كيفية تحسين ميكروبيوم الخاص بك
مع الوعي الشعبي الجديد بأهمية تريليونات المخلوقات الصغيرة التي تجعل منازلهم في أجسادنا وفي داخلها ، تملأنا وسائل التواصل الاجتماعي والمدونات ومنافذ الأخبار السائدة بنصائح حول كيفية الحفاظ على قوتهم وصحتهم. ومثل الكثير من المعلومات الطبية والعافية هذه الأيام ، هناك على الأقل قدر كبير من المعلومات الخاطئة مثل الإرشادات الصالحة والمفيدة
ربما تعرف الآن مدى أهمية صحة أمعائك لصحتك العامة. إذا لم يكن كذلك، كنت في حاجة إليها! يوجد ثمانون بالمائة من جهازك المناعي في الميكروبيوم ، بكتيريا الجسم ، والتي تساعد جسمك في كل عملية تقريبًا ، بما في ذلك هضم الطعام والتفكير بوضوح ، وحتى الحفاظ على وزن صحي. يوجد الميكروبيوم في أمعائك والفتحات الأخرى بجسمك ، مثل فمك وأعضائك التناسلية وأنفك. عندما تكون ميكروبيوم أمعائك متوازنة ، فإنك تظل بصحة جيدة ، وتكون في مزاج جيد ، ولديك الكثير من الطاقة. عندما يكون ميكروبيوم أمعائك غير متوازن ، فأنت بذلك تجهز نفسك لمجموعة من المشكلات الصحية ، بما في ذلك زيادة الوزن ، والسكري ، وضباب الدماغ ، والسرطان. لسوء الحظ،
فإن الميكروبيوم المعوي غير المتوازن ، أو dysbiosis شائع اليوم
بفضل سنوات من اتباع الأنظمة الغذائية الغنية ب
الأطعمة المصنعة والسكر
واللحوم التقليدية
ومنتجات الألبان المليئة بالهرمونات
بالإضافة إلى جولات من المضادات الحيوية
والكثير من مضادات الحموضة
والإجهاد المزمن
يعاني معظمنا من ضعف في صحة الأمعاء. لقد قلت أيضًا لسنوات عديدة أن معدل الولادة القيصرية والتغذية الاصطناعية في بلدنا تساهم في حالة خلل التنسج عند الأطفال منذ البداية ، لأن الأطفال يحتاجون إلى التعرض للبكتيريا الجيدة في قناة الولادة وفي حليب الثدي لبذر أحشائهم. في الواقع ، فإن الحساسية والمناعة الذاتية والقلق والاكتئاب التي نراها بمعدلات متزايدة لدى الأطفال اليوم ترجع جزئيًا إلى ضعف صحة الأمعاء.
الخبر السار هو أنه يمكنك تغيير ميكروبيوم أمعائك. كما ترى ، متوسط عمر البكتيريا في الميكروبيوم الخاص بك هو 20 دقيقة! لذلك ، لديك الفرصة في كل مرة تأكل فيها لتبدأ في تغيير سكان ميكروبيوم أمعائك. هذه أخبار جيدة لأنها تعني أنه بدلاً من الاضطرار إلى الاشتراك في نظريات مثل نظام باليو الغذائي ، الذي يفترض أن جيناتنا تتطور ببطء شديد لدرجة أننا نحتاج جميعًا إلى تناول الطعام مثل رجال الكهوف ، يمكننا البدء في تغيير ميكروبيوم الأمعاء (وبالتالي جيناته) ) وجبة واحدة في كل مرة وحتى تحقيق أمعاء صحية بسرعة كبيرة.
1 - تعرق كل يوم. تعمل بكتيريا الأمعاء بشكل أفضل عند ممارسة الرياضة بانتظام
. ذلك لأن التمرين المنتظم يعزز التنوع البيولوجي للنباتات المعوية. تظهر الأبحاث أن التمارين الرياضية تزيد من البكتيريا النافعة في أمعائك!
2 -الحصول على قسط كاف من النوم.
ارتبطت قلة النوم بالسمنة. الآن ، تظهر الأبحاث أن أحد أسباب الحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة الوزن لأنه يغير بشكل كبير فلورا الأمعاء. في الواقع ، بعد ليلتين فقط من الحرمان من النوم ، تشبه الفلورا المعوية لدى المرضى أولئك الذين يعانون من السمنة المفرطة. الآن ، إليك المشكلة ، يمكن أن تؤثر نباتات القناة الهضمية على أنماط نومك ، لذلك من أجل الحصول على نوم جيد ليلاً ، يجب عليك تحسين الفلورا المعوية.
3 - اتسخ.
على الرغم من أن النظافة جيدة ، إلا أن البيئات شديدة التعقيم لا تعزز التنوع البيولوجي لبكتيريا الأمعاء. انطلق واتسخ. وتخطي معقم اليدين
4 - ابحث عن وقت للتخلص من التوتر.
تظهر الأبحاث أن فترات التوتر الطويلة يمكن أن تضعف بكتيريا الأمعاء وتجعلك عرضة للإصابة بالعدوى.
5 - أرضعي طفلك.
في حين أن الرضاعة الطبيعية يمكن أن تساعد الأمهات على إنقاص وزن أطفالهن ، فإن هذا يناسب طفلك. يولد الأطفال بأمعاء شبه معقمة وخالية من البكتيريا. تساعد الرضاعة الطبيعية لطفلك في السنة الأولى (أو بقدر ما تستطيع) على استعمار الفلورا المعوية لطفلك. كما أن حليب ثديك يغذي البكتيريا للسماح لها بالتأسيس. تخلص من المحليات الصناعية. في حين أن الرابط بين المحليات الصناعية وزيادة الوزن غير واضح ، إلا أن أحد الأبحاث يظهر أن المحليات الصناعية تغير بكتيريا الأمعاء بطريقة تسبب عدم تحمل الجلوكوز.
6 - أكل الطريقة الاسكندنافية
. يقترح كل من Arne Astrup و Jennie Brand-Miller و Christian Bitz ، رواد أبحاث السمنة ومؤلفو كتاب الطبخ The Nordic Way ، تناول سكير وخبز الجاودار الكامل الحبوب والأطعمة البرية ، بما في ذلك الأعشاب والخضروات والمكسرات والتوت. يقترحون أيضًا أن استبدال القمح بالشوفان والجاودار والشعير ، وتناول المأكولات البحرية ، مثل السلمون والسردين والماكريل والمحار وبلح البحر وحتى الأعشاب البحرية ، يساعد في تحسين النباتات المعوية.
7 - احصل على الكربوهيدرات من الخضروات والفواكه قليلة السكر
يساعد تناول الكثير من الخضار الورقية الخضراء على غرس أمعائك ببكتيريا صحية ومتنوعة. كما يوصي الدكتور كيلمان بتناول الفجل والخرشوف المقدسي والكراث والجيكاما والهليون والجزر وبالطبع الثوم والكركم. تأكد من الحصول على كمية متوازنة من الدهون الصحية والبروتين مع كل وجبة.
8 - أدخل الأطعمة المخمرة في نظامك الغذائي.
الأطعمة المخمرة تزرع أمعائك بالبكتيريا الصحية. تناول مخلل الملفوف والمخللات والكيمتشي والكفير واللبن (غير المعالج) والكومبوتشا. هذه الأطعمة غنية بالبريبايوتكس.
9 - شرب الشاي.
تشير الدلائل إلى أن البوليفينول يزيد من الميكروبات الصحية (البروبيوتيك) ويقلل من مسببات الأمراض الضارة في أمعائك ، مما يساعد على الحفاظ على الميكروبيوم في التوازن الأمثل. الشاي هو أحد أغنى مصادر البوليفينول - البريبايوتكس الصحي الذي يغذي الحشرات الصحية في أمعائك. يحتوي بوليفينول الشاي أيضًا على خصائص مضادة للفيروسات تقلل من مسببات الأمراض الضارة. تساعدك مادة البوليفينول الموجودة في الشاي على هضم طعامك بشكل أسرع ، بينما تقضي على الرغبة الشديدة في الجوع وتسمح لك بالتبرز أكثر. تظهر الأبحاث أن البوليفينول الموجود في الشاي الأسود يقلل من قدرة الأمعاء على امتصاص الدهون والسكريات. وتشير الدراسات إلى أن مضادات الاكسدة في الشاي الأخضر تمنع امتصاص الدهون الثلاثية والكوليسترول ، مما يزيد من قدرة الجسم على إفراز الدهون.
10 - زد من تناول الألياف
تناول أكبر عدد ممكن من أنواع الفاكهة والخضار ، وحاول تناول الطعام بشكل موسمي، قد يكون التنوع بنفس أهمية الكميات ، حيث تختلف المواد الكيميائية وأنواع الألياف ، وكل منها يدعم الأنواع الميكروبية المختلفة.اختر الخضروات الغنية بالألياف ومن الأمثلة الجيدة على ذلك الخرشوف والكراث والبصل والثوم ، والتي تحتوي جميعها على مستويات عالية من الأنسولين (ألياف بريبايوتك). تحتوي بعض الخضروات مثل الخس على القليل من الألياف أو القيمة الغذائية
11 - اختر الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مستويات عالية من مادة البوليفينول
تعد مادة البوليفينول من مضادات الأكسدة التي تعمل كوقود للميكروبات. ومن الأمثلة على ذلك المكسرات والبذور والتوت وزيت الزيتون والبراسيكا والقهوة والشاي - وخاصة الشاي الأخضر.
12 - تجنب تناول الوجبات الخفيفة
حاول أيضًا زيادة الفترات الفاصلة بين الوجبات لإراحة الميكروبات. من حين لآخر تخطي وجبات الطعام أو تناول صيام طويل - يبدو أن هذا يقلل من زيادة الوزن. تناول الكثير من الأطعمة المخمرة التي تحتوي على ميكروبات حية الخيارات الجيدة هي الزبادي غير المحلى. الكفير ، وهو مشروب لبن حامض يحتوي على خمسة أضعاف الميكروبات مثل الزبادي ؛ أجبان الحليب الخام ملفوف مخلل؛ الكيمتشي ، طبق كوري مصنوع من الثوم والملفوف والفلفل الحار. والمنتجات القائمة على فول الصويا مثل صلصة الصويا والتيمبيه والناتو.
13 - الابتعاد عن المحليات الصناعية مثل الأسبارتام والسكرالوز والسكرين
هذه تعطل عملية التمثيل الغذائي للميكروبات وتقلل من تنوع القناة الهضمية - في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، أدى ذلك إلى السمنة ومرض السكري. تخلص من الأطعمة المصنعة أيضًا ، لأنها تزعج عملية التمثيل الغذائي للميكروبات.
14 - اقضِ المزيد من الوقت في الريف
الناس الذين يعيشون في المناطق الريفية لديهم ميكروبات أفضل من سكان المدن. أثناء تواجدك فيه ، تخلص من نفض الغبار عن مجرفة: البستنة والأنشطة الخارجية الأخرى مفيدة للميكروبيوم.
15 - حيوانات السكتة الدماغية
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعيشون مع الكلاب لديهم تنوع ميكروبي أكبر.
16 - تجنب المضادات الحيوية والأدوية غير الأساسية
تدمر المضادات الحيوية الميكروبات الجيدة والسيئة ، وقد يستغرق التعافي منها أسابيع ، لذا لا تتناولها إلا إذا احتجت إليها. يرتبط استخدامها أيضًا بالسمنة والحساسية لدى الحيوانات. حتى الأدوية الشائعة مثل الباراسيتامول ومضادات الحموضة يمكن أن تتداخل مع الميكروبات.
17 لا تكن مهووسًا بالنظافة
قد لا يكون الغسل الشديد والإفراط في استخدام البخاخات المضادة للبكتيريا مفيدًا لأمعائك.
18 - كلوا مثل هادزا
يتمتع شعب هادزا في تنزانيا بتنوع ميكروبيوم الأمعاء الذي يعد واحدًا من أغنى الكائنات على هذا الكوكب وحوالي 40 في المائة أعلى من متوسط الأمريكيين وحوالي 30 في المائة أعلى من متوسط البريطانيين.
https://foodrevolution.org/blog/gut-health-recipes/
https://www.drnorthrup.com/how-to-improve-your-gut-microbiome-in-a-day/
https://www.sciencefocus.com/the-human-body/how-to-boost-your-microbiome/
