الزهايمر. المرض الذي يسببه جين يعرف باسم ApoE4. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذا الموضوع (14) وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 38 امرأة أن أولئك الذين تناولوا الدهون المشبعة أكثر مقارنة بالدهون غير المشبعة كان أداؤهم أسوأ في

الذاكرة ومقاييس التعرف (15 مصدر موثوق).

وبالتالي ، قد تكون النسب النسبية للدهون في النظام الغذائي عاملاً مهمًا ، وليس فقط نوع الدهون نفسها ، على سبيل المثال ، تم العثور على الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية للمساعدة في الحماية من التدهور المعرفي. تزيد أوميغا 3 من إفراز المركبات المضادة للالتهابات في الدماغ ويمكن أن يكون لها تأثير وقائي ، خاصة عند كبار السن (22 ، 23 مصدر موثوق) ، يمكنك زيادة كمية دهون أوميغا 3 في نظامك الغذائي عن طريق تناول أطعمة مثل الأسماك. وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز.

ملخص

قد تترافق الدهون المتحولة مع ضعف الذاكرة وخطر الإصابة بمرض الزهايمر ، لكن الأدلة مختلطة. قد يكون الاستغناء عن الدهون المتحولة تمامًا وزيادة الدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي استراتيجية جيدة.

أغذية مصنعة للغاية

تميل الأطعمة المصنعة إلى أن تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون المضافة والملح ، وتشمل الأطعمة مثل رقائق البطاطس والحلويات والمعكرونة سريعة التحضير وفشار الميكروويف والصلصات والوجبات الجاهزة ، وقد وجدت دراسة أجريت على 243 شخصًا زيادة الدهون حول العالم. الأعضاء ، أو الدهون الحشوية ، مرتبطة بتلف أنسجة المخ. وجدت دراسة أخرى أجريت على 130 شخصًا أن هناك انخفاضًا ملموسًا في أنسجة المخ حتى في المراحل المبكرة من متلازمة التمثيل الغذائي (24 ، 25). الأمراض (26 ، 27). وجدت دراسة شملت 52 شخصًا أن اتباع نظام غذائي غني بالمكونات غير الصحية أدى إلى انخفاض مستويات التمثيل الغذائي للسكر في الدماغ وانخفاض في أنسجة المخ. يُعتقد أن هذه العوامل هي علامات لمرض الزهايمر (28).

إحدى الطرق التي قد تؤثر بها الأطعمة المصنعة سلبًا على الدماغ هي تقليل إنتاج جزيء يسمى عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (10 مصدر موثوق ، 33) ، ويوجد هذا الجزيء في أجزاء مختلفة من الدماغ ، بما في ذلك الحُصين ، وهو مهم للذاكرة طويلة المدى والتعلم ونمو الخلايا العصبية الجديدة. لذلك ، فإن أي تقليل يمكن أن يكون له آثار سلبية على هذه الوظائف. (33) يمكنك تجنب الأطعمة المصنعة عن طريق تناول معظم الأطعمة الطازجة والكاملة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات واللحوم والأسماك. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن النظام الغذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط يحمي من التدهور المعرفي (28 ، 34).

تساهم في زيادة الدهون حول الأعضاء ، والتي ترتبط بتراجع أنسجة المخ. بالإضافة إلى ذلك ، قد تزيد الحميات ذات النمط الغربي من التهاب الدماغ وتضعف الذاكرة والتعلم وليونة الدماغ والحاجز الدموي الدماغي.

الأسبارتام

لأسبارتام هو مُحلي صناعي يُستخدم في العديد من المنتجات الخالية من السكر ، وغالبًا ما يختار الناس استخدامه عند محاولة إنقاص الوزن أو تجنب السكر عند الإصابة بمرض السكري. يوجد أيضًا في العديد من المنتجات التجارية التي لا تستهدف على وجه التحديد مرضى السكري ، ومع ذلك ، فقد تم أيضًا ربط هذا المُحلي المستخدم على نطاق واسع بالمشاكل السلوكية والمعرفية ، على الرغم من أن الأبحاث كانت مثيرة للجدل ، حيث يتكون الأسبارتام من فينيل ألانين والميثانول وحمض الأسبارتيك ( 35 مصدر موثوق) ، يمكن للفينيل ألانين عبور الحاجز الدموي الدماغي وقد يعطل إنتاج الناقلات العصبية. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الأسبارتام عامل ضغط كيميائي وقد يزيد من تعرض الدماغ للإجهاد التأكسدي (35 مصدر موثوق ، 36) ، وقد اقترح بعض العلماء أن هذه العوامل قد تسبب آثارًا سلبية على التعلم والعواطف ، والتي لوحظت عند تناول الأسبارتام بإفراط (35). المصدر). نظرت إحدى الدراسات في آثار اتباع نظام غذائي عالي الأسبارتام. استهلك المشاركون حوالي 11 مجم من الأسبارتام لكل رطل من وزن الجسم (25 مجم لكل كيلوجرام) لمدة ثمانية أيام ، وبحلول نهاية الدراسة ، كانوا أكثر تهيجًا ، وكان لديهم معدل اكتئاب أعلى وكان أداؤهم أسوأ في الاختبارات العقلية (37). مصدر).

وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين تناولوا المشروبات الغازية المحلاة صناعياً كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية والخرف ، على الرغم من عدم تحديد نوع التحلية الدقيق (38) ، كما دعمت بعض الأبحاث التجريبية التي أجريت على الفئران والجرذان هذه النتائج. وجد تناول الفئران أنه يضعف الذاكرة ويزيد من الإجهاد التأكسدي في الدماغ.

وجد آخر أن تناوله على المدى الطويل أدى إلى عدم توازن حالة مضادات الأكسدة في الدماغ (39 مصدر موثوق ، 40). . بالإضافة إلى ذلك ، ورد أن الفئران والجرذان أقل حساسية 60 مرة للفينيل ألانين من البشر (35 مصدر موثوق ، 41 مصدر موثوق).

على الرغم من هذه النتائج ، لا يزال الأسبارتام يُعتبر محليًا آمنًا بشكل عام إذا استهلكه الناس بحوالي 18-23 مجم لكل رطل (40-50 مجم لكل كجم) من وزن الجسم يوميًا أو أقل (42 مصدر موثوق). ، يجب أن يحافظ الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً (68 كجم) على تناول الأسبارتام أقل من حوالي 3400 مجم يوميًا ، بحد أقصى

كمرجع ، تحتوي عبوة التحلية على حوالي 35 مجم من الأسبارتام ، وعبوة عادية سعة 12 أونصة (340 مل) من صودا الدايت تحتوي على حوالي 180 مجم. قد تختلف الكميات اعتمادًا على العلامة التجارية (42 مصدر موثوق) ، بالإضافة إلى ذلك ، أفادت عدد من الأوراق أن الأسبارتام ليس له آثار سلبية (42 مصدر موثوق) ، ومع ذلك ، إذا كنت تفضل تجنب ذلك ، يمكنك ببساطة قطع المحليات الصناعية والزائدة. السكر من نظامك الغذائي تمامًا.

ملخص Aspartame هو التحلية الاصطناعية الموجودة في العديد من المشروبات الغازية والمنتجات الخالية من السكر. وقد تم ربطها بالمشاكل السلوكية والمعرفية، على الرغم من أنها عموما تعتبر منتجا آمنا.

الأسماك عالية في الزئبق الزئبق هو ملوث للمعادن الثقيلة وسم عصبي يمكن تخزينه لفترة طويلة في أنسجة الحيوانات (54 مصدر موثوق ، 55) ، الأسماك المفترسة طويلة العمر معرضة بشكل خاص لتراكم الزئبق ويمكن أن تحمل كميات تزيد عن مليون ضعف تركيز المياه المحيطة بها (مصدر موثوق 54) ، ولهذا السبب ، فإن المصدر الغذائي الرئيسي للزئبق لدى البشر هو المأكولات البحرية ، وخاصة الأنواع البرية ، وبعد تناول الزئبق ينتشر في جميع أنحاء الجسم ، مع التركيز في الدماغ والكبد والكلى. في النساء الحوامل ، يتركز أيضًا في المشيمة والجنين (56). تشمل آثار سمية الزئبق تعطل الجهاز العصبي المركزي والنواقل العصبية وتحفيز السموم العصبية ، مما يؤدي إلى تلف الدماغ

بالنسبة لتطور الأجنة والأطفال الصغار ، يمكن للزئبق أن يعطل نمو الدماغ ويسبب تدمير مكونات الخلايا. يمكن أن يؤدي هذا إلى الإصابة بالشلل الدماغي وتأخيرات وعجز في النمو (56) ، ومع ذلك ، فإن معظم الأسماك ليست مصدرًا مهمًا للزئبق. في الواقع ، تعتبر الأسماك بروتين عالي الجودة وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة ، مثل أوميغا 3 وفيتامين ب 12 والزنك والحديد والمغنيسيوم. لذلك ، من المهم تضمين الأسماك كجزء من نظام غذائي صحي ، بشكل عام يوصى بتناول وجبتين إلى ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًا. ومع ذلك ، إذا كنت تأكل سمك القرش أو أبو سيف ، فتناول وجبة واحدة فقط ، ثم لا تتناول أي سمكة أخرى في ذلك الأسبوع. الملك الماكريل وسمك القرميد. ومع ذلك ، لا يزال من الآمن تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك الأخرى منخفضة الزئبق في الأسبوع (57 ، 58) ، وقد تختلف التوصيات من بلد إلى آخر ، اعتمادًا على أنواع الأسماك في منطقتك ، لذلك من الأفضل دائمًا التحقق من ذلك. وكالة سلامة الغذاء المحلية للحصول على التوصيات المناسبة لك. أيضًا ، إذا كنت تقوم بصيد الأسماك الخاصة بك ، فمن الجيد أن تتحقق من مستويات الزئبق في المياه التي تصطاد منها. عنصر سام للأعصاب يمكن أن يكون ضارًا بشكل خاص لنمو الأجنة والأطفال الصغار. المصدر الأساسي في النظام الغذائي هو الأسماك المفترسة الكبيرة مثل سمك القرش وسمك أبو سيف. من الأفضل الحد من تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق.

الخط السفلي

من المؤكد أن نظامك الغذائي له تأثير كبير على صحة دماغك ، فأنماط النظام الغذائي الالتهابي التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكررة والدهون غير الصحية والأطعمة المصنعة يمكن أن تسهم في ضعف الذاكرة والتعلم ، فضلاً عن زيادة خطر الإصابة بأمراض مثل الزهايمر والخرف. العديد من المواد الأخرى في الطعام تشكل خطرا على دماغك أيضا ، فالكحول يمكن أن يسبب أضرارا جسيمة للدماغ عند تناوله بكميات كبيرة ، في حين أن الزئبق الموجود في المأكولات البحرية يمكن أن يكون سامًا للأعصاب ويضر العقول النامية بشكل دائم ، ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب كل هذه الأطعمة تمامًا. في الواقع ، بعض الأطعمة مثل الكحول والأسماك لها أيضًا فوائد صحية ، ومن أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لعقلك هو اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة الصحية والطازجة ، كما يمكنك الاطلاع على هذه المقالة للتعرف على 11 نوعًا من الأطعمة حقا جيدة لعقلك

أفضل مكملات الدماغ لصحة الدماغ

إذا كنت ترغب في الاعتناء بوظيفتك العقلية الحالية والمستقبلية ، فستحتاج إلى التأكد من أنك تتناول أفضل مكملات الدماغ من أجل صحة دماغك. في الواقع ، نظرًا لأن عقلك يوجه أنشطة بقية جسمك ، فمن الأفضل الانتباه إلى ما يحتاجه عقلك بدءًا من الآن.

هناك طريقة رائعة لبدء دعم وظائف دماغك الحالية وصحة دماغك المستقبلية وهي التأكد من حصولك على التغذية الصحيحة ، والبقاء رطبًا ، والحد من أي عادات غير صحية ربما تكون قد التقطتها مثل التدخين أو تناول الكثير من الكحول ، وممارسة الرياضة بالمستويات الموصى بها لك الحالة الصحية الحالية ، وللتأكد من أنك تدعم صحة دماغك بشكل كامل ، تناول الفيتامينات والمكملات المناسبة لضمان تزويد عقلك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها بالضبط.

لماذا تعتبر صحة الدماغ مهمة

صحة دماغك مهمة! في عالم تشعر فيه بالإرهاق ، في ثقافتنا المزدحمة للغاية ، من المحتمل أنك تقوم بتغيير صحتك وعافيتك لصالح إنجاز الأمور. ومع ذلك ، إذا كنت لا تهتم بجسمك الجسدي وصحة دماغك ، فأنت تخاطر بانخفاض القدرة على التركيز ، إلى جانب ضعف أو تدهور الأداء الإدراكي ، والحالات المزاجية غير المتكافئة ، واحتمال فشل الذاكرة سريعًا. قد تقوم بإعداد نفسك لمشاكل مستقبلية متعلقة بالعمر مثل الخرف ومرض الزهايمر. إذا اخترت أن تؤمن بأن صحة دماغك مهمة ، فأنت بحاجة إلى اتخاذ خيارات تدعم ذلك. العائد؟ ستختبر حتمًا تركيزًا وإدراكًا أفضل ، وحالات مزاجية أفضل وذاكرة أقوى - على المدى القصير والطويل. قد تكون قادرًا على درء التدهور العقلي بسبب الشيخوخة والخرف ومرض الزهايمر.

غذاؤك دواءك: تعزيز الدماغ والذاكرة

إدارة الألم المزمن