علامات علي نقص فيتامينات محددة بالجسم
إن اتباع نظام غذائي متوازن ومغذٍ له فوائد عديدة.
من ناحية أخرى ، قد يتسبب النظام الغذائي
الذي يفتقر إلى العناصر الغذائية في ظهور مجموعة متنوعة من الأعراض غير السارة.هذه الأعراض هي طريقة جسمك للتعبير عن النقص المحتمل في الفيتامينات
والمعادن. يمكن أن يساعدك التعرف عليها في تعديل نظامك الغذائي وفقًا لذلك.
تقصف الشعر والأظافر
قد تتسبب مجموعة متنوعة من العوامل في تقصف الشعر والأظافر. واحد منهم هو نقص البيوتين. يساعد البيوتين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 7 ، الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة. يعد نقص البيوتين نادرًا جدًا ، ولكن عند حدوثه ، يكون هشاشة أو ترقق أو تقصف الشعر والأظافر من أكثر الأعراض التي يتم ملاحظتها
تشمل الأعراض الأخرى لنقص البيوتين
التعب المزمن وآلام العضلات والتشنجات والوخز في اليدين والقدمين. النساء الحوامل والمدخنات بكثرة أو الذين يشربون الخمر والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل مرض كرون هم الأكثر عرضة للإصابة بنقص البيوتين. أيضًا ، يعد الاستخدام المطول للمضادات الحيوية وبعض الأدوية المضادة للنوبات عامل خطر ، كما أن تناول بياض البيض النيئ قد يسبب نقص البيوتين أيضًا. ذلك لأن بياض البيض الخام يحتوي على أفيدين ، وهو بروتين يرتبط بالبيوتين ويمكن أن يقلل من امتصاصه.
تشمل الأطعمة الغنية بالبيوتين صفار البيض ، واللحوم العضوية ، والأسماك ، واللحوم ، ومنتجات الألبان ، والمكسرات ، والبذور ، والسبانخ ، والبروكلي ، والقرنبيط ، والبطاطا الحلوة ، والخميرة ، والحبوب الكاملة ، والموز. قد يفكر البالغون الذين يعانون من شعر أو أظافر هشة في تجربة مكمل يوفر حوالي 30 ميكروغرامًا من البيوتين يوميًا. ومع ذلك ، فقد لاحظت فقط عدد قليل من الدراسات الصغيرة وتقارير الحالة فوائد المكمل بالبيوتين ، لذلك قد يكون النظام الغذائي الغني بالبيوتين هو الخيار الأفضل
ملخص
البيوتين هو فيتامين ب يشارك في العديد من وظائف
الجسم. يلعبدور مهم في تقوية الشعر والأظافر. نقص في هذا الفيتامين نادرًا بشكل عام
ولكنه قد يحدث في حالات معين
في دراسة صغيرة أخرى ، كان حوالي 28٪ من المرضى الذين يعانون من تقرحات الفم يعانون من نقص في الثيامين (فيتامين ب 1) ، والريبوفلافين (فيتامين ب 2) ، والبيريدوكسين (فيتامين ب 6) ، والتهاب الشفة الزاوي ، وهي حالة تسبب تشقق زوايا الفم. يمكن أن يحدث النزف بسبب زيادة إفراز اللعاب أو الجفاف. ومع ذلك ، قد يكون أيضًا بسبب نقص تناول فيتامينات الحديد وفيتامين ب ، وخاصة الريبوفلافين.
تشمل الأطعمة الغنية بالحديد الدواجن واللحوم والأسماك والبقوليات والخضروات ذات الأوراق الداكنة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
تشمل المصادر الجيدة للثيامين والريبوفلافين والبيريدوكسين الحبوب الكاملة والدواجن واللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان واللحوم العضوية والبقوليات والخضروات والنشويات والمكسرات والبذور.
إذا واجهت هذه الأعراض ، فحاول إضافة الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي لمعرفة ما إذا كانت الأعراض قد تحسنت.
ملخص: قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من
تقرحات الفم أو تشققات في زوايا الفم في محاولة تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالثيامين
والريبوفلافين والبيريدوكسين والحديد لتخفيف الأعراض.
3. نزيف اللثة
في بعض الأحيان ، تكون تقنية تنظيف الأسنان الخشنة هي سبب نزيف اللثة ، ولكن يمكن أيضًا أن يكون السبب في ذلك هو اتباع نظام غذائي يفتقر إلى فيتامين سي. يلعب فيتامين ج دورًا مهمًا في التئام الجروح والمناعة ، كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة ، مما يساعد على منع تلف الخلايا. لا يصنع جسمك فيتامين سي من تلقاء نفسه ، لذا فإن الطريقة الوحيدة للحفاظ على مستويات كافية منه هي من خلال النظام الغذائي ، ونقص فيتامين سي نادر في الأفراد الذين يستهلكون ما يكفي من الفواكه والخضروات الطازجة. ومع ذلك ، يفشل الكثير من الناس في تناول ما يكفي من الفاكهة والخضروات كل يوم.
قد يفسر هذا سبب تقدير الدراسات التي تجري فحوصات روتينية للسكان الأصحاء أن مستويات فيتامين ج منخفضة في 13-30٪ من السكان ، مع وجود 5-17٪ من الناس يعانون من نقص. من النقص ، بما في ذلك نزيف اللثة وحتى فقدان الأسنان. من النتائج الخطيرة الأخرى للنقص الحاد في فيتامين سي الاسقربوط ، الذي يضعف جهاز المناعة ويضعف العضلات والعظام ويجعل الناس يشعرون بالتعب والخمول.
تشمل العلامات الشائعة الأخرى لنقص فيتامين سي الكدمات ، وبطء التئام الجروح ، وجفاف الجلد المتقشر ، ونزيف الأنف المتكرر. تأكد من تناول ما يكفي من فيتامين سي عن طريق تناول قطعتين من الفاكهة على الأقل و3-4 حصص من الخضار كل يوم.
ملخص
الأشخاص الذين يأكلون القليل من الفواكه والخضروات الطازجة قد يصابون بنقص فيتامين سي. هذا يمكن أن يؤدي إلى أعراض غير سارة مثل نزيف اللثة ، وضعف جهاز المناعة ، وفي الحالات الشديدة ، فقدان الأسنان والاسقربوط.
4. ضعف الرؤية الليلية ونمو بياض على العينين
يمكن أن يتسبب النظام الغذائي الذي يفتقر إلى العناصر الغذائية أحيانًا في حدوث مشكلات في الرؤية ، فعلى سبيل المثال ، غالبًا ما يرتبط انخفاض تناول فيتامين (أ) بحالة تُعرف باسم العمى الليلي ، مما يقلل من قدرة الأشخاص على الرؤية في الإضاءة المنخفضة أو الظلام. وذلك لأن فيتامين (أ) ضروري لإنتاج رودوبسين ، وهو صبغة توجد في شبكية العين تساعدك على الرؤية في الليل. عندما تُترك دون علاج ، يمكن أن يتطور العمى الليلي إلى جفاف الملتحمة ، وهي حالة يمكن أن تلحق الضرر بالقرنية وتؤدي في النهاية إلى العمى.
من الأعراض المبكرة الأخرى لجفاف الملتحمة بقع بيتوت ، وهي عبارة عن زيادات بيضاء مرتفعة قليلاً ، ورغوية ، تظهر على الملتحمة أو الجزء الأبيض من العين. يمكن إزالة الزيادات إلى حد معين ولكنها تختفي تمامًا بمجرد علاج نقص فيتامين أ لحسن الحظ ، نقص فيتامين أ نادر في البلدان المتقدمة. يمكن لأولئك الذين يشتبهون في أن تناولهم لفيتامين (أ) غير كافٍ أن يحاولوا تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين (أ) ، مثل اللحوم العضوية ومنتجات الألبان والبيض والأسماك والخضروات ذات الأوراق الداكنة والخضروات ذات اللون الأصفر البرتقالي ، ما لم يتم تشخيص نقص فيتامين (أ) لدى معظم الناس. يجب تجنب تناول مكملات فيتامين أ. ذلك لأن فيتامين (أ) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، والذي عند تناوله بكميات زائدة يمكن أن يتراكم في مخازن الدهون في الجسم ويصبح سامًا. يمكن أن تكون أعراض التسمم بفيتامين أ خطيرة وتشمل الغثيان والصداع وتهيج الجلد وآلام المفاصل والعظام ، وفي الحالات الشديدة ، حتى الغيبوبة أو الموت.
ملخص
قد يؤدي انخفاض تناول فيتامين (أ) إلى ضعف الرؤية الليلية أو حدوث نمو في الجسم جزء أبيض من العيون. يمكن أن تساعدك إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين أ إلى نظامك الغذائي في تجنب هذه الأعراض أو تقليلها.
5. بقع متقشرة وقشرة الرأس
يُعد التهاب الجلد الدهني (SB) وقشرة الرأس جزءًا من نفس مجموعة اضطرابات الجلد التي تؤثر على المناطق المنتجة للدهون في الجسم. كلاهما ينطوي على حكة وتقشر الجلد. تقتصر قشرة الرأس في الغالب على فروة الرأس ، في حين أن التهاب الجلد الدهني يمكن أن يظهر أيضًا على الوجه وأعلى الصدر والإبطين والفخذ.
تزداد احتمالية الإصابة بهذه الاضطرابات الجلدية خلال الأشهر الثلاثة الأولى من العمر ، وأثناء البلوغ ، وفي منتصف مرحلة البلوغ. تشير الدراسات إلى أن كلا الحالتين شائعتان أيضًا. قد يعاني ما يصل إلى 42٪ من الرضع و 50٪ من البالغين من قشرة الرأس أو التهاب الجلد الدهني في مرحلة أو أخرى> قد تكون قشرة الرأس والتهاب الجلد الدهني ناتجًا عن العديد من العوامل ، مع اتباع نظام غذائي فقير بالمغذيات. على سبيل المثال ، قد يلعب كل من مستويات الدم المنخفضة من الزنك والنياسين (فيتامين ب 3) والريبوفلافين (فيتامين ب 2) والبيريدوكسين (فيتامين ب 6) دورًا في حين أن الصلة بين النظام الغذائي الذي يفتقر إلى العناصر الغذائية وحالات الجلد هذه ليست مفهومة تمامًا ، قد يرغب الأشخاص المصابون بقشرة الرأس أو التهاب الجلد الدهني في تناول المزيد من هذه العناصر الغذائية.
تشمل الأطعمة الغنية بالنياسين والريبوفلافين والبيريدوكسين الحبوب الكاملة والدواجن واللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان واللحوم العضوية والبقوليات والخضروات الخضراء والخضروات النشوية والمكسرات والبذور. الحبوب الكاملة كلها مصادر جيدة للزنك
ملخص
قشرة الرأس العنيدة والبقع المتقشرة على فروة الرأس والحاجبين والأذنين ،
قد يكون سبب الجفون والصدر هو انخفاض تناول الزنك والنياسين والريبوفلافين والبيريدوكسين. قد تساعد إضافة هذه العناصر الغذائية إلى النظام الغذائي في تقليل الأعراض.
6. تساقط الشعر
يعتبر تساقط الشعر من الأعراض الشائعة جدًا. في الواقع ، يبلغ ما يصل إلى 50٪ من البالغين عن تساقط الشعر عند بلوغهم سن الخمسين
قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية التالية في منع تساقط الشعر أو إبطائه. حديد. يشارك هذا المعدن في تخليق الحمض النووي ، بما في ذلك الحمض النووي الموجود في بصيلات الشعر. يمكن أن يتسبب نقص الحديد في توقف الشعر عن النمو أو تساقطه. الزنك. هذا المعدن ضروري لتخليق البروتين وتقسيم الخلايا ، وهما عمليتان ضروريتان لنمو الشعر. على هذا النحو ، قد يتسبب نقص الزنك في تساقط الشعر ، وحمض اللينوليك (LA) وحمض ألفا لينولينيك (ALA). هذه الأحماض الدهنية الأساسية ضرورية لنمو الشعر وصيانته. النياسين (فيتامين ب 3). هذا الفيتامين ضروري للحفاظ على صحة الشعر. الثعلبة ، وهي حالة يتساقط فيها الشعر على شكل بقع صغيرة ، هي أحد الأعراض المحتملة لنقص النياسين. البيوتين (فيتامين ب 7). البيوتين هو فيتامين ب آخر ، عند نقصه ، قد يكون مرتبطًا بتساقط الشعر ، تعتبر اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات والخضروات الورقية الداكنة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة مصادر جيدة للحديد والزنك.
تشمل الأطعمة الغنية بالنياسين اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والخضروات الورقية. هذه الأطعمة غنية أيضًا بالبيوتين ، والذي يوجد أيضًا في صفار البيض ولحوم الأعضاء. الخضروات الورقية ، والمكسرات ، والحبوب الكاملة ، والزيوت النباتية غنية بـ LA ، بينما الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا وفول الصويا غنية بـ ALA. تدعي العديد من المكملات أنها تمنع تساقط الشعر. يحتوي الكثير منها على مجموعة من العناصر الغذائية المذكورة أعلاه ، بالإضافة إلى العديد من العناصر الأخرى.
يبدو أن هذه المكملات تعزز نمو الشعر وتقلل من تساقط الشعر لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص موثق في العناصر الغذائية المذكورة أعلاه. ومع ذلك ، هناك بحث محدود للغاية حول فوائد هذه المكملات في حالة عدم وجود نقص. تجدر الإشارة أيضًا إلى أن تناول مكملات الفيتامينات والمعادن في حالة عدم وجود نقص قد يؤدي إلى تفاقم تساقط الشعر بدلاً من مساعدته ، على سبيل المثال ، السيلينيوم الزائد وفيتامين أ ، وهما عنصران مغذيان يضافان غالبًا إلى مكملات نمو الشعر ، تم ربطهما بالشعر. خسارة . ما لم يؤكد مقدم الرعاية الصحية الخاص بك وجود نقص ، فمن الأفضل اختيار الأنظمة الغذائية الغنية بهذه العناصر الغذائية ، بدلاً من المكملات.
ملخص
الفيتامينات والمعادن المذكورة أعلاه ضرورية لنمو الشعر ، لذا فإن الحميات الغذائية الغنية بها قد تساعد في منع تساقط الشعر. ومع ذلك ، فإن استخدام المكملات - باستثناء حالات النقص - قد يسبب ضررًا أكثر من نفعه.
7. نتوءات حمراء أو بيضاء على الجلد
التقرن الشعري هو حالة تؤدي إلى ظهور نتوءات تشبه قشعريرة الرعب على الخدين أو الذراعين أو الفخذين أو الأرداف. قد تكون هذه النتوءات الصغيرة مصحوبة أيضًا بشعر لولبي أو نامٍ تحت الجلد ، وغالبًا ما تظهر الحالة في مرحلة الطفولة وتختفي بشكل طبيعي في مرحلة البلوغ ، ولا يزال سبب هذه النتوءات الصغيرة غير مفهوم تمامًا ، ولكنها قد تظهر عند إنتاج الكثير من الكيراتين في بصيلات الشعر . ينتج عن ذلك نتوءات حمراء أو بيضاء مرتفعة على الجلد.
قد يكون التقرن الشعري مكونًا وراثيًا ، مما يعني أنه من المرجح أن يكون الشخص مصابًا به إذا كان أحد أفراد العائلة مصابًا به. ومع ذلك ، فقد لوحظ أيضًا في الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامينات A و C (22 ، 28) ، وبالتالي ، بالإضافة إلى العلاجات التقليدية بالكريمات العلاجية ، قد يفكر الأشخاص المصابون بهذه الحالة في إضافة الأطعمة الغنية بفيتامينات A و C إلى نظامهم الغذائي.
وتشمل هذه اللحوم العضوية ومنتجات الألبان والبيض والأسماك والخضروات ذات الأوراق الداكنة والخضروات ذات اللون الأصفر البرتقالي والفاكهة (24 مصدر موثوق ، 27 مصدر موثوق).
الملخص:
قد يرتبط عدم كفاية تناول الفيتامينات
الشعيرية ، وهي حالة تؤدي إلى ظهور نتوءات حمراء أو بيضاء على A و C بالتقرن
8. متلازمة تململ الساق
متلازمة تململ الساق (RLS) ، والمعروفة أيضًا بمرض ويليس إكبوم ، هي حالة عصبية تسبب أحاسيس غير سارة أو غير مريحة في الساقين ، بالإضافة إلى رغبة لا تقاوم لتحريكها ، وفقًا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية ، يصيب متلازمة تململ الساق (RLS) ما يصل إلى 10٪ من الأمريكيين ، حيث تزداد احتمالية إصابة النساء بهذه الحالة بمقدار الضعف. بالنسبة لمعظم الناس ، يبدو أن الرغبة في الحركة تزداد عندما يسترخيون أو يحاولون النوم.
في حين أن الأسباب الدقيقة لـ RLS ليست مفهومة تمامًا ، يبدو أن هناك صلة بين أعراض متلازمة تململ الساق ومستويات الحديد في الدم لدى الشخص ، على سبيل المثال ، تربط العديد من الدراسات انخفاض مخزون الحديد في الدم بزيادة شدة أعراض متلازمة تململ الساق. تشير العديد من الدراسات أيضًا إلى أن الأعراض تظهر غالبًا أثناء الحمل ، وهو الوقت الذي تنخفض فيه مستويات الحديد لدى النساء.
تساعد مكملات الحديد بشكل عام على تقليل أعراض متلازمة تململ الساق ، خاصةً عند الأشخاص المصابين بنقص الحديد المشخص. ومع ذلك ، قد تختلف آثار المكملات من شخص لآخر ، حيث يبدو أن تناول كميات كبيرة من الحديد يقلل الأعراض ، مما يؤدي إلى زيادة تناول الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والخضروات ذات الأوراق الداكنة والمكسرات والبذور والبقوليات. الحبوب الكاملة ، قد تكون مفيدة أيضًا.
قد يكون من المفيد بشكل خاص الجمع بين هذه الأطعمة الغنية بالحديد والفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي ، حيث يمكن أن تساعد هذه الأطعمة في زيادة امتصاص الحديد باستخدام الأواني والمقالي المصنوعة من الحديد الزهر وتجنب تناول الشاي أو القهوة في الوجبات يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز امتصاص الحديد.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن المكملات غير الضرورية يمكن أن تضر أكثر مما تنفع وقد تقلل من امتصاص العناصر الغذائية الأخرى. يمكن أن تكون مستويات الحديد المرتفعة للغاية قاتلة في بعض الحالات ، لذلك من الأفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل تناول المكملات الغذائية.أخيرًا ، تشير بعض الأدلة إلى أن نقص المغنيسيوم قد يلعب دورًا في متلازمة تململ الساق
ملخص
غالبًا ما ترتبط متلازمة تململ الساق بانخفاض مستويات الحديد. قد يرغب أولئك الذين يعانون من هذه الحالة في زيادة تناولهم للأطعمة الغنية بالحديد ومناقشة المكملات مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم.
2. حرقان في القدمين أو اللسان
يقول جراهام: "إذا كنت تعاني من هذا ، فمن المؤكد أنه يجب أن يطلق جرس إنذار". تحدث إلى طبيبك ، الذي من المحتمل أن يطلب فحص دم للتحقق من مستويات B12. قد يكون لديك تقريبًا مشاكل في التوازن والإمساك وجفاف الجلد.
يلعب B12 دورًا أساسيًا في صحتك عن طريق إنتاج الهيموجلوبين ، وهو جزء من خلايا الدم الحمراء التي تساعد الخلايا في جسمك على تلقي الأكسجين الواهب للحياة. الفيتامين ضروري لأنظمة مختلفة ، مثل الجهاز الهضمي ، للعمل بشكل صحيح.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 12 ضعفًا إدراكيًا خفيفًا ، لذلك إذا كنت تعاني من أي تغييرات في الذاكرة أو التفكير أو السلوك ، فاستشر طبيبك. بمرور الوقت ، يمكن أن يتسبب نقص فيتامين ب 12 في إتلاف الجهاز العصبي بشكل دائم ، حيث ينتقل عبر العمود الفقري إلى الدماغ.
يأخذ النباتيون ملاحظة خاصة: الأنظمة الغذائية النباتية تقضي على معظم الأطعمة (اللحوم ومنتجات الألبان) الغنية بفيتامين B12 ، مما يزيد من خطر النقص. ولكن يمكنك الحصول على جرعتك اليومية من حليب اللوز والخميرة الغذائية وفول الصويا وحليب جوز الهند.
وتقول: "قد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لتصبح ناقصًا في فيتامين ب 12 - ما يصل إلى ثلاث سنوات لاستنفاد الكبد لهذا الفيتامين المهم". "ولكن مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي عدم وجود ما يكفي من فيتامين ب 12 إلى إلحاق أضرار جسيمة بالوظائف الحيوية ويجب معالجتها.
رفع مستوى B12 الخاص بك
سيؤدي تناول مكملات B12 إلى استعادة مستويات B12 المناسبة والحفاظ عليها. يوضح جراهام: "لا ينتج الجسم فيتامين ب 12 بمفرده".
يجب أن يتناول البالغون الأصحاء 2.4 مجم من فيتامين ب 12 يوميًا. بالنسبة للبعض ، وخاصة أولئك الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية مثل فقر الدم الخبيث ، يجب تناول فيتامين ب 12 في صورة جرعة للمساعدة في نقل فيتامين ب 12 مباشرة إلى خلايا المعدة.
ينظم الكالسيوم ضربات قلبك. لذلك فإن النقص يمكن أن يسبب عدم انتظام ضربات القلب ، وحتى يؤدي إلى آلام في الصدر.
الجروح بطيئة في الشفاء
إذا كنت حريصًا على تنظيف الأسنان بالفرشاة والخيط يوميًا ولا تزال لثتك حمراء ومنتفخة وتنزف ، فقد تحتاج إلى زيادة تناول فيتامين سي. قد تكون علامة أخرى هي أنك تتعرض للكدمات بسهولة. يقول جراهام: "فيتامين سي مثل الأسمنت. فهو يجمع الخلايا معًا ويجعل الجروح تلتئم". مضادات الأكسدة للحد من تلف الخلايا.
تعزيز فيتامين سي
أولاً وقبل كل شيء: إذا كنت تدخن ، فاتخذ خطوات للإقلاع عن التدخين. من بين آثاره السلبية العديدة على صحتك ، أن التدخين يحد من قدرة جسمك على امتصاص فيتامين سي ، وتناول المزيد من الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي ، بما في ذلك الكيوي والفلفل الأحمر وبالطبع البرتقال. يجب أن يحصل البالغون الأصحاء على 60 مجم من فيتامين سي كل يوم.
آلام العظام
إذا كنت تشعر بألم في عظامك ، فقد تكون ناقصًا في فيتامين د. "إذا كنت شخصًا بالغًا وتشعر وكأنك تعاني من آلام في النمو - كما كان الحال عندما كنت طفلاً - أخبر طبيبك" ، كما يقول جراهام.
معالجة نقص فيتامين د
بالنسبة للبالغين ، تبلغ الحمية الغذائية الموصى بها من فيتامين د 600 وحدة دولية (800 وحدة دولية للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا فأكثر). تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين (د) السلمون والرنجة والسردين والتونة المعلبة والمحار والجمبري والفطر. أو اختر حليب البقر وحليب الصويا وعصير البرتقال ودقيق الشوفان والحبوب المدعمة بفيتامين د ، كما يمكنك الحصول على جرعتك اليومية من خلال الخروج في ضوء الشمس لمدة 10 دقائق بدون واقي من الشمس (إذا كنت ستبقى في الهواء الطلق لفترة أطول من ذلك ، تأكد من وضع هذا الواقي من الشمس للحماية من الأشعة فوق البنفسجية التي قد تكون ضارة). لنقص حاد ، قد يصف لك الطبيب مكمل فيتامين د. على عكس الفيتامينات والمعادن الأخرى ، يتم اختبار مستويات فيتامين (د) بانتظام في اختبارات الدم الروتينية على أساس سنوي ، لذلك من السهل تحديد النقص.
5. عدم انتظام ضربات القلب
يقول جراهام: "الكالسيوم ينظم ضربات قلبك". "لذا فإن النقص يمكن أن يسبب عدم انتظام ضربات القلب ، أو عدم انتظام ضربات القلب ، وحتى يؤدي إلى آلام في الصدر."
تشنجات حول وجهك وفمك. يعمل الكالسيوم مع العضلات لمساعدتها على الانقباض بشكل صحيح.
تشنجات العضلات. بدون الكالسيوم الكافي ، لا تسترخي العضلات تمامًا. الكالسيوم ضروري لعظام قوية. بدونها ، يمكن أن يؤدي فقدان العظام أو هشاشة العظام إلى مزيد من الكسور.
كيفية الحصول على المزيد من الكالسيوم يجب أن يحصل البالغون على 1000 مجم من الكالسيوم كل يوم من مصادر الغذاء والمكملات الغذائية
تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم السلمون والسردين (وكلاهما أيضًا مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب) والبروكلي والبوك تشوي وبالطبع منتجات الألبان - بما في ذلك الحليب الخالي من الدسم والزبادي الخالي من الدسم أو قليل الدسم. . جرب استبدال مشروب سكري واحد يوميًا (صودا ، عصير ، خلطات قهوة ، إلخ) بـ 8 أونصات. كوب من الحليب. واحتفظ ببعض الزبادي في الثلاجة في المنزل أو العمل لتناول الوجبات الخفيفة في منتصف النهار. يمكنك أيضًا استخدام الحليب والزبادي لعمل عصائر منزلية مع التوت الطازج أو المجمد.
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-deficiency#7.-Red-or-white-bumps-on-the-skin
https://www.rush.edu/news/6-signs-nutrient-deficiency
