التحول إلي نباتي

التحول إلي نباتي

يهدف هذا الملف لمناقشة ما الذي يعود علي الصحة إذا تحولت إلي نباتي، وأيضاً الفوائد الصحية المختلفة لكل نوع أكل علي حدي. 

الفوائد الصحية للتحول للنباتي

"اتباع نظام غذائي نباتي ليس تضحية. إنها فرحة ". - غاري إل فرانسيون.

تتناول هذه المقالة إذن الفوائد الصحية المكتسبة من النظام النباتي وليس أنا أقترح أن يتحول الجميع إلى نبات نباتي ، ولكن ربما يكون لديك يومًا في الأسبوع حيث تفعل ذلك أو تجربه لفترة من الوقت لترى كيف تعمل من أجلك وإذا كان بإمكانك إدخالها في حياتك بطريقة مرنة. حتى التغييرات الصغيرة في حياتك يمكن أن تحدث فرقًا دائمًا. إن تقليل اللحوم المصنعة وتقليل اللحوم الحمراء على وجه الخصوص سيساهم فقط في رفاهيتك على المدى الطويل بقدر ما يتعلق الأمر بالأدلة وخبرتي. يمكنك البحث عنه بنفسك ، فالنباتية مرتبطة بمتوسط ​​عمر أطول وفقًا لمجموعة من الدراسات.

يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي نباتي مدخلاً رائعًا لتجربة صحة أفضل. يرتبط النظام الغذائي النباتي بزيادة استهلاك الألياف وحمض الفوليك والفيتامينات C و E والمغنيسيوم والدهون غير المشبعة وعدد لا يحصى من المواد الكيميائية النباتية. غالبًا ما ينتج عن هذا أن النباتيين يعانون من انخفاض نسبة الكوليسترول في الدم ، وكونهم أكثر رشاقة ، وانخفاض ضغط الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. دعنا نستكشف بعض الفوائد الأخرى لاعتماد أسلوب حياة نباتي.

"ليس من الصعب اتخاذ قرارات بمجرد أن تعرف ما هي قيمك." - روي إي ديزني.

1. قد يحسن المزاج.

"كونك نباتيًا يحافظ على تغذية جسدي ويعمل بسلاسة." - مادلين بيتش: وفقًا للمعهد الأمريكي للإجهاد ، فإن حوالي 90٪ من جميع زيارات أطباء الرعاية الأولية هي للاضطرابات المرتبطة بالإجهاد ، والتي تتراوح من مشاكل المعدة إلى أمراض القلب. يكلف الإجهاد المرتبط بالوظيفة الشركات الأمريكية حوالي 150 مليار دولار سنويًا ، وقد أجرى باحثون في جامعة بنديكتين دراسة للتحقيق في تأثير تقييد المنتجات الحيوانية والمزاج وأكدوا أن تحسن الحالة المزاجية يحدث عندما يتم تقييد تناول اللحوم والأسماك والدواجن. بالإضافة إلى ذلك ، أجرى معهد كرواتيا للأبحاث الطبية والصحة المهنية دراسات استقصائية للصحة العقلية بين النباتيين ووجدوا أن لديهم مستويات أقل من العصابية ، واقترح الباحثون الذين أجروا الدراسة أن سبب تحسن الحالة المزاجية هو التخلص من السلسلة الطويلة الأحماض الدهنية من النظام الغذائي ، ولا سيما حمض الأراكيدونيك الموجود في اللحوم والمرتبط بأعراض الاكتئاب. لقد واجهت تحديات منذ فترة طويلة وأريد أن أخصص نفسي للعمل على تحسين مزاجي بعد أن عانيت من الاكتئاب عندما كنت شابًا. لقد لاحظت تأثيرًا إيجابيًا على مزاجي كنتيجة لنباتي النباتي.

2. قد يحسن النوم.

قال جيتا ، أخصائي الصحة الشاملة وخبير التغذية والطاهي الخام ومدرب الحياة: "نظرًا لزيادة استهلاك الفيتامينات مثل المغنيسيوم والكالسيوم ، ستتمتع بدورة نوم أكثر تنظيمًا وفعالية". يساعد المغنيسيوم على تحسين صحة نومنا بينما يساعد الكالسيوم على دورة نوم صحية. وأعلى مصدر للمغنيسيوم يأتي من الأطعمة النباتية مثل السبانخ وبذور اليقطين والأفوكادو ، ومرة أخرى ، نومي هو شيء أشعر بالحساسية تجاهه. النوم يجعلني أؤدي بشكل فعال معرفيًا في عملي ودراستي وبحثي وما إلى ذلك. كما أنه يمكّنني من مواجهة التحديات الصحية التي حددتها لنفسي من خلال الجري ورفع الأثقال. علاوة على ذلك ، نميل إلى اتخاذ قرارات أكل سيئة لأنفسنا عندما نشعر بالتعب (نتوق على الأطعمة السكرية على وجه الخصوص). لقد وجدت أن النباتية ساعدتني على النوم جيدًا.

3. قد يحسن أعراض الصدفية.

الصدفية مرض جلدي يسبب احمرار الجلد وتهيجه ويمكن أن يضعف من يعاني منه. ومع ذلك ، وفقًا لبحث نشرته جامعة بيرنامبوكو الفيدرالية في البرازيل ، فإن اتباع نظام غذائي نباتي قد يحسن الأعراض بشكل إيجابي ، وأذكر هذا ببساطة لأن تجربتي كانت أن بشرتي قد استفادت حقًا وبشكل ملحوظ في الأشهر الستة الماضية. لذلك نظرت لمعرفة ما إذا كان هذا عرضيًا أو إذا كان هناك أي دليل يدعم ذلك بخلاف تجربتي الشخصية ؛ لقد سررت برؤية ذلك.

4. قد يقلل من الإصابة بمرض السكري.

وفقًا لكلية الصحة العامة بجامعة لوما ليندا ، ترتبط النظم الغذائية النباتية بانخفاض كبير في الإصابة بمرض السكري. أكدت المعلومات التي نشرتها كلية الطب بجامعة جورج واشنطن أيضًا أن الأنظمة الغذائية النباتية تقدم فائدة مهمة لإدارة مرض السكري ويمكن أن تقلل من احتمالية التطور بمقدار النصف.

5. يقلل من مخاطر تطور الساد.

 

أظهر البحث الذي أصدره قسم الطب السريري في Nuffield في جامعة أكسفورد وجود علاقة قوية بين خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والنظام الغذائي. مع وجود مخاطر أعلى تقع على من يتناولون اللحوم وتكون الفئات الأقل خطورة من النباتيين والنباتيين.

6. يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

"الطعام النباتي هو طعام الروح في أصدق صوره. طعام الروح يعني إطعام الروح. وبالنسبة لي روحك هي نيتك. إذا كانت نيتك نقية ، فأنت نقي ". - Erykah Badu: وفقًا لعيادة أبحاث سرطان الجلد بجامعة JCU ، هناك علاقة بين اتباع نظام غذائي نباتي وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لماذا ا؟ معظم النظم الغذائية النباتية مليئة بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة هي جزيئات يمكن أن تقلل من الضرر الناجم عن الإجهاد التأكسدي ، بما في ذلك تصلب الشرايين ، بالنسبة لي ، فقد تحسن أدائي في الجري بشكل ملحوظ نتيجة لنمطتي النباتية ، وقد تم رفع VO2 max باستمرار في الأشهر الأخيرة. يمكن أن تكون الفوائد على تحملي للقلب والجهاز التنفسي مرتبطة بهذه النتيجة.

"عندما تجد نفسك إلى جانب الأغلبية ، فقد حان الوقت للتوقف والتفكير." - مارك

7. عادة ما يكون لدى النباتيين انخفاض في نسبة الكولسترول.

هناك القليل جدًا من الفوائد الصحية (إن وجدت) لتناول الدهون الحيوانية. لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أنه عند إزالته من نظامك الغذائي ، فإنك ستزيل أيضًا الآثار الضارة التي تحدثه على صحتك وحياتك. بعد فحص الآثار طويلة المدى لاتباع نظام غذائي نباتي ، خلص الباحثون الكوريون بشكل مريح للغاية إلى أن مستويات الدهون في الجسم والكوليسترول كانت أقل لدى النباتيين مقارنة بالحيوانات آكلة اللحوم. يبدو واضحًا ، لقد قمت بالفعل بقياس هذا بشكل مباشر وعلمي قدر المستطاع. لقد وظفت شركة تسمى Thriva لاختبار دمي في يناير وقارنته بنتائج اختبار الدم بعد 5 أشهر من كونه نباتيًا - كان الكوليسترول لدي أقل بكثير وبمستوى لا تشوبه شائبة من أجل صحة مثالية وفقًا للاختبار الثاني. في عمري ، تعتبر هذه الآثار على الكوليسترول وصحة القلب والأوعية الدموية ذات أهمية قصوى بالنسبة لي.

8. أقل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية والسمنة.

"أن تصبح نباتيًا هو أهم تغيير مباشر يمكننا إجراؤه على الفور لأنفسنا وللكوكب" - كريس هيدجز. هناك دائمًا استثناءات ، ولكن بشكل عام ، يميل النباتيون والنباتيون إلى أن يكونوا أكثر تعمدًا في اختياراتهم الغذائية وأقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام أو اختيار الأطعمة بناءً على المشاعر - عادات تساهم بشكل كبير في السمنة. وفقًا لقسم طب الأطفال في مستشفى غينت الجامعي في بلجيكا ، فإن اتباع نظام غذائي نباتي هو وسيلة جيدة لتقليل فرصتك في الإصابة بسكتة دماغية أو السمنة.

9. أقل فرصة لتطوير حصوات الكلى.

أفاد مركز لانغون الطبي بجامعة نيويورك أن التخلص من استهلاك البروتين الحيواني لصالح الخضروات سيؤدي إلى ارتفاع درجة الحموضة في البول ؛ بينما يرتبط انخفاض درجة الحموضة في البول بتكوين الحصوات.

10. يمكن أن يلبي جميع احتياجاتك الغذائية.

إذا كنت تعتقد أن النباتيين والنباتيين يعانون من نقص التغذية أو يعانون من الجوع دائمًا ، ففكر مرة أخرى! الموقف الرسمي لجمعية الحمية الأمريكية هو أن النظام الغذائي النباتي أو النباتي الشامل والمصمم جيدًا يمكن أن يكون سليمًا من الناحية التغذوية ومناسبًا لجميع الأعمار ومراحل الحياة ، بما في ذلك الرضع وكبار السن وحتى الرياضيين. ترتبط الصحة الجيدة ، وانخفاض معدل الإصابة بالأمراض ، والإدارة الأفضل للمشاكل الصحية القائمة باتباع نظام غذائي نباتي. يعني الجمع بين الملامح الغذائية المختلفة أن النباتيين يميلون إلى انخفاض ضغط الدم والكوليسترول في الدم ، ووزن أجسامهم أكثر صحة من الأشخاص الذين يتناولون المنتجات الحيوانية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النباتيين والنباتيين لديهم مخاطر أقل للإصابة بعدة أنواع من السرطان ، بما في ذلك العديد من سرطانات الجهاز الهضمي. ومع ذلك ، في حين أن الفوائد الجسدية لنظام غذائي نباتي معروفة جيدًا ، فإن فوائد الصحة العقلية ليست بالضرورة معرفة شائعة. أود أن أعترض على أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يحسن الوضوح العقلي وقد يساهم في تحسين الصحة العقلية أيضًا ، لكن الأدلة الداعمة غير متوفرة حاليًا. جزء من سبب كتابتي عن ذلك على الإطلاق ، هو أنني أعتقد أنه حتى لو لم تتبنى أسلوب حياة نباتي كامل ، وقمت فقط بيوم أو يومين في الأسبوع ، فسيكون لذلك تأثير إيجابي على صحتك ، أتمنى أن يؤثر ما كتبته فيك بطريقة ما.

"واحد لتغيير القليل. قليل لتغيير الكثير. الكثير لتغيير العالم. يبدأ بواحد ". - مجهول سأكون صادقًا معك ، لقد اخترت أن أكمل قليلاً للتأكد من أنني أحصل على فيتامينات ب ، والبروتين الكامل المطلوب للمساعدة في رفع الأثقال واثنين من القطع الأخرى التي أعتبرها ضرورية بالنسبة لي شخصيًا ، ولكن ليس بالضرورة مطلوبًا للجميع

https://www.adam-eason.com/the-health-benefits-of-going-vegan/

 سنبدأ في كتابة العناصر المليئة بالمعادن والفيتامينات في غير اللحوم: 

العناصر المليئة بالحديد

يلعب الحديد دورًا رئيسيًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء. تساعد هذه الخلايا في حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. تشمل المصادر الجيدة للحديد، يجب تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل البرتقال والبروكلي. تساعد جسمك على امتصاص الحديد.

العناصر المليئة بالبروتين 

هو مكون مهم لكل جزء من جسمك تقريبًا. تحتاج بشرتك وعظامك وعضلاتك وأعضائك إلى البروتين لتكون صحية. الأحماض الأمينية هي لبنات بناء البروتين. بدون اللحوم ومنتجات الألبان ، ما زلت بحاجة إلى تناول الأحماض الأمينية الأساسية. يجب على النباتيين التفكير في الحصول على ما يكفي من "البروتينات الكاملة". يحتوي البروتين الكامل على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك للمساعدة في الحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك.

العناصر المليئة بالكالسيوم 

يبني عظام قوية ويساعد على منع هشاشة العظام. هذا مرض يضعف عظامك ويمكن أن يسبب كسورًا

العناصر المليئة بفيتامين د 

يلعب دورًا مهمًا في صحة العظام. يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم وتعزيز نمو العظام. ينتج جسمك بعض فيتامين د استجابةً لأشعة الشمس. يجب أن تتعرض لأشعة الشمس لمدة 10 دقائق من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع ، إن أمكن. بناءً على المكان الذي تعيش فيه ، يجب أن يكون هذا هو كل فيتامين د الذي تحتاجه. تأكد دائمًا من استخدام الممارسات الآمنة في الشمس. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من فيتامين د ، فابحث عنه

العناصر المليئة بفيتامين ب 12 

يساعد فيتامين ب 12 على إنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم. يوجد فيتامين ب 12 بشكل أساسي في >>> تحقق من الملصق للتأكد من أنه لا يحتوي على منتجات حيوانية.تحدث إلى طبيبك حول تناول مكمل B12. تحقق من الملصق للتأكد من أنه لا يحتوي على منتجات حيوانية.

العناصر المليئة بالزنك

الزنك عنصر حيوي لجهاز المناعة.

العناصر المليئة الأحماض الدهنية أوميغا -3

تحسين صحة قلبك ووظائف المخ، تناول مكمل أوميغا 3. تحقق من الملصق للتأكد من أنه لا يأتي من زيت السمك.

يحتاج النباتيون إلى إيلاء اهتمام وثيق للتسميات. هذا ينطبق على الغذاء والمكملات الغذائية. كن على علم بمكونات "الأحرف الصغيرة" التالية:

القرمزي / القرمزي هو تلوين طعام شائع. إنها تأتي من الخنافس المسحوقة.

اللك هو طلاء زجاجي يأتي من الخنافس. غالبًا ما توجد على الحلوى الصلبة اللامعة والرشاشات.

الكازين هو منتج حليب يوجد أحيانًا في مخفوقات البروتين.

مصل اللبن منتج ألبان. يبدو كمادة مضافة في مجموعة متنوعة من الأطعمة.

بصفتك نباتيًا ، يمكنك التمتع بصحة جيدة مدى الحياة. ومع ذلك ، هذا يتطلب اتخاذ خيارات متوازنة. حاول ألا تنغمس في الأطعمة السريعة. يجب أن تأكل أطعمة عالية الجودة تحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. احترس من علامات مشاكل التغذية. يتضمن ذلك التغييرات في وزنك أو بشرتك أو شعرك. إذا كانت لديك أسئلة أو مخاوف ، فتحدث إلى طبيب الأسرة. إذا كانت لديك احتياجات صحية خاصة ، مثل مرض السكري ، فاستشر طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد. يمكنهم مساعدتك في اتخاذ أفضل الخيارات الغذائية لصحتك.

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-vegan-diet/

https://www.healthline.com/nutrition/foods-vegans-eat#TOC_TITLE_HDR_2

https://familydoctor.org/vegan-diet-how-to-get-the-nutrients-you-need/

بعض الثمار والبذور الغنية بالمغذيات الدقيقة 

المغذيات الدقيقة Micronutrients

 مثل: الفيتامينات والمعادن، هي مواد ضروري وجودها في الغذاء. ومع أن الجسم يحتاج إلى كميات صغيرة منها، فهي مهمة للصحة والبنية السليمة، ولعدم وجودها في الغذاء عواقب وخيمة، إذ يؤثر غيابها على النمو الجسدي والعقلي، وعلى الوظيفة المناعية، خاصةً في الأطفال.

1 - بذور الكينوا 

8 الفوائد الصحية المسندة بالبيّنات للكينوا

اكتسب الكينوا شعبية كبيرة كغذاء صحي في الولايات المتحدة والدول الغربية الأخرى ، على الرغم من أن الناس كانوا يزرعونها في أمريكا الجنوبية منذ العصور القديمة. في الواقع ، منذ مئات السنين ، اعتبر شعب الإنكا هذه الحبوب القديمة طعامًا مقدسًا. في العقدين الماضيين ، نمت شعبية الكينوا بشكل كبير مع ارتفاع الطلب على بدائل الحبوب سهلة النمو والمغذية والخالية من الغلوتين. الكينوا ليست كثيفة المغذيات فحسب ، بل قد توفر فوائد صحية أيضًا.

تتناول هذه المقالة 8 فوائد صحية للكينوا وتقدم نصائح حول كيفية دمجها في نظامك الغذائي.

1. معبأة بالمغذيات

الكينوا عبارة عن محصول حبوب يزرع لبذوره الصالحة للأكل. هذه البذور هي ما نسميه الكينوا - وضوحا KEEN-Wah.

على الرغم من أنها عادة ما تكون متجمعة مع حبوب الحبوب ، مثل الشوفان والشعير ، إلا أن الكينوا هي في الواقع حبوب كاذبة (2 مصدر).

بمعنى آخر ، إنها في الأساس بذرة يتم تحضيرها وأكلها بشكل مشابه للحبوب. تشمل الأمثلة الأخرى للحبوب الكاذبة الحنطة السوداء والقطيفة (2 مصدر موثوق).

هناك العديد من أنواع الكينوا ، بما في ذلك الأحمر والأسود والأبيض (3 مصدر موثوق).

فيما يلي تحليل المغذيات لكوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخة (4 مصدر موثوق):

السعرات الحرارية: 222

البروتين: 8 جرام

الدهون: 3.55 جرام

الكربوهيدرات: 39 جرام

الألياف: 5 جرام

حمض الفوليك: 19٪ من القيمة اليومية (DV)

فيتامين ب 6: 13٪ من القيمة اليومية

فيتامين هـ: 8٪ من القيمة اليومية

النحاس: 39٪ من القيمة اليومية

الحديد: 15٪ من القيمة اليومية

الزنك: 18٪ من القيمة اليومية

المنغنيز: 51٪ من القيمة اليومية

المغنيسيوم: 28٪ من القيمة اليومية

البوتاسيوم: 7٪ من القيمة اليومية

الفوسفور: 22٪ من القيمة اليومية

الكينوا مصدر جيد لعدد من العناصر الغذائية الهامة ، بما في ذلك حمض الفوليك والمغنيسيوم والزنك والحديد.كما أنه غني بالألياف والبروتينات والعناصر الغذائية التي تلعب دورًا مهمًا في مساعدتك على الشعور بالشبع (5 مصدر موثوق).

ملخص

الكينوا هي بذرة صالحة للأكل أصبحت شائعة بشكل متزايد. إنه محمّل بالعديد من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك الألياف والبروتين وحمض الفوليك والمغنيسيوم.

2. يحتوي على مركبات نباتية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات

تتجاوز الآثار الصحية للأطعمة الحقيقية الفيتامينات والمعادن التي توفرها ، فعلى سبيل المثال ، تحتوي الكينوا على العديد من المركبات النباتية التي قد تفيد الصحة بعدة طرق ، وهناك مركبان نباتيان من الفلافونويد تمت دراستهما جيدًا وهما كيرسيتين وكايمبفيرول. هذه هي مركبات الفلافونويد الرئيسية الموجودة في الكينوا (6 مصدر موثوق) ، يحتوي الكيرسيتين والكامبفيرول على خصائص مضادة للالتهابات ويعملان كمضادات للأكسدة في الجسم ، مما يعني أنهما يساعدان في حماية الخلايا من التلف الذي تسببه جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة. مثل الكينوا قد يساعد في تعزيز الصحة العامة والحماية من بعض الأمراض والوفيات بشكل عام من خلال تضمين الأطعمة المغذية مثل الكينوا في نظامك الغذائي ، ستزيد بشكل كبير من إجمالي تناولك لهذه المركبات وغيرها من المركبات المضادة للأكسدة.

ملخص

يحتوي الكينوا على مركبات الفلافونويد ، بما في ذلك الكيرسيتين والكايمبفيرول ، والتي لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات في الجسم.

3. يحتوي على نسبة عالية من الألياف مقارنة بالعديد من الحبوب

فائدة أخرى مهمة للكينوا هي محتواها العالي من الألياف ، حيث يحتوي كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخ على 5.18 جرام من الألياف. هذا يمثل حوالي 18٪ من القيمة اليومية الحالية البالغة 28 جرامًا (مصدر موثوق 4). تحتوي الكينوا على ألياف أكثر من العديد من الحبوب الشائعة الأخرى ، مثل الأرز البني. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (195 جرام) من الأرز البني المطبوخ على 3.51 جرام من الألياف ، وهو ما يقل 1.67 جرام عن نفس حجم الحصة من الكينوا (8 مصدر موثوق). يمكن أن يساعد في دعم صحة الجهاز الهضمي عن طريق تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة وتغذية البكتيريا المفيدة في أمعائك (9 مصدر موثوق) ، بالإضافة إلى أن تناول نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يدعم وزن الجسم الصحي بالنسبة لك. الألياف تساعد على تعزيز الشعور بالامتلاء. يمكن أن يساعدك إقران الأطعمة الغنية بالألياف مثل الكينوا مع الأطعمة الغنية بالبروتين على الشعور بالشبع وقد يساعد في الحفاظ على أحجام حصصك تحت السيطرة (9 مصدر موثوق).

ملخص

الكينوا غنية بالألياف ، وهي عنصر غذائي مهم للصحة. يمكن أن تساعد إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي في دعم صحة الأمعاء والحفاظ على وزن الجسم والمزيد.

4. خالي من الغلوتين ورائع للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين

يحتاج بعض الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين ، بما في ذلك المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية ، إلى تجنب الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين (10 مصدر موثوق) ، ويحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين إلى اختيار بدائل خالية من الغلوتين للحبوب المحتوية على الغلوتين مثل القمح الكينوا خالية من الغلوتين بشكل طبيعي وتعتبر خيارًا مغذيًا للأشخاص الذين يريدون أو يحتاجون إلى قطع الغلوتين من نظامهم الغذائي. على عكس المنتجات الخالية من الغلوتين المصنوعة من المكونات المكررة ، تعتبر الكينوا مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية التي تحتوي على الغلوتين. - غالبًا ما تفتقر الأنظمة الغذائية المجانية ، مثل:

الأساسية

حمض الفوليك

الزنك

المغنيسيوم

ملخص

الكينوا خالية من الغلوتين بشكل طبيعي. يمكن أن يؤدي استخدامه بدلاً من الأطعمة عالية المعالجة الخالية من الغلوتين إلى زيادة القيمة الغذائية لنظامك الغذائي عندما تتجنب الغلوتين.

5. مصدر جيد للبروتين

تعتبر الكينوا مصدرًا جيدًا للبروتين ، حيث توفر 8 جرامات لكل كوب مطبوخ (185 جرامًا) (4 مصدر موثوق) ، وغالبًا ما يشار إلى الكينوا على أنها بروتين كامل. هذا لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده ، ومع ذلك ، يرى الخبراء أنه لا ينبغي اعتبار الكينوا بروتينًا كاملاً لأنه يحتوي على كميات منخفضة من بعض الأحماض الأمينية ، مثل اللايسين (12). لهذا السبب ، اقترح الخبراء أن الكينوا تعتبر بروتين "شبه كامل" ، وليس بروتينًا كاملاً (12 مصدر موثوق) ، وفي كلتا الحالتين ، تعتبر الكينوا مصدرًا جيدًا للبروتين - ويمكن أن يساعدك دمج الكينوا في نظامك الغذائي تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين ، وينطبق هذا بشكل خاص على أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية ، مثل النباتيين. يمكنك تحضير وجبة نباتية غنية بالبروتين في وقت قصير جدًا عن طريق الجمع بين الكينوا والفول والتوفو والخضروات المختلطة.

ملخص

الكينوا مصدر جيد للبروتين ويمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين.

6. نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن الهامة

كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من بعض العناصر الغذائية الهامة ، على سبيل المثال ، تظهر الدراسات أن العديد من الأطفال والبالغين لا يتناولون ما يكفي من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك حمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم (13 مصدر موثوق ، 14 مصدر موثوق). تقدر الدراسات أن 95٪ من البالغين والأطفال الأمريكيين لا يستهلكون الكمية الموصى بها من الألياف. يمكن أن يؤثر عدم الحصول على ما يكفي من الألياف على صحتك بعدة طرق (15 مصدر موثوق) ، الكينوا غنية بالألياف ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن منخفضة في وجبات كثير من الناس ، ويمكن أن يساعدك تناول الكينوا بانتظام على تلبية احتياجاتك من المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والألياف وحمض الفوليك ، وهو فيتامين مهم بشكل خاص أثناء الحمل نظرًا لدوره في نمو الجنين وتطوره (14 مصدر موثوق) ، ومن المهم ملاحظة أن الكينوا تحتوي على مضادات التغذية ، بما في ذلك:

الصابونين

العفص

حمض الفيتيك

يمكن أن ترتبط ببعض العناصر الغذائية مثل الحديد والمغنيسيوم وتقلل من امتصاصها (16 مصدر موثوق) ، ومع ذلك ، عن طريق شطف الكينوا أو نقعها أو نثرها قبل الطهي ، يمكنك تقليل محتوى مضادات المغذيات وجعل هذه المعادن أكثر توافرا حيويا (16 مصدر موثوق) يحتوي الكينوا أيضًا على نسبة عالية جدًا من الأوكسالات. قد يسبب هذا مخاوف إذا كان لديك حصوات متكررة في الكلى لأن الأوكسالات يمكن أن تساهم في هذه الحالة (17 مصدر موثوق ، 18 مصدر موثوق).

ملخص

يحتوي الكينوا على نسبة عالية جدًا من المعادن ، ولكنه يحتوي أيضًا على بعض مضادات التغذية مثل الصابونين وحمض الفيتيك. يساعد الشطف والنقع والبراعم على تقليل هذه المركبات المضادة للمغذيات.

7. قد يكون لها آثار مفيدة على صحة التمثيل الغذائي

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الكينوا يمكن أن يفيد جوانب معينة من الصحة ، ففي دراسة أجريت عام 2020 على 40 من كبار السن ، تناول المشاركون 0.5 أوقية (15 جرامًا) من بسكويت دقيق الكينوا يوميًا لمدة 28 يومًا ، وبحلول نهاية الدراسة ، كان المشاركون الذين تناولوا يحتوي بسكويت الكينوا على انخفاض كبير في نسبة الكوليسترول الضار LDL (الضار) والكوليسترول الكلي ووزن الجسم مقارنة بأولئك الذين تناولوا البسكويت المصنوع من القمح (19 مصدر موثوق) ، بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات أن تناول الكينوا والمنتجات القائمة على الكينوا قد يفيد (20). ، 21 مصدر موثوق):

تنظيم نسبة السكر في الدم

الامتلاء

وزن الجسم

مستويات الدهون الثلاثية

في دراسة أجريت عام 2017 شملت 50 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، استهلك المشاركون 1.8 أوقية (50 جرامًا) من الكينوا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. أوقية (25 جرامًا) من الكينوا يوميًا (21 مصدر موثوق). على الرغم من أن هذه النتائج تشير إلى أن الكينوا لها تأثير إيجابي على صحة التمثيل الغذائي ، إلا أن نظامك الغذائي وأسلوب حياتك ككل هو الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بتقليل خطر الإصابة بالأمراض. يعد اتباع نمط غذائي غني بالأطعمة المغذية مثل الكينوا والخضروات والفواكه والأسماك والفاصوليا طريقة ذكية لحماية صحتك وتقليل عوامل خطر الإصابة بالأمراض ، مثل ارتفاع مستويات الدهون في الدم وارتفاع مستويات السكر في الدم.

ملخص

عندما تستمتع بها كجزء من نظام غذائي جيد ، يمكن أن تساعد الكينوا في دعم الصحة العامة وقد تحسن بعض عوامل خطر الإصابة بالأمراض ، مثل ارتفاع مستويات الدهون في الدم.

8. يسهل إدراجه في نظامك الغذائي

على الرغم من أنها ليست فائدة صحية مباشرة ، إلا أن حقيقة سهولة دمج الكينوا في نظامك الغذائي لا تزال مهمة ، كما أن الكينوا لذيذة وتتوافق مع العديد من الأطعمة ، اعتمادًا على نوع الكينوا ، قد يكون من المهم شطفها. الماء قبل طهيه للتخلص من مادة الصابونين. توجد هذه المكونات بشكل طبيعي على الطبقة الخارجية ويمكن أن يكون لها مذاق مُر ، ومع ذلك تم شطف بعض العلامات التجارية بالفعل ، مما يجعل هذه الخطوة غير ضرورية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك شراء الكينوا المنبثقة ، والتي تحتوي على محتوى منخفض من مضادات المغذيات ويمكن أن تساعد في تحسين امتصاص العناصر الغذائية (16 مصدر موثوق ، 22 مصدر موثوق) يمكنك شراء الكينوا من معظم متاجر الأطعمة الصحية والعديد من محلات السوبر ماركت. 

كيف لطهي الكينوا

يمكن أن يكون جاهزًا لتناول الطعام في أقل من 15-20 دقيقة. لطهيها:

اشطف كوبًا واحدًا (170 جرامًا) من الكينوا جيدًا باستخدام مصفاة شبكية دقيقة.

ضعي كوبين (240 مل) من الماء في إناء واضبطي النار على نار عالية.

أضف الكينوا المغسولة مع رشة ملح.

يغلي لمدة 15-20 دقيقة.

يتمتع.

يجب أن يكون قد امتص الآن معظم الماء وحصل على مظهر رقيق. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فيجب أن يكون له نكهة خفيفة وجوزية. يمكنك بسهولة العثور على العديد من الوصفات المتنوعة للكينوا عبر الإنترنت ، بما في ذلك أطباق الإفطار والغداء والعشاء ، ويمكنك استخدام الكينوا في كل من الوصفات الحلوة والمالحة. ، يمكنك تجربة عمل الكينوا اللذيذة وسلطة الخضار المغطاة بجبن الفيتا والدجاج المشوي. أو اصنع عصيدة إفطار حلوة مع الكينوا المطبوخة وحليب جوز الهند والفواكه الطازجة والجوز والقرفة ورذاذ من العسل.

ملخص

يتوفر الكينوا على نطاق واسع ، ويمكنك استخدامه في العديد من الأطباق المختلفة ، بما في ذلك الخيارات الحلوة والمالحة. فقط تأكد من شطف الكينوا قبل الطهي لإزالة المركبات التي تسمى السابونين - فهذه يمكن أن طعمها مر.

تزداد شعبية الكينوا في الدول الغربية ، لكن الناس في أمريكا الجنوبية يأكلون هذه الحبوب القديمة منذ آلاف السنين ، وهي من الناحية الفنية بذرة وتعتبر جزءًا من مجموعة صغيرة من الحبوب تسمى الحبوب الكاذبة ، جنبًا إلى جنب مع القطيفة والحنطة السوداء. اختيار الكربوهيدرات لأنها غنية بالألياف والمعادن ومضادات الأكسدة والبروتين. كما أنه خالٍ من الغلوتين ، ولذيذ ، ومتعدد الاستخدامات ، وسهل التحضير بشكل لا يصدق. يعتبر الكينوا خيارًا رائعًا للكربوهيدرات لتضمينه في نظامك الغذائي.

https://www.healthline.com/nutrition/8-health-benefits-quinoa

 فوائد صحية محتملة للأفوكادو

أصبحت الأفوكادو المغذية والمتعددة الاستخدامات واللذيذة عنصرًا أساسيًا في المطبخ في العديد من المنازل حول العالم. بينما يشير بعض الناس إلى الأفوكادو بالفواكه ويقول البعض إنها خضروات ، فإن الأفوكادو (بيرسيا أمريكانا) تعتبر في الواقع توتًا. تنتمي إلى عائلة نبات Lauraceae ، والتي تشمل أيضًا شجرة القرفة (مصدر موثوق 1) ، الأفوكادو موطنها المكسيك وأمريكا الوسطى ، لكنها تُزرع في العديد من مناطق العالم ، بما في ذلك أمريكا الشمالية. ، كاليفورنيا هي أكبر منتج للأفوكادو وهي موطن لأكثر من 5000 مزرعة أفوكادو ، والتي تنتج أكثر من 400 مليون رطل من الأفوكادو كل عام (2). تعد هذه الفاكهة جزءًا مهمًا من المأكولات المكسيكية التقليدية وأمريكا الوسطى وأمريكا الجنوبية تستخدم في أطباق مثل الجواكامولي ، والسلطات ، والتاكو ، وأكثر من ذلك. تحظى الأفوكادو بشعبية كبيرة في عالم الصحة والعافية لأنها مغذية للغاية وقد تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية ، تسرد هذه المقالة 7 فوائد لتناول الأفوكادو ، بما في ذلك المزيد حول التغذية وفقدان الوزن وكيفية الاستمتاع بها.

1. مصدر ممتاز للعناصر الغذائية

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من عدد من العناصر الغذائية الهامة ، وكثير منها يفتقر إلى النظم الغذائية الحديثة ، وإليك تفاصيل التغذية ل 7 أونصات (201 جرام) من الأفوكادو (3 مصدر موثوق):

السعرات الحرارية: 322

الدهون: 30 جرام

البروتين: 4 جرام

الكربوهيدرات: 17 جرام

الألياف: 14 جرام

فيتامين ج: 22٪ من القيمة اليومية (DV)

فيتامين هـ: 28٪ من القيمة اليومية

فيتامين ك: 35٪ من القيمة اليومية

الريبوفلافين (ب 2): 20٪ من القيمة اليومية

النياسين (B3): 22٪ من القيمة اليومية

حمض البانتوثنيك (B5): 56٪ من القيمة اليومية

البيريدوكسين (ب 6): 30٪ من الاحتياج اليومي

الفولات: 41٪ من القيمة اليومية

المغنيسيوم: 14٪ من القيمة اليومية

البوتاسيوم: 21٪ من القيمة اليومية

النحاس: 42٪ من القيمة اليومية

المنغنيز: 12٪ من القيمة اليومية

كما ترون ، الأفوكادو فواكه مغذية بشكل استثنائي ومصدر مركّز للدهون الصحية والألياف ، بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات والمعادن.

إنها غنية بالعناصر الغذائية التي غالبًا ما تفتقر إلى النظم الغذائية للعديد من الأشخاص ، بما في ذلك المغنيسيوم ، و B6 ، وفيتامين C ، وفيتامين E ، وحمض الفوليك (مصدر موثوق 4) ، على سبيل المثال ، يحتوي نصف حبة أفوكادو على 10٪ من DV للبوتاسيوم. تعتبر من "العناصر الغذائية ذات الاهتمام بالصحة العامة" من قبل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. هذا لأنه معدن لا يستهلكه الأمريكيون عادة ما يكفي من (5 مصدر موثوق) ، في الواقع ، وجدت دراسة شملت بيانات عن 4730 من البالغين الأمريكيين أن أقل من 3 ٪ لديهم مدخولات من البوتاسيوم أكبر من الكمية المناسبة المحددة للبوتاسيوم البالغ 4700 ملغ يوميا (6 مصدر موثوق): البوتاسيوم ضروري للعديد من وظائف الجسم الحيوية ، بما في ذلك تنظيم ضغط الدم ووظيفة الجهاز العصبي. قد يساعد الحصول على الكمية الموصى بها من البوتاسيوم على أساس يومي في الحماية من ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية (7 مصدر موثوق ، 8 مصدر موثوق) ، كما توفر الأفوكادو العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجهاز المناعي ، بما في ذلك فيتامين C و B6 و E (9). المصدر ، 10 مصدر موثوق). يوفر نصف حبة أفوكادو 30٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين ب 6 ، وهو عنصر غذائي يساعد على قمع الالتهاب والحماية من أضرار الأكسدة. قد يؤثر تناول كمية غير كافية من فيتامين ب 6 سلبًا على وظائف المناعة ويزيد من التعرض للمرض (9 مصدر موثوق ، 11 مصدر موثوق ، 12 مصدر موثوق) ، في حين أن النقص الحاد في فيتامين (ب 6) نادر الحدوث ، فإن وجود مستويات أقل من المستوى الأمثل أو نقصًا طفيفًا أكثر شيوعًا ، حتى في الولايات المتحدة وكندا (13) المصدر). تحتوي الأفوكادو على وفرة من العناصر الغذائية الضرورية للصحة المثلى ، ويمكن أن يساعد تناول الأفوكادو بانتظام في تحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام.

ملخص

الأفوكادو غني بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف والدهون الصحية وفيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك. يمكن أن يساعد الاستمتاع بها بانتظام في تحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام.

2. مفيد لصحة القناة الهضمية

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الألياف ، حيث يوفر حوالي 14 جرامًا في كل حبة أفوكادو. هذا ما يقرب من نصف القيمة اليومية الحالية لهذه المغذيات الهامة (مصدر موثوق 3) ، الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي أمر ضروري لصحة الجهاز الهضمي لأنه يساعد على تعزيز نمو البكتيريا الصحية ، وجدت دراسة أجريت على 163 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أن الأشخاص الذين تناولوا 175 جرامًا (رجال) أو 140 جرامًا (نساء) من الأفوكادو يوميًا لمدة 12 أسبوعًا لديهم تركيزات أقل من حمض الصفراء في البراز وزيادة التنوع البكتيري مقارنة بمجموعة التحكم (14 مصدر موثوق). إلى نمو الميكروبات المرتبطة بنتائج صحية سلبية مثل سرطان القولون (15 مصدر موثوق) بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي مجموعة الأفوكادو على المزيد من البكتيريا Faecalibacterium و Lachnospira و Alistipes ، وكلها تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) ، بما في ذلك الزبدات تساعد SFCAs في تغذية خلايا القولون والحماية من أمراض مثل سرطان القولون والمستقيم ومرض التهاب الأمعاء (16 مصدر موثوق ، 17 مصدر موثوق ، 1). 8 مصدر موثوق) ، على الرغم من أن هذه النتائج واعدة ، إلا أن هذه الدراسة تم تمويلها جزئيًا من قبل مجلس هاس الأفوكادو ، مما قد يكون له تأثير على نتائج الدراسة. ، مهمة لصحة القناة الهضمية. العامل الأكثر أهمية في دعم صحة الجهاز الهضمي هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، وليس الأفوكادو فقط.

ملخص

الأفوكادو غني بالألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي. تشير بعض الأدلة إلى أن تناول الأفوكادو قد يفيد صحة الأمعاء عن طريق تحسين التنوع البكتيري وتقليل تركيز حمض الصفراء في البراز.

3. قد يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بانتظام مثل الأفوكادو في الحماية من أمراض القلب ، وتلعب الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والألياف الموجودة في الأفوكادو دورًا في الحفاظ على صحة نظام القلب والأوعية الدموية ، وتشير نتائج الدراسة إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأفوكادو قد يساعد تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، والتي قد تساعد في منع ظهور أمراض القلب. تم تمويل العديد من الدراسات التي تبحث في آثار الأفوكادو على صحة القلب من قبل مجلس هاس الأفوكادو. على الرغم من أن هذا لا ينتقص من نتائج الدراسة ، إلا أن بعض الخبراء يقترحون أن مشاركة الصناعة في الأبحاث التي تمت مراجعتها من قبل الأقران يمكن أن تؤدي إلى تحريف النتائج (19 مصدر موثوق) ، ومع ذلك ، قد يساعد الأفوكادو في زيادة الكوليسترول الحميد الذي يحمي القلب ويقلل من مستويات الكوليسترول الضار ، وهو نوع من الكوليسترول الضار المؤكسد. من الكوليسترول المرتبط بشكل كبير بتصلب الشرايين ، أو تراكم البلاك على طول جدران الشرايين (20 مصدر موثوق ، 21 مصدر موثوق) ، بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتوى البوتاسيوم والمغنيسيوم المرتفع في الأفوكادو مفيد لتنظيم ضغط الدم. يعد الحفاظ على ضغط الدم عند مستوى صحي أمرًا بالغ الأهمية للوقاية من أمراض القلب (22 مصدر موثوق).

ملخص

قد يساعد الأفوكادو في زيادة مستويات الكولسترول HDL الواقي للقلب وتقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL المؤكسد ، وهو نوع من الكوليسترول المرتبط بشكل كبير بتصلب الشرايين ، أو تراكم اللويحات على طول جدران الشرايين 

4. مصدر غني بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات

بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والألياف ، فإن الأفوكادو مليء بالمركبات النشطة بيولوجيًا بما في ذلك الكاروتينات وفيتامين ج وفيتامين هـ والمركبات الفينولية (مصدر موثوق 23) ، وقد ثبت أن هذه المواد تحتوي على مضادات أكسدة مهمة ، وقائية للأعصاب ، وقلبية. على سبيل المثال ، تبين أن الكاروتينات الموجودة في الأفوكادو بما في ذلك اللوتين ، ألفا كاروتين وبيتا كاروتين لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ، تحمي من الأكسدة ، والتي ترتبط بتطور العديد من الأمراض المزمنة (24 مصدر موثوق). يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، وقد يساعد تناول الأفوكادو بانتظام في زيادة دفاعات الجسم المضادة للأكسدة ، ووجدت دراسة صغيرة شملت 45 شخصًا أن تناول الأفوكادو يوميًا يزيد من مستويات اللوتين الكاروتينية في الدم مقارنة بالنظام الغذائي الغربي النموذجي بدون الأفوكادو (20). والأكثر من ذلك ، تناول كمية أكبر من النظام الغذائي ومستويات أعلى من مضادات الأكسدة الموجودة في الأفوكادو ، مثل الفيتا. min C و carotenoids ، ارتبطت بوظيفة معرفية أفضل ، وتحسين صحة القلب ، وأكثر من ذلك (25 مصدر موثوق ، 26 مصدر موثوق ، 27 مصدر موثوق ، 28 مصدر موثوق ، 29 مصدر موثوق).

ملخص

الأفوكادو مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات مثل فيتامين C وفيتامين E واللوتين الكاروتين.

5. قد يساعد في تعزيز وزن الجسم الصحي

على الرغم من وجود العديد من العوامل التي تؤثر على الوزن ، إلا أن اتباع نظام غذائي مغذي ومتوازن ربما يكون أكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بالوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه ، وهو أمر بالغ الأهمية للوقاية من الأمراض. المغذيات وتساعد على تعزيز الشبع ، وذلك بفضل محتواها العالي من الألياف والدهون الصحية ، وأظهرت الأبحاث أن اتباع نمط غذائي غني بالأطعمة الليفية ، مثل الفواكه والخضروات ، قد يساعد في دعم فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يميل الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف إلى الحفاظ على أوزان أجسامهم صحية مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الألياف (30 مصدر موثوق ، 31 مصدر موثوق) ، في دراسة شملت 345 شخصًا ، وجد أن تناول الألياف كان المؤشر الأكثر تأثيرًا للجسم. الوزن ، بغض النظر عن السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة (32 مصدر موثوق) ، بالإضافة إلى ذلك ، ربط عدد من الدراسات تناول الأفوكادو بفقدان الوزن ، وتحسين الشبع ، وانخفاض الدهون في البطن (33 مصدر موثوق ، 34 مصدر موثوق ، 35 مصدر موثوق) ومع ذلك ، تقريبا جميع الدراسات التحقيق في آثار استهلاك الأفوكادو على فقدان الوزن بتمويل من مجلس هاس الأفوكادو. مرة أخرى ، على الرغم من أن هذا لا ينتقص من نتائج الدراسة ، إلا أن تمويل صناعة الأغذية قد يؤثر على نتائج الدراسة. بغض النظر ، من الواضح أن زيادة الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية من المحتمل أن تعزز فقدان الوزن من خلال تعزيز الشبع. لذا ، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الأفوكادو ، قد يكون خيارًا جيدًا لأولئك الذين يرغبون في تعزيز فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن الجسم.

ملخص

ارتبط اتباع نظام غذائي غني بالألياف بالحفاظ على وزن الجسم. تشير بعض الدراسات إلى أن الأفوكادو قد يساعد في تحسين الشعور بالشبع ، وتعزيز فقدان الوزن ، وتقليل دهون البطن. ومع ذلك ، يتم تمويل العديد من هذه الدراسات من قبل مجلس هاس الأفوكادو ، مما قد يكون له تأثير على نتائج الدراسة.

6. اختيار ذكي أثناء الحمل والرضاعة

خلال فترة الحمل والرضاعة الطبيعية ، تزداد متطلبات المغذيات بشكل كبير ، على سبيل المثال ، أثناء الحمل (36 مصدر موثوق): تزداد متطلبات الفولات من 400 مجم إلى 600 مجم.

احتياجات البوتاسيوم تقفز من 2600 مجم إلى 2900 مجم.

فيتامين سي يحتاج إلى زيادة 75-85 مجم.

تزداد احتياجات الفولات بشكل ملحوظ أثناء الحمل. لسوء الحظ ، فإن العديد من النساء الحوامل في جميع أنحاء العالم لا يحصلن على كمية الفولات الموصى بها ، مما قد يزيد من خطر حدوث مضاعفات الحمل (37 مصدر موثوق ، 38 مصدر موثوق ، 39 مصدر موثوق). توفر حبة واحدة من الأفوكادو 27 ٪ من كمية الفولات الموصى بها أثناء الحمل (3 مصدر موثوق 3) ) 

يمكن أن يساعدك تناول الأفوكادو أيضًا في الوصول إلى مستويات المدخول الموصى بها من العناصر الغذائية اللازمة بكميات أكبر أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، مثل فيتامين C والبوتاسيوم و B6 ، بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد المحتوى العالي من الألياف في الأفوكادو في منع الإمساك ، وهو أمر شائع للغاية أثناء الحمل (40 مصدر موثوق) للحصول على فكرة وجبة أو وجبة خفيفة مرضية ومرضية للحمل والرضاعة الطبيعية ، جربي حشو نصف أفوكادو مع سلطة السلمون أو سلطة الدجاج.

ملخص

أثناء الحمل والرضاعة ، تزداد حاجتك إلى العديد من العناصر الغذائية بشكل ملحوظ. يعد الاستمتاع بالأفوكادو طريقة ذكية للحصول على ما يكفي من بعض الفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب 6.

تحتوي الأفوكادو على كمية هائلة من العناصر الغذائية وهي غنية بشكل خاص بالألياف ، وفيتامين B6 ، وفيتامين C ، والبوتاسيوم ، وفيتامين E ، وحمض الفوليك ، والنحاس ، وقد يفيد تناول الأفوكادو بانتظام الصحة بعدة طرق ، بما في ذلك الحماية من أمراض القلب ، وتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام ، تحسين الشبع وتعزيز صحة القناة الهضمية ، بالإضافة إلى أنها لذيذة ومتعددة الاستخدامات.

https://www.healthline.com/nutrition/avocado-nutrition

للوصفات ... من هنا

https://cookieandkate.com/25-fun-avocado-recipes/

مشمش

كوب واحد من المشمش الخام (غير المجفف) يمنحك جرامين من البروتين. تعتبر الفاكهة ذات النواة أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم والفيتامينات A و C و E لصحة العين والجلد ، وفقًا لـ WebMD. يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في كل من الجلد واللحم على الهضم وتجعلك تشعر بالشبع أيضًا.

التوت الأسود 

من المثير للدهشة أن كوبًا واحدًا من التوت الأسود يحتوي على حوالي جرامين من البروتين (وثمانية جرامات ضخمة من الألياف). ستجد أيضًا ما يقرب من 50 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج ، بالإضافة إلى مستويات عالية من مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة والبوليفينول المعزز للدماغ.

الكريز 

يحتوي الكوب الأكثر لذة في الصيف على حوالي 1.6 جرام من البروتين (منزوع النواة بشكل طبيعي). إنها مصدر كبير للبوتاسيوم ، الذي يمكن أن ينظم ضغط الدم وهو ضروري لوظيفة العضلات ، ولديها الكثير من الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات. الكرز غني أيضًا بالميلاتونين ، والذي يمكن أن يساعدك في الحصول على نوم هانئ ليلاً. (وعندما لا تكون في موسمها ، يمكنك شرائها مجمدة لخلطها مع العصائر).

زبيب 

نظرًا لأنها تحتوي على نسبة أعلى من السكر مقارنة بالفاكهة النيئة ، فإن حصة واحدة من الزبيب تساوي أونصة واحدة فقط (womp، womp). لكن هذه الكمية الصغيرة لا تزال تحتوي على حوالي جرام واحد من البروتين ، بالإضافة إلى أطنان من الألياف والبوتاسيوم. يحتوي الزبيب أيضًا على كمية مناسبة من الحديد ، والتي يمكن أن تساعد في منع فقر الدم.

موز (1.6 جرام بروتين)

لقد سمعت أن الموز يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم (تناوله لتشنج الساق!) ولكنه يحتوي أيضًا على حوالي 1.6 جرام من البروتين في كل كوب. إنها مصدر مناسب للألياف والبريبايوتكس والفيتامينات A و B6 و C والمغنيسيوم. وللمعلومات ، يجب أن تأكل تلك القطع الخيطية (المعروفة أيضًا باسم حزم اللحاء): إنها مثل المسار لجميع العناصر الغذائية داخل الفاكهة

https://www.purewow.com/food/high-protein-fruits

خضروات غنية بالبروتين 

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables