طريقة RICE العلاجية
1 - راحة
أول شيء تخبرهم همفري مرضاها هو الراحة ، مما يعني تجنب الأنشطة التي تسبب الألم. يقول همفري: "قد يعني ذلك توقف العدائين عن الجري لمدة أسبوع ثم العودة مرة أخرى بوتيرة منخفضة ومعرفة كيف ستسير الأمور". وتوصي بالراحة لمدة 24 إلى 48 ساعة على الأقل.
جليد
يمكن أن يؤدي وضع كيس ثلج على المنطقة التي تشعر فيها بالألم إلى تقليل الالتهاب وتحسين حالة الفخذ. إذا كان ألم الورك شديدًا جدًا ، يوصي همفري باستخدام الثلج أربع أو خمس مرات يوميًا لمدة 10 إلى 15 دقيقة في المرة الواحدة. يمكن أن تكون عبوة الثلج أي شيء من كيس بلاستيكي مملوء بالثلج إلى كيس من الخضروات المجمدة (البازلاء رائعة). لف منشفة حول كيس الثلج لتجنب تهيج بشرتك.
ضغط
يستخدم همفري الضغط عن طريق لف ضمادة آس سميكة حول الحوض والورك.
ارتفاع
يمكن أن يقلل رفع المفصل المؤلم من التورم ويساعد في تخفيف الألم. من الأسهل رفع كاحلك أو ركبتك عن وركك ، لكن هذا لا يزال ممكنًا. يوصي همفري بالاستلقاء مع رفع قدميك لمحاولة الحصول على الفوائد في وركك.
عندما تعود إلى مستوى نشاطك القديم ، كيف تعرف أنك تعمل بجد؟
ويضيف همفري أن أي ألم حاد أو ناري ليس علامة جيدة. أيضًا ، عندما يأتي ألم الورك أثناء التمرين أو أي نشاط آخر ويستمر لساعات أو أيام بعد ذلك ، فلا تستمر. من الطبيعي أن تعاني من بعض آلام العضلات بعد يوم واحد من التمرين ، ولكن يجب أن يزول الألم أثناء تنقلك طوال اليوم.
تمرينات الإطالة التي تخفف آلام الورك
يمكن أن تساعد أيضًا ممارسة تمارين الإطالة والتمارين الرياضية ، طالما أنك لا تعاني من الكثير من الألم عند القيام بها. توصي مؤسسة التهاب المفاصل بالتمدد التالي بعد المشي: بمجرد أن تبرد عن طريق المشي بوتيرة بطيئة لمدة خمس دقائق ، قف مع الجانب الأيمن في مواجهة الحائط. ضع يدك اليمنى على الحائط واثني كوعك الأيمن قليلاً. ثم ارفع قدمك اليسرى واعبرها فوق قدمك اليمنى. بينما تحافظ على ساقك اليمنى مستقيمة وساقك اليسرى مثنية قليلاً ، حرك وركك الأيمن ببطء نحو الحائط وثبّت الامتداد دون ارتداد. يجب أن تشعر بالتمدد في الورك والفخذ الأيمن الخارجيين.لتكرار الإطالة على الجانب الآخر ، استدر بحيث يكون جانبك الأيسر مواجهًا للحائط. اعبر قدمك اليمنى على اليسار وانحن نحو الحائط مع فخذك الأيسر ، وتأكد من إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة وساقك اليمنى مثنية قليلاً.
تمرين لتخفيف آلام الورك
يزيد التمرين من نطاق الحركة في مفصلك ويقوي العضلات حول الورك ، لكن نوع التمرين الذي تختاره مهم جدًا عندما يكون لديك ألم في الفخذ. لحماية مفصل الورك ، فإن هذه التمارين هي الخيارات المفضلة وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل:
المشي في بركة ضحلة
المشي على سطح مستو ، سواء كان بالخارج أو على جهاز المشي
السباحة (التأكد من الركل برفق)
ركوب الدراجة أو ركوب دراجة ثابتة
ممارسة اليوجا
تقوية الجزء العلوي من جسمك
ما الذي يجب تجنبه مع آلام الورك
من الأفضل تخطي هذه الأنشطة عندما تكون مصابًا بألم في الفخذ:
ادارة
التمارين التي تتضمن تحريك ساقك بعيدًا عن جسمك ، والتي قد تتضمن بعض وضعيات اليوجا وتمارين البيلاتس
ممارسة القرفصاء بأوزان ثقيلة (على الرغم من أن القرفصاء باستخدام جدار للدعم أو أثناء حمل قضيب بدون أوزان على كتفيك أمر جيد)
عندما يتعارض ألم الورك مع حياتك اليومية ، فمن الجيد أن تعرف أن هناك أشياء يمكنك القيام بها للتخلص من الألم في المنزل.
https://centerforspineandortho.com/news/10-hip-pain-remedies/
