التطعيمات؟ مالها وما عليها

الأمراض المناعية : هل من حلول؟

المدونة غير مسؤولة عن استخدام أي شيء من هذا المقال بدون استشارة طبيبك الخاص، هذا يقع تحت مسؤوليتك الخاصة.. شكراً لك.

تحدث أمراض المناعة عندما

يتعطل الجهاز المناعي، إما بمهاجمة أنسجة الجسم (اضطرابات المناعة الذاتية) أو بعجزه عن مكافحة العدوى (نقص المناعة). ومن أمثلة أمراض المناعة الذاتية التهاب المفاصل الروماتويدي وداء السكري من النوع الأول، بينما تنطوي اضطرابات الحساسية، مثل الربو والأكزيما، على رد فعل مبالغ فيه تجاه مواد غير ضارة. لهذه الحالات مجموعة واسعة من الأعراض، ويمكن أن تؤثر على كل جزء تقريبًا من الجسم. تخيل أن جسمك قلعة، وجهازك المناعي جيشٌ يحارب الغزاة كالجراثيم. إذا تعطل هذا الجيش وهاجم القلعة، فقد تكون مصابًا بمرض مناعي ذاتي. لا يوجد علاجٌ لأمراض المناعة الذاتية، لكن طبيبك سيساعدك في إيجاد علاجاتٍ تُسيطر على الأعراض التي تُعاني منها.

أسباب الأمراض المناعية 

لا يعرف الأطباء تحديدًا أسباب خلل الجهاز المناعي. ومع ذلك، يكون بعض الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بأمراض المناعة الذاتية من غيرهم.

تشمل بعض العوامل التي قد تزيد من خطر إصابتك بأمراض المناعة الذاتية ما يلي:

جنسك

الأشخاص الذين وُلدوا كإناث، والذين تتراوح أعمارهم بين 15 و44 عامًا، هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض المناعة الذاتية من أولئك الذين وُلدوا كذكور.

تاريخك العائلي

قد تكون أكثر عرضة للإصابة بأمراض المناعة الذاتية بسبب الجينات الموروثة، مع أن العوامل البيئية قد تُساهم أيضًا، تميل بعض الاضطرابات، مثل الذئبة والتصلب اللويحي، إلى أن تكون وراثية (3، 4). إذا كان لديك أقارب مصابون بأمراض المناعة الذاتية، فأنت أكثر عرضة للإصابة بها (مع أنها ليست بالضرورة نفس الحالة).

العوامل البيئية

 قد يزيد التعرض لأشعة الشمس، أو الزئبق، أو المواد الكيميائية مثل المذيبات أو تلك المستخدمة في الزراعة، أو دخان السجائر، أو بعض أنواع العدوى البكتيرية والفيروسية، بما في ذلك كوفيد-19، من خطر إصابتك بأمراض المناعة الذاتية.

الأصل العرقي

 بعض أمراض المناعة الذاتية أكثر شيوعًا لدى فئات معينة. على سبيل المثال، قد يكون الأشخاص البيض من أوروبا والولايات المتحدة أكثر عرضة للإصابة بأمراض العضلات المناعية الذاتية، بينما يميل مرض الذئبة إلى الظهور بشكل أكبر لدى الأشخاص من أصل أفريقي أو من أصل إسباني أو لاتيني.

التغذية

 قد يؤثر نظامك الغذائي وعناصرك الغذائية على خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية وشدتها.

حالات صحية أخرى

 قد تزيد بعض الحالات الصحية، بما في ذلك السمنة وأمراض المناعة الذاتية الأخرى، من احتمالية إصابتك بأمراض المناعة الذاتية.

السمنة

بما أن حوالي 35% من سكان العالم (13) و72% من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من زيادة الوزن أو السمنة (14)، فمن الضروري إدراك العلاقة بين السمنة وأمراض مزمنة أخرى مثل أمراض المناعة الذاتية.يرتبط الوزن الزائد بأكثر من عشرة أمراض مناعية ذاتية، وقد يكون له دور في أمراض أخرى (13). وقد وُجد أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والصدفي، تلعب الدهون - أو الأنسجة الدهنية - دورًا في العديد من الوظائف الفسيولوجية، بما في ذلك التمثيل الغذائي واستجابة الجهاز المناعي. عندما تتراكم الأنسجة الدهنية وتُصاب بخلل وظيفي، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة أو اختلال إفراز مركبات تُسمى الأديبوكينات. في هذه الحالة، تميل هذه المواد النشطة بيولوجيًا إلى أن تكون مُحفزة للالتهابات وتُغير بشكل كبير وظيفة الجهاز المناعي. إن الأبحاث في هذا المجال مستمرة، ولكننا نكتشف أن هذه العوامل (وربما عوامل أخرى، مثل تغيير ميكروبات الأمعاء وخلل التوازن المعوي) يمكن أن تؤدي إلى تلف الأعضاء، ومتلازمة التمثيل الغذائي، وأمراض المناعة الذاتية.

التدخين والتعرض للمواد السامة

يرتبط التدخين بالتهاب المفاصل الروماتويدي، والذئبة الحمامية الجهازية، والتصلب اللويحي، وأمراض المناعة الذاتية الأخرى.لماذا؟ عند حرق التبغ، تُنتج آلاف المواد الكيميائية - بعضها معروف بأنه سام. يؤثر استنشاق هذا الدخان على الجهاز المناعي من خلال تفاعلات معقدة مختلفة، بما في ذلك الاستجابات الالتهابية، وكبت المناعة، واختلال تنظيم السيتوكينات (جزيئات الإشارة المشاركة في المناعة الذاتية)، وتطور الأجسام المضادة الذاتية يرتبط التعرض للسموم الأخرى مثل ملوثات الهواء، والسيليكا البلورية، والأشعة فوق البنفسجية، أو المذيبات العضوية أيضًا بتطور أمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد.

بعض الأدوية

يتناول الكثير من الناس الأدوية يوميًا لخفض ضغط الدم، أو علاج الاكتئاب والقلق، أو موازنة مستويات الكوليسترول. ومن المعروف أن لهذه الأدوية آثارًا جانبية محتملة.نكتشف أنه في بعض الحالات، تؤثر هذه الآثار الجانبية على وظائف الجهاز المناعي، وقد تُحفز ردود فعل مناعية ذاتية.مكن لبعض أدوية ضغط الدم، والستاتينات، والمضادات الحيوية أن تُحفز أمراضًا مناعية ذاتية ناجمة عن الأدوية، مثل الذئبة أو التهاب الكبد المناعي الذاتي 

العدوى

يزيد التعرض المبكر لبعض أنواع العدوى من قابلية الإصابة بأمراض المناعة الذاتية. يرتبط وجود فيروس إبشتاين بار (EBV)، الذي يميل إلى الظهور كمرض خفيف في مرحلة الطفولة ثم يصبح كامنًا، بالذئبة الحمامية الجهازية، والتهاب المفاصل الروماتويدي، ومتلازمة شوغرن  يمكن لكائن حي دقيق مُعدٍ آخر - بكتيريا تُسمى العقدية من المجموعة أ - أن يُسبب أمراض المناعة الذاتية المتعلقة بالقلب والمفاصل والدماغ، بما في ذلك الحمى الروماتيزمية الحادة وأمراض القلب الروماتيزمية، تتفاعل هذه الفيروسات مع جيناتك من خلال آليات متنوعة. باختصار، يمكنها تنشيط جينات معينة تؤثر على قدرة الجهاز المناعي على التمييز بين الذات وغير الذات، مما يُحفز رد فعل مناعي ذاتي. يرتبط فيروس كورونا المستجد (SARS-CoV-2) بأمراض المناعة الذاتية بطرق مختلفة، على الرغم من أن الباحثين ما زالوا يبحثون في هذه العلاقة. تم الإبلاغ عن أن عدوى كوفيد-19 تؤدي إلى ظهور حالات من متلازمة غيلان باريه، ومتلازمة أضداد الفوسفوليبيد، والذئبة، وأمراض أخرى.

الأعراض العامة

 الشعور بالتعب أو الإرهاق المستمر، لدرجة الشعور أحيانًا بالإنفلونزا.

حمى متكررة أو خفيفة

تورم الغد: الشعور بتضخم الغدد أو ألمها.

الشعور العام بالتوعك: شعور دائم بأن هناك شيئًا ما ليس على ما يرام.

ألم وتيبس المفاصل: ألم أو تورم أو تصلب في المفاصل.

آلام أو ضعف العضلات

 طفح جلدي أو قروح أو مشاكل جلدية أخرى.

جفاف أو تقشر الجلد

 سمك الجلد وشدّه أو تغير لونه

ألم في البطن

مشاكل مثل الانتفاخ والإسهال والإمساك.

فقدان أو زيادة غير مبررة في الوزن.

 تشوش ذهني

صعوبة في الذاكرة

 أو صعوبة في التركيز

 تساقط الشعر أو تقصفه

 جفاف العين

 أو تغيرات في الرؤية

أنواع أمراض المناعة الذاتية

هناك أكثر من 100 نوع مختلف من أمراض المناعة الذاتية. يمكن أن تؤثر هذه الأمراض على أي نسيج أو عضو في الجسم تقريبًا، وذلك حسب مكان خلل جهاز المناعة، بما في ذلك:

المفاصل.

العضلات.

الجلد.

الأوعية الدموية.

الجهاز الهضمي.

الجهاز الصماء.

الجهاز العصبي.

المفاصل والعضلات

التهاب المفاصل الروماتويدي (RA).

الذئبة.

التهاب العضلات.

الجلد والأوعية الدموية

متلازمة شوغرن.

الصدفية.

التهاب المفاصل الصدفي.

التهاب الجلد والعضلات.

تصلب الجلد.

التهاب الأوعية الدموية.

التهاب الأوعية الدموية الروماتويدي.

التهاب الأوعية الدموية الشروي.

البهاق.

الجهاز الهضمي

داء كرون.

داء السيلياك.

التهاب القولون التقرحي.

التهاب المعدة المناعي الذاتي.

جهاز الغدد الصماء

داء السكري من النوع الأول.

داء أديسون.

التهاب الغدة الدرقية هاشيموتو.

داء غريفز.

الجهاز العصبي

التصلب المتعدد (MS).

الوهن العضلي الوبيل (MG).

متلازمة غيلان باريه.

اعتلال الأعصاب الالتهابي المزمن المزيل للميالين (CIPD)

أفضل الطعام لمرضي المناعة الذاتية 

إن تحديد الأطعمة التي قد تُسبب نوباتك بشكل خاص قد يساعدك على الشفاء والشعور بتحسن أثناء إدارة حالتك المناعية الذاتية. اقرأ المزيد عن الأنظمة الغذائية التي يمكنك اتباعها لتقليل محفزات المرض، واستشر طبيبك بشأن النظام الأنسب لك.

الفواكه المضادة للالتهابات

التوت: التوت الأزرق والفراولة والتوت البري غنية بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين وحمض الإيلاجيك، والتي قد تقلل الالتهاب.

الكرز: يحتوي كل من الكرز الحلو والحامض على البوليفينول وفيتامين ج، اللذين لهما تأثيرات مضادة للالتهابات.

التفاح: مصدر جيد للألياف وفيتامين ج والبوليفينول، وقد رُبط بتأثيراته المضادة للالتهابات وصحة الأمعاء.

البرتقال والحمضيات: غنية بفيتامين ج، المهم لوظيفة المناعة، ومضادات الأكسدة الأخرى.

الأفوكادو: مصدر جيد لفيتامين هـ وفيتامين ج، اللذين لهما تأثير مضاد للالتهابات وقد يساعدان في تقليل آلام المفاصل.

الأناناس: يحتوي على إنزيم البروميلين، الذي يساعد في تقليل الالتهاب والألم ويدعم جهاز المناعة.

المانجو: يحتوي على فيتامين ج والكاروتينات والبوليفينول التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب والحماية من تلف العظام.

العنب: يحتوي العنب الأحمر والأسود على مادة الريسفيراترول، وهي مركب ذو خصائص قوية مضادة للالتهابات والتي يمكن أن تفيد صحة القلب أيضًا

الخضراوات

الخضراوات الورقية: السبانخ، والكرنب، والسلق السويسري، وغيرها من الخضراوات غنية بفيتامينات أ، ج، ك، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة مثل السلفورافان، التي تساعد على تقليل الالتهاب.

الخضراوات الصليبية: يحتوي البروكلي، والقرنبيط، وبراعم بروكسل على السلفورافان وعناصر غذائية أخرى تدعم جهاز المناعة وتساعد الجسم على التخلص من السموم. ولكن على الرغم من أنها صحية بشكل عام، إلا أنها قد تُسبب أحيانًا مشاكل هضمية لبعض الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل داء كرون، لذلك من المهم مراعاة احتياجات جسمك.

الشمندر: هذه خضراوات نشوية منخفضة المؤشر الجلايسيمي، وتحتوي على ببتيد قد يساعد في علاج الأمراض الالتهابية.

 يُعد الخيار، والجزر، والكرفس، والقرع، والبطاطا الحلوة، والكوسا مصادر جيدة للفيتامينات ومضادات الأكسدة.

البروتينات الصحية (الأسماك أو الفاصوليا)

الحبوب الكاملة

الزيوت الصحية (زيت الزيتون البكر الممتاز)

اللحوم قليلة المعالجة (لحوم الصيد البرية، والدواجن)

مرق اللحوم والعظام

الأطعمة المخمرة غير المُصنّعة من الألبان (المخللات، ومخلل الملفوف)

الخل (خالي من السكريات)

أفضل المشروبات 

عصير الكرفس

 في العصائر الخضراء يتميز بنكهة قوية نوعًا ما ولا يتناسب مع جميع أنواع الفاكهة، فإننا نفضل عصير الكرفس الطازج. عند عصره، تخرج رائحته أكثر نعومة، ويمكنك حتى شرب عصير الكرفس نقيًا. هذا ما يوصي به أنتوني ويليام، خبير عصير الكرفس والمؤلف الأكثر مبيعًا، حيث يُنسب إليه العديد من الفوائد الصحية. 

مشروبات الكومبوتشا 

القوية الخالية من السكر تُسهّل الهضم وتُعزز صحة الأمعاء بفضل البروبيوتيك

 عصير الملفوف الطازج

 ليس صحياً للغاية فحسب، بل طعمه ألذ بكثير مما تظن. إذا كان مصنوعاً من مخلل الملفوف النيء، فسيكون له نكهة مالحة، وهو أمرٌ نستمتع به. يحتوي عصير مخلل الملفوف الطازج على جميع المكونات الصحية، باستثناء الألياف، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن، تتضمن هذه العناصر شيئاً واحداً تحديداً: ملايين بكتيريا حمض اللاكتيك التي تُنتج أثناء تخمير الملفوف الأبيض أو المدبب. هذه الكائنات الدقيقة ضرورية لصحة الأمعاء، فهي قادرة على قتل البكتيريا والجراثيم الضارة. بمعنى ما، يُعدّ مخلل الملفوف النيء وعصيره بروبيوتيك طبيعياً، بالإضافة إلى كونه علاجاً طبيعياً لإزالة السموم وتنظيف الجهاز الهضمي. هذا لا يُحسّن صحة الأمعاء فحسب، بل يضمن أيضاً جهاز مناعة قوياً في الوقت نفسه. كما ذكرنا سابقًا، تُنتج الأمعاء السليمة ٧٠-٨٠٪ من الخلايا المناعية اللازمة للحفاظ على صحتنا.

شراب القيقب والعسل

الشاي (الأخضر، الأسود)

أفضل الأعشاب 

الزنجبيل

 يتميز بخصائص مضادة للالتهابات، وقد يساعد في منع الفيروسات من إصابة الجهاز التنفسي العلوي. كما أنه يساعد في تخفيف الاحتقان.

الثوم

 يحتوي على مضادات أكسدة تحمي جهاز المناعة، وله خصائص مضادة للميكروبات تساعد في الوقاية من نزلات البرد.

الكركم

معروف بخصائصه المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، والتي تساعد في حماية الخلايا من التلف.

الأوريجانو

 يحتوي على مركبات مثل الثيمول والكارفاكرول ذات خصائص قوية مضادة للبكتيريا والالتهابات.

الزعتر

 غني بفيتاميني أ و ج، ويعزز جهاز المناعة، ويحتوي على الثيمول والكارفاكرول، اللذين لهما فوائد مضادة للأكسدة والبكتيريا.

إكليل الجبل

يمكن أن يعزز الدورة الدموية، وقد يساعد الجسم على مكافحة الأمراض التي تسببها الجذور الحرة.

البقدونس

 مصدر جيد لفيتامين ج، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في تقوية جهاز المناعة للمساعدة في مكافحة مسببات الأمراض.

أسوء الأعشاب 

التوابل المشتقة من خضراوات الباذنجان (مثل البابريكا)

أسوء الطعام لمرضي المناعة الذاتية 

أصباغ الأطعمة 

اللحوم الحمراء والمصنعة

السكريات المكررة

الأطعمة المقلية

السمن النباتي

منتجات الألبان

المشروبات الغازية

خضراوات الباذنجان (الطماطم، الفلفل، الباذنجان، البطاطس)

البيض

البقوليات

الحبوب

المكسرات والبذور

الزيوت

القهوة

 عادةً ما يُتجنب تناول البقوليات والذرة في حمية AIP.

المكملات الغذائية 

استشر طبيبك دائمًا قبل تناول المكملات الغذائية، مع الأخذ في الاعتبار أنك ستحصل على الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى من خلال تناول أطعمة صحية ونظام غذائي مناسب لك.

الأبحاث المتعلقة بالآثار المفيدة للفيتامينات والمكملات الغذائية الأخرى على أمراض المناعة الذاتية محدودة أيضًا. أفادت دراسة سريرية أجريت عام ٢٠٢٢ أن البالغين الذين تناولوا 

1- فيتامين د 

مُعدّل الجهاز المناعي: أحدثت الأبحاث الحديثة ثورة في فهمنا لفيتامين د. فهو ليس مجرد فيتامين، بل هرمون قوي يؤثر بشكل مباشر على جهاز المناعة. ويلاحظ المرضى الذين يتناولون مكملات فيتامين د بشكل صحيح تحت إشراف طبي تحسنًا ملحوظًا.مع أن معظم الناس يدركون أهمية فيتامين د لصحة العظام، إلا أن وظائفه تتجاوز بكثير:

ينظم أكثر من 200 جين في الجسم

ينظم وظائف الخلايا المناعية بشكل مباشر

يساعد على تقليل علامات الالتهاب

يدعم توازن الجهاز المناعي بشكل عام

يؤثر على المزاج ومستويات الطاقة

قد يساعد في الوقاية من أمراض المناعة الذاتية

2- زيت السمك/أحماض أوميغا 3 الدهنية

دعم طبيعي مضاد للالتهابات

عندما يلجأ المرضى إلى عيادة طبيب الروماتيزم عند الطلب بحثًا عن حلول طبيعية مضادة للالتهابات، غالبًا ما أناقش الإمكانات المذهلة لزيت السمك. فبينما يعرفه الكثيرون لصحة القلب، فإن فوائده لأمراض المناعة الذاتية لا تقل إثارة للإعجاب. الأدلة العلمية دامغة: تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية عن طريق تعديل نفس المسارات الالتهابية التي تعمل بها العديد من الأدوية التقليدية، ولكن من خلال آليات طبيعية.تُظهر الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 تعمل من خلال:

منع إنزيمات COX-2 الالتهابية (على غرار مضادات الالتهاب غير الستيرويدية)

تقليل السيتوكينات المُحفِّزة للالتهابات

دعم صحة غشاء الخلية

تعزيز شفاء الالتهاب

تحسين تنظيم الجهاز المناعي، وغيرها الكثير 

٣. البروبيوتيك

 العلاقة بين الجهاز الهضمي والجهاز المناعي، كتشف العلماء أن النظام البيئي المعقد للكائنات الدقيقة في جهازنا الهضمي يلعب دورًا حاسمًا في صحتنا، بدءًا من تطوير جهازنا المناعي والحفاظ عليه وصولًا إلى إدارة الاستجابات الالتهابية في جميع أنحاء الجسم. يؤثر ميكروبيوم الأمعاء على كيفية تطور أمراض المناعة الذاتية، ويؤثر على كفاءة امتصاصنا للعناصر الغذائية من طعامنا، مما يؤثر في النهاية على صحتنا العامة.

للأسف، أدت عوامل نمط الحياة الحديث إلى ما يسميه العلماء "خلل التوازن البكتيري" - وهو اختلال غير صحي في تعداد بكتيريا الأمعاء. لقد أدى استهلاكنا المتزايد للأطعمة المصنعة واستخدامنا المتكرر للمضادات الحيوية إلى تغيير جذري في ميكروبيوم أمعائنا. أضف إلى ذلك تأثير التوتر المزمن، والتعرض للسموم البيئية، واتباع نظام غذائي يفتقر إلى الألياف، مما خلق بيئة مثالية لاختلال التوازن البكتيري الطبيعي في أجسامنا.

ونظرًا لهذا الارتباط الوثيق بين صحة الأمعاء ووظيفة المناعة، يسألني العديد من المرضى عن البروبيوتيك كحل محتمل. وقد برزت البروبيوتيك، وهي بكتيريا حية نافعة، كأداة واعدة لاستعادة توازن ميكروبيوم أمعائنا.

أظهرت الدراسات نتائج واعدة:

تحسن بنسبة 75% في أعراض الصدفية

انخفاض العلامات الالتهابية في التهاب المفاصل الروماتويدي

تحسين وظيفة حاجز الأمعاء

تعزيز التنظيم المناعي

استجابات علاجية أفضل وغيرها من الفوائد الكثير 

نظام الحياة الأفضل لمرضي الأمراض المناعية 

1- غذِّ الميتوكوندريا

غذِّ الميتوكوندريا لديك بشكل صحيح لعلاج الخلايا التالفة ومنع حدوث أي ضرر مستقبلي. تخيل الميتوكوندريا لديك كملايين الرياضيين الصغار في جسمك. يحتاج رياضيوك إلى الظروف والتغذية المناسبة للنمو وأداء وظائفهم بكفاءة، وهو ما لا يمكنهم الحصول عليه من الوجبات السريعة، أو البيئة المليئة بالتوتر والالتهابات، أو التعرض المفرط للسموم. إذا كانوا يحاولون البقاء على قيد الحياة في بيئة غير صحية، فإنهم يضعفون وينتهي بهم الأمر بالموت المبكر، لذا لديك الآن عدد أقل من الرياضيين (أو الميتوكوندريا) لتنظيف جسمك من المزيد من السموم! فكيف نغذي الميتوكوندريا لدينا بشكل صحيح، بعيدًا عن مجرد اتباع نظام غذائي صحي؟ نظف منتجاتك الشخصية والمنزلية. العديد من منتجات التنظيف المنزلية والشخصية، ومستحضرات التجميل، واللوشن، وما إلى ذلك التي نستخدمها سامة وضارة للغاية. استخدام المنتجات ذات الحمولة السامة العالية يزيد من إجهاد الميتوكوندريا. تفقّد مكونات منتجاتك بعناية. 

2- عالج توترك وهدّئ جهازك العصبي

يُسبب التوتر ارتفاعًا في مستوى الكورتيزول، مما يُسبب بدوره التهابًا... في كل مكان. مع ارتفاع الكورتيزول المزمن والالتهاب، يُبطئ ذلك عمليات الجسم، بما في ذلك الهضم وإزالة السموم والتعافي. هذا لأنه عندما تكون في خطر، لا تُصبح هذه الوظائف الطبيعية الأخرى أولوية.تنشأ المشكلة عندما يُصبح التوتر مزمنًا، وهو أمر شائع جدًا في مجتمعنا اليوم بسبب جميع المتطلبات والضغوطات التي تُهددنا باستمرار. عندها، يصعب على الجسم التمييز بين ما يُهدد الحياة وما هو مُزعج ومُتطلب بشدة، ولكنه سيزول.تُشير الدراسات إلى أن التوتر يُمكن أن يكون أيضًا مُحفزًا لظهور وتفاقم مرض الذئبة والتهاب المفاصل الروماتويدي، ويعود ذلك أيضًا إلى زيادة في سلسلة الالتهابات التي تحدث عند حدوث التوتر أو الصدمة أو عند كونهما مزمنين. في دراسة حديثة، ارتبط التوتر ارتباطًا وثيقًا بحدوث أمراض المناعة الذاتية. لدعم شفاء جسمك، من المهم تهدئة جهازك العصبي والاسترخاء والتحرر من الضغوطات حتى تتمكن من التحكم في جهازك العصبي واستجابات جسمك، وبالتالي تطور مرض الذئبة أو التهاب المفاصل الروماتويدي المناعي الذاتي. مرة أخرى، يجب أن تقوم أنت بهذا العمل بنشاط، وليس طبيبك أو مدربك. يتطلب الأمر وقتًا لجعله ممارسة واعية وروتينًا ثابتًا.

3- نم أكثر

كثيرًا ما يُشيد المجتمع بمن لا "يحتاجون" للنوم، والذين يستطيعون العمل لساعات أطول، مما يجعلهم أكثر إنتاجية؛ إلا أن هذا المفهوم قد تغير في السنوات الأخيرة، إذ أصبحنا نُدرك أهمية النوم للشفاء السليم، والأداء الوظيفي، والحيوية. وفقًا للمعهد الوطني للصحة، يُعاني حوالي 70 مليون شخص من اضطرابات النوم، ويُعدّ سوء الصحة مُساهمًا مُباشرًا في قلة النوم! كما أثبتت الأبحاث أن الجهاز العصبي والجهاز المناعي مُترابطان، وأن الخلايا العصبية (خلايا الجهاز العصبي) المُرتبطة بالنوم ترتبط ارتباطًا مُباشرًا بالجهاز المناعي. عند الإصابة بأمراض المناعة الذاتية، بما في ذلك التهاب القولون التقرحي أو الذئبة، يُصبح النوم أكثر أهمية للسماح للجهاز المناعي بالشفاء والتجدد.

ما هي كمية النوم التي تحتاجها؟

 يحتاج الشخص البالغ العادي إلى 7-9 ساعات من النوم الجيد بانتظام. أقل من ذلك لا يُمكّن جهازك المناعي من القيام بعمله، بالإضافة إلى أن دماغك لن يتمكن من العمل بكامل طاقته بدون هذا النوم. تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن النوم بحلول الساعة العاشرة مساءً يسمح بنوم أعمق وأكثر راحة. ولكن الأهم من ذلك هو اتباع جدول نوم منتظم، أي النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا. هذا يساعد على تنظيم إيقاعك اليومي، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة جهاز المناعة 

4- مارس الرياضة بانتظام

نظرًا لاختلاف أعراض أمراض المناعة الذاتية وشدتها، يجب عليك مراعاة جسمك عند ممارسة الرياضة. بالنسبة للبعض، المشي هو الحل الأمثل، بينما قد يكون من المناسب للبعض الآخر ممارسة تمارين القوة. على الرغم من شدتها، فقد أثبتت الرياضة أنها جزء مهم من برنامج المناعة الذاتية.ويعود ذلك إلى تحفيز الدورة الدموية للمساعدة في إمداد الأنسجة بالأكسجين والمغذيات، وإزالة الفضلات، ودعم عملية إزالة السموم. للأسف، تُعيق أمراض المناعة الذاتية، مثل الذئبة وداء هاشيموتو، تدفق الدم والأكسجين بشكل سليم في الجسم، مما يجعل بعض الأنسجة أكثر عرضة للالتهاب والتلف.

نظرًا لتأثيرات الرياضة المضادة للالتهابات

 فقد أظهرت أدلة قوية أنها تحمي من الأمراض المزمنة وتعزز شفاء مختلف الأنسجة والأجهزة. وفي السياق نفسه، تُطلق الرياضة أكسيد النيتريك، وهو غاز طبيعي في الجسم يُحفز وظائف أيضية معينة. يُعرف أكسيد النيتريك بتأثيره في توسيع الأوعية الدموية وتعزيز الدورة الدموية. دون الخوض في تفاصيل علمية كثيرة، سأقول إن هناك ثلاثة أنواع مختلفة من أكسيد النيتريك، والنوع الذي يرتفع عادةً في الالتهاب المناعي الذاتي قد يكون مُدمرًا لأنسجة الجسم. لكن طريقة مكافحة هذا الالتهاب والتدمير هي ممارسة الرياضة! تُطلق الرياضة نوعًا مختلفًا من أكسيد النيتريك، مما يُساعد على تعافي الأنسجة وتجديدها. يلعب أكسيد النيتريك دورًا كبيرًا في تنظيم جهاز المناعة وكبح أعراض ونوبات مرض الذئبة والتهابات المناعة الذاتية. ما فيما يتعلق بالتمارين الرياضية وأمراض المناعة الذاتية، فيجب عليك الاستماع إلى جسمك لتقييم حالتك كل يوم والقيام بالعمل المناسب لحالتك. ادفع نفسك لإنجاز العمل، وحرك دمك وعرقك قليلًا، ولكن لا تُجهد نفسك كثيرًا لدرجة إثارة نوبة التهاب. إذا كنت تشعر بالتعب أو الضعف ولديك طاقة كافية للقيام بنشاط خفيف، فقد تتعافى أسرع مما لو لم تمارس الرياضة على الإطلاق. الأهم هو المواظبة والحركة اليومية، حتى لو كانت خفيفة.

الصداع النصفي - حلول مبتكرة

تفضلا: لا تستخدم هذا المقال كعلاج إلا تحت إستشارة طبيبك الخاص، الإستفادة من المقال تحت المسؤولية الشخصية الكاملة ..

نصائح عامة

١- يُعد تناول الأدوية الحادة في وقت مبكر من النوبة أمرًا بالغ الأهمية لضمان الفعالية.

2- يُفضل عدم استخدام مسكنات الألم الحادة لأكثر من 15 يومًا شهريًا لتجنب الصداع الناتج عن الإفراط في تناول الأدوية.

أدوية وقائية

4head 

بلسم يُوضع مباشرةً على الجبهة لعلاج سريع وفعال للصداع. يُوضع فور بدء الألم لتخفيف الصداع بدون حبوب. يحتوي 4head على ليفومينثول الذي يُساعد على استرخاء عضلات الرأس، مما يُخفف الألم. يُعطي تأثيرًا مُنعشًا ووخزًا عند وضعه.

QULIPTA 

هو الدواء الوحيد من نوعه الذي يمنع CGRP، وهو معتمد للوقاية من الصداع النصفي بجميع أنواعه. لا داعي لأن تسيطر نوبات الصداع النصفي على روتينك اليومي. مع QULIPTA، يمكنك زيادة عدد أيام الصداع النصفي الخالية من أي صداع. في دراسات استمرت ثلاثة أشهر، قلل QULIPTA بشكل ملحوظ من أيام الصداع النصفي الشهرية.

المكملات الغذائية

تشير بعض الأدلة إلى أن المغنيسيوم،  والإنزيم المساعد Q10 قد يساعد في تقليل تكرار نوبات الصداع النصفي، فيتامين ب2 الريبوفلافين. يُستخدم الريبوفلافين، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب2، بكثرة للوقاية من الصداع النصفي. الجرعة المعتادة هي 400 ملليغرام يوميًا. يقول الدكتور: "نعتقد أن الريبوفلافين يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة داخل الميتوكوندريا" فيتامين هــ.

أدوية خفض ضغط الدم

 وتشمل هذه الأدوية حاصرات بيتا مثل بروبرانولول (إنديرال إل إيه، إنوبران إكس إل) وميتوبرولول (لوبريسور، توبرول إكس إل). يمكن أن تكون حاصرات قنوات الكالسيوم مثل فيراباميل (فيريلان) مفيدة في الوقاية من الصداع النصفي المصحوب بهالة.

مضادات الاكتئاب

 تُعد مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات، مثل أميتريبتيلين ونورتريبتيلين، أكثر الأدوية استخدامًا للوقاية من الصداع النصفي. لهذه الأدوية آثار جانبية تشمل جفاف الفم والنعاس، وقد تتفاعل مع أدوية أخرى. لهذه الأسباب، قد يُوصف مضاد اكتئاب آخر ذو آثار جانبية أو تفاعلات أقل، مثل فينلافاكسين (إفيكسور إكس آر).

حقن البوتوك

. تُساعد حقن أونابوتولينوم توكسين أ (البوتوكس) كل 12 أسبوعًا تقريبًا على الوقاية من الصداع النصفي لدى بعض البالغين.

استشر طبيبك عن حالة هرومناتك في الوقت الحالي 

تشمل علاجات الصداع النصفي المرتبط بالهرمونات الأدوية الوقائية مثل مضادات الالتهاب غير الستيرويدية أو التريبتانات التي تُؤخذ خلال فترة الدورة الشهرية، والأدوية الوقائية اليومية مثل حاصرات بيتا أو مضادات الاكتئاب، والعلاج الهرموني كمكملات الإستروجين أو أنواع معينة من وسائل منع الحمل أو العلاج الهرموني البديل لتثبيت مستويات الهرمونات.

الأكل المفيد 

الأنظمة الغذائية منخفضة الزيوت النباتية وغنية بالأحماض الدهنية 

وفقًا لأبحاث المعاهد الوطنية للصحة، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الزيوت النباتية وغنية بالأحماض الدهنية (مثل تلك الموجودة في الأسماك) قد تساعد في السيطرة على الصداع النصفي.

الخضراوات الورقية

 السبانخ، والكرنب، والسلق غنية بالمغنيسيوم، الذي يدعم وظائف الأعصاب الصحية.

البذور 

 بذور اليقطين، وبذور دوار الشمس

البقوليات

 الفاصوليا، والعدس، والحمص غنية بالمغنيسيوم وعناصر غذائية أخرى.

الحبوب الكاملة

 الأرز البني، والكينوا، والشوفان مفيدة.

الأسماك الدهنية الغنية بأوميغا 3

 يحتوي سمك السلمون، والتونة، والماكريل، والسردين على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تساعد في تقليل الصداع.

الفواكه الغنية بالماء

 البطيخ، والشمام، وغيرها من الفواكه يمكن أن تساعد في ترطيب الجسم وتوفير العناصر الغذائية. بالإضافة إلي الكرز، والموز، والتفاح، والأفوكادو مفيدة أيضًا.

الخضراوات الطازجة

 قد تحتوي الطماطم، والخس، والفطر على خصائص مضادة للالتهابات.

البروتين الخالي من الدهون

 يوفر الدجاج والديك الرومي والتوفو والبيض أحماضًا أمينية أساسية، ويمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي مناسب للصداع النصفي.

الزنجبيل

 يُعرف الزنجبيل بخصائصه المضادة للالتهابات، ويمكن أن يساعد في علاج الصداع.

حافظ على رطوبة جسمك

 يُعد الجفاف من أهم محفزات الصداع النصفي، لذا فإن شرب كمية كافية من الماء من أفضل الطرق للوقاية منه.

ماء بليمون بدون سكر حسب التجربة 

قد يُساعد الماء مع الليمون في تخفيف أعراض الصداع النصفي، وذلك من خلال تعزيز ترطيب الجسم، فالجفاف مُسبب شائع. مع ذلك، هناك معلومات مُتضاربة، إذ يحتوي الليمون على التيرامين، الذي قد يُفاقم الصداع لدى بعض الأشخاص. لذلك، يُعدّ علاجًا شخصيًا؛ فإذا وجدتَ أنه يُساعد، يُفضّل شربه مع علاجك الطبي المُعتاد.

تناول شاي الأعشاب

بعض أنواع شاي الأعشاب، المعروفة بفوائدها العلاجية، تُستخدم منذ زمن طويل لتخفيف الصداع. فبالإضافة إلى فوائدها المهدئة، تُقدم خصائصها المضادة للأكسدة فوائد جمة. وخاصةً شاي البابونج والزنجبيل والمريمية والشاي الأخضر، فهي تُعتبر مسكنات فعالة للألم. مع ذلك، تجدر الإشارة إلى ضرورة تحضير هذه الأعشاب بمفردها واستهلاكها طازجة. كما أن خلطها أو حفظها لفترة طويلة قد يكون ضارًا، إذ قد يُسبب تكوين بعض المواد الفعالة الضارة. يُحفظ شاي الأعشاب لفترة بعد غليه، ثم يُوضع في ماء مُبرد قليلاً إلى درجة حرارة تتراوح بين 85 و90 درجة مئوية، ويُحضر بالانتظار لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق، ثم يُستهلك. يُفضل سكب الكمية الزائدة.

 الكربوهيدرات المعقدة

الحبوب الكاملة

خبز القمح الكامل، والأرز البني، ودقيق الشوفان، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والكينوا.

البقوليات

الفاصوليا (مثل الفاصوليا السوداء، والكلى، والفاصوليا البيضاء)

العدس

الحمص

الخضراوات

البطاطس (بما في ذلك البطاطا الحلوة)، والذرة، والبازلاء.

الفواكه

الموز، والتفاح، والتوت، والبطيخ.

الأطعمة التي ينبغي أن تتجنبها 

أطعمة 

وفقًا لمؤسسة الصداع النصفي الأمريكية، هناك بعض الأطعمة التي تم الإبلاغ عنها بشكل شائع على أنها تساهم في نوبات الصداع النصفي، بما في ذلك الأطعمة الخمسة

 الجبن

 الحمضيات

 الشوكولاتة

 القهوة

 الكولا

 ولكن لم تؤكد أي دراسات علمية أن أي أطعمة تزيد باستمرار من خطر الإصابة بنوبة الصداع النصفي.

 القهوة 

القهوة  تسبب جفاف الجسم، مما قد يُحفز نوبات الصداع النصفي أو يُفاقمها. حاول تجنب أو تقليل تناول الكافيين تدريجيًا. حافظ على رطوبة جسمك، ومارس الاعتدال، واعرف حدودك الشخصية.

اللحوم المصنعة أو المعالجة (مثل النقانق ولحوم الغداء)

 جميعها يمكن أن تكون محفزات، وكذلك بعض المواد الحافظة الموجودة في العديد من الأطعمة.

الأجبان القديمة

لسوء الحظ، قد يكون هذا النوع من الأطعمة الشهية مُحفّزًا لأعراض الصداع النصفي لدى مُحبي الجبن. والسبب مُجددًا هو التيرامين. يُنصح بتجنب الجبن الأزرق، والبري، والشيدر، والسويسري، والفيتا، والموزاريلا، ومعظم أنواع الأجبان الشائعة الأخرى.

أي أطعمة تحتوي علي خميرة 

من المعروف أن الأطعمة التي تحتوي على الخميرة - مثل خبز العجين المخمر والمخبوزات الطازجة كالدونات والكعك والخبز - تُسبب نوبات الصداع النصفي. المكون الخفي هو (كما توقعت) التيرامين، وهو نفس المُسبب الموجود في الكحول والجبن.

المكسرات وبعض البذور

هل أنت مدمن على زبدة اللوز؟ استعد لخبر سيئ: اللوز والفول السوداني والعديد من المكسرات والبذور الأخرى تحتوي على التيرامين، وأنت تعلم ما يعنيه ذلك. وكما هو الحال مع جميع المحفزات، ليس كل من يعاني من الصداع النصفي حساسًا للمكسرات، لذا قد تكون التجربة والخطأ هي المفتاح لمعرفة ما إذا كنت كذلك.

نمط الحياة والسلوك

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

يمكن أن تساعد التمارين الهوائية في تقليل تكرار الصداع النصفي. من المهم البدء تدريجيًا، لأن التمارين الشاقة قد تُسبب الصداع النصفي أحيانًا

أفضل التمارين لعلاج الصداع النصفي هي التمارين الهوائية الخفيفة والمنتظمة مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات، إلى جانب تمارين المرونة والاسترخاء مثل اليوغا والتاي تشي. من المهم البدء ببطء وتجنب التمارين الشاقة المفاجئة التي قد تُسبب نوبة. المواظبة هي الأساس، مع الحرص على ممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة ثلاث مرات أسبوعيًا، وزيادة شدتها تدريجيًا مع اكتسابك لياقة بدنية أفضل.

أفضل التمارين: التمارين الهوائية

المشي

 خيار لطيف ومتاح للكثيرين.

السباحة

 تمارين منخفضة التأثير ويمكن أن تكون مريحة للغاية.

ركوب الدراجات

 طريقة جيدة لبناء لياقة القلب والأوعية الدموية.

الركض

 خيار أكثر اعتدالًا.

الرقص

 طريقة ممتعة لممارسة التمارين الهوائية المعتدلة.

تمارين المرونة والاسترخاء

اليوغا

 تجمع بين تقنيات التمدد والتنفس والاسترخاء.

تاي تشي

 نوع من التمارين يتضمن حركات بطيئة ومتدفقة والتأمل.

تمارين تمدد الرقبة والكتفين

 يمكن أن تساعد تمارين التمدد المحددة في تخفيف التوتر في هذه المناطق، والذي قد يساهم في حدوث الصداع.

نصائح لدمج التمارين

ابدأ ببطء: ابدأ بجلسات قصيرة ومنخفضة الشدة، ثم زدها تدريجيًا إلى 30 دقيقة من النشاط المعتدل ثلاث مرات أسبوعيًا.

تجنب الأنشطة المحفزة

 في البداية، تجنب الرياضات الشاقة أو التنافسية التي قد تسبب الصداع النصفي.

ادمج أنواعًا مختلفة من التمارين

 ادمج أنواعًا مختلفة من التمارين في روتينك للحفاظ على نشاطك، وللعمل على تحسين اللياقة البدنية والمرونة.

استمع إلى جسدك

 انتبه لما تشعر به، وعدّل روتينك حسب الحاجة لمنع حدوث نوبة.

استشر طبيبك

 قبل البدء بأي برنامج تمرين جديد، يُنصح بالتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أنه آمن ومناسب لك.

نومك 

 قد يكون عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أو النوم المفرط من محفزات الصداع النصفي. كما ترتبط حالة طبية خطيرة تُسمى انقطاع النفس النومي بالصداع النصفي. حاول الحصول على ما بين سبع وتسع ساعات من النوم كل ليلة، واستشر طبيبك إذا كانت لديك مخاوف بشأن نومك أو كنت تعتقد أنك قد تعاني من انقطاع النفس النومي.

التدليك

يُلاحظ الكثيرون فائدة التدليك في علاج الصداع. مع ذلك، هناك بعض النقاط التي يجب مراعاتها. يشعر بعض الأشخاص بألم يُسمى "ألم الرقبة" أثناء الألم، عند لمس الوجه أو فروة الرأس. لا يُنصح بالتدليك للأشخاص الذين يعانون من هذا الألم لأنه قد يُفاقم الألم. في حال عدم وجود ألم، يُمكن تخفيف الألم عن طريق اللمسات الخفيفة والحادة، مع التدليك الخفيف دون ضغط شديد على الصدغين، وبين الحاجبين، وفروة الرأس، والأجزاء العلوية من الرقبة. قد يبدو الضغط أو الفرك أو العصر مُريحًا في بعض الأحيان، ولكنه قد يزيد الألم بشكل أكبر لأنه يُسبب تصلب العضلات لاحقًا.يُنصح بتدليك عضلات الرقبة بعناية فائقة. يُفضل، إن أمكن، الحصول على تدليك احترافي. تشنّج عضلات الرقبة أو تسطّحها حالة شائعة جدًا نظرًا لشيوع اضطرابات الوضعية والجلوس، وقد يُؤدي التدليك غير الصحيح لهذه المنطقة إلى تفاقم التشنجات وزيادة الألم. لا ينبغي القيام بضغطات قوية جدًا أو فرك أو شد على عضلات الرقبة والجزء العلوي من الظهر.

الأسبارتام والمحليات الصناعية الأخرى

إذا كنت من عشاق الحلويات، فاستمع: تشير الأبحاث إلى أن المحليات الصناعية مثل الأسبارتام، الموجودة عادةً في مشروبات دايت كوك وغيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، قد تزيد من خطر الإصابة بالصداع النصفي.

وضع كيس ماء بارد أو ساخن

يُعدّ وضع كيس الماء البارد على أعلى الرأس والصدغين والجبهة مفيدًا في علاج الصداع، وهو أكثر فعالية، خاصةً في حالات الصداع النصفي. مع ذلك، يجب أن تكون درجة حرارة جسم المريض طبيعية وليست باردة أثناء هذا الاستخدام. قد يزيد وضع كيس الماء البارد على الأشخاص الذين يعانون من برودة في اليدين والقدمين من الصداع. أما وضع كيس الماء الساخن على عضلات مؤخرة الرأس وأعلى الظهر، فيُخفف الألم أو يُخففه، وهو أكثر فعالية في حالات صداع التوتر. ومن المهم في كلا الاستخدامين ألا يُسبب البرد أو الحرارة ضررًا أو حرقًا للجلد، فالبرد قد يُسبب حرقًا وتلفًا للجلد، تمامًا مثل الحرارة.

الطقس

 يمكن للتغيرات المفاجئة في الطقس، مثل درجة الحرارة والضغط الجوي، وحتى التغيرات الموسمية، أن تُسبب نوبات الصداع النصفي. راقب توقعات الطقس وحاول تجنب العوامل الأخرى المُسببة، خاصةً مع اقتراب تغيرات الطقس الكبيرة. إذا كنت تُعاني من نوبات صداع نصفي كثيرة عندما يكون الجو حارًا، فابقِ في مكان بارد، وحاول ترطيب جسمك بشرب الكثير من السوائل (وهذا دائمًا ما يكون مفيدًا).

انتبه لحرارة الفرن

قد تُسبب حرارة الفرن الصداع النصفي لدى بعض الأشخاص، ربما بسبب الجفاف، أو تنشيط أعصاب الألم، أو التأثير العام للحرارة على الأوعية الدموية، بينما قد يجد آخرون أن حرارة الفرن تُخفف آلامهم. قد يكون الأشخاص المصابون بالصداع النصفي أكثر حساسية للحرارة من غيرهم، كما أن عوامل مثل تغيرات الروتين أو جودة الهواء الناتج عن مواقد الغاز قد تلعب دورًا في ذلك. من الأفضل مراقبة كل مسبب على حدة من خلال تدوين يوميات الصداع لتحديد التأثير الشخصي للحرارة.

استخدم الزيوت العطرية

 يمكن استخدام الزيوت العطرية القوية، مثل زيت اللافندر أو الأوكالبتوس أو النعناع، ​​لتخفيف الصداع أو تخفيفه بفضل خصائصها المريحة. لا يُنصح بتناول هذه الزيوت عن طريق الفم نظرًا لرائحتها القوية وتأثيراتها النفاذة. يمكن وضع قطرة واحدة من الزيت على الصدغين أو تقطير بضع قطرات في وعاء من الماء المغلي واستنشاق البخار. هذه الزيوت مفيدة للروح والجسم بفضل خصائصها المريحة وفتحات التنفس.

إدارة التوتر

يمكن لتقنيات مثل العلاج بالاسترخاء، والتغذية الراجعة الحيوية، واليقظة الذهنية أن تزيد من الوعي الذاتي والتحكم في استجابة الجسم للتوتر.

مارس تمارين التنفس

يساعد التنفس السليم وممارسة تمارين التنفس على تخفيف الصداع والنوم بسهولة. هناك العديد من تقنيات التنفس المحددة، لكنني سأقترح تمرينًا بسيطًا جدًا: بعد الجلوس والراحة بشكل طبيعي لمدة 5 دقائق تقريبًا في بيئة هادئة وجيدة التهوية وواسعة، إن أمكن، يُمارس تمرين التنفس بأخذ نفس بطيء وعميق لمدة 7 ثوانٍ لمدة 5 دقائق، وحبس النفس لمدة 4 ثوانٍ، ثم الزفير ببطء وكامل لمدة 8-9 ثوانٍ.

قاعدة 20، 20، 20

وهذا بدوره قد يقلل من تكرار نوبات الصداع النصفي أو صداع الشاشة. يُنصح غالبًا باتباع قاعدة ٢٠-٢٠-٢٠ لتقليل إجهاد العين: كل ٢٠ دقيقة، خذ استراحة لمدة ٢٠ ثانية لمشاهدة شيء على بُعد ٢٠ قدمًا.

وزن صحي

يمكن أن يقلل الحفاظ على وزن صحي من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة من خطر الإصابة بالصداع المزمن.

مذكرات الصداع

يمكن أن يساعد تدوين المذكرات في تحديد المحفزات والأنماط.

التدخين والتبغ

يُضيّق النيكوتين الموجود في السجائر والسجائر الإلكترونية الأوعية الدموية في الدماغ، مما يجعلها أضيق وأكثر إحكامًا، مما قد يُسبب نوبات الصداع النصفي. إذا كنت تُدخّن أو تستخدم منتجات التبغ، فضع خطة للإقلاع عنها. أما إذا كنت لا تستخدم منتجات التبغ، فمن الأفضل دائمًا الابتعاد عن التدخين السلبي.

استحم بماء دافئ

إذا كانت حالتك مناسبة، فإن الاستحمام بماء غير ساخن جدًا يُرخي عضلاتك وجسمك ويُساعد على تخفيف الألم. إذا كنت تعاني من الصداع النصفي، يُنصح أيضًا بغسل رأسك قليلًا بماء غير بارد جدًا في نهاية الاستحمام. قد لا يُناسب هذا النوع من الصداع التوتري.

تنظيم الإضاءة المحيطة

إذا كانت بيئتك مضاءة بضوء أبيض قوي جدًا، فقد يكون من المريح استبداله بضوء أصفر. بالإضافة إلى ذلك، فإن الراحة في بيئة خافتة أو مظلمة، وخاصةً لدى مرضى الصداع النصفي، تساعد أيضًا في تخفيف الألم، على الأقل لضمان عدم تفاقمه.

تجنب في نمط الحياة 

الروائح النفاذة كالتي توضع لتنظيف الأرض 

البخور ومعطرات الجو 

اطلب من زميلك في العمل ترك عطره أو كولونياه في المنزل

حجب الضوء الخارجي الساطع بنظارات شمسية داكنة

حاول ارتداء سدادات أذن أو سماعات رأس عازلة للضوضاء لإخفاء الأصوات العالية

أدوية 

الإفراط في استخدام الأدوية بما فيها تلك المستخدمة لعلاج الصداع النصفي، قد تُسبب أعراض الصداع النصفي أو تُفاقمها إذا أُفرط في تناولها: تأكد من معرفة الجرعة المُوصى بها وتكرار تناول أي أدوية تتناولها. إذا كان أحد الأدوية التي تتناولها يُسبب زيادة في نوبات الصداع النصفي، فاستشر طبيبك بشأن تغيير الدواء.

أجهزة طبية وتقنيات حديثة 

تتطلب معظم الحلول التكنولوجية وصفة طبية، من المهم استشارة أخصائي رعاية صحية لتحديد العلاج الأنسب لاحتياجاتك الخاصة يُستخدم الذكاء الاصطناعي لتطوير أجهزة قابلة للارتداء يمكنها مراقبة وظائف الجسم للتنبؤ بالنوبات والوقاية منها، بالإضافة إلى تحديد أهداف دوائية جديدة.

العلاج بالتعديل العصبي

يمكن للأجهزة التي تُحفّز الأعصاب، والمعروفة بأجهزة التعديل العصبي، أن تُقلّل من عدد نوبات الصداع النصفي لديك أو تُخفّف من ألمها. هذه الأجهزة غير باضعة، وتعمل عن طريق تحفيز عصب طرفي أو قحفي لتغيير استجابة الدماغ للألم. تشمل العلاجات تحفيز العصب فوق الحجاج عبر الجلد، وتحفيز العصب المبهم الخارجي، والتحفيز الكهربائي عبر الجلد البعيد. ويُعدّ التحفيز العصبي القذالي والعصبي الثلاثي التوائم خيارًا آخر. يُعالج علاج آخر، يُسمّى التحفيز المغناطيسي عبر الجمجمة بنبضة واحدة، الدماغ لتخفيف ألم الصداع النصفي. في هذا العلاج، يُوضع الجهاز على مؤخرة الرأس، تتوفر هذه الأجهزة بأشكال مختلفة، مثل عصابات الرأس، أو أربطة الذراع، أو الأجهزة المحمولة، يتم التحكم في بعض الأجهزة عبر تطبيق هاتف ذكي.

العلاج بالضوء الأخضر

 تشير الأبحاث الحديثة إلى أن التعرض لنطاق ضيق من الضوء الأخضر قد يساعد في تقليل شدة آلام الصداع النصفي لدى بعض الأشخاص.

للمسلمين: يمكنك معرفة العلاج النبوي للشقيقة 

The Migraine treatment علاج الشقيقة

الغذاء الأمثل لمرضي الذئبة الحمراء

 

رحلة إيجاد النظام الغذائي الأنسب لمرض الذئبة شخصيةٌ للغاية. إنها تتعلق بالتمكين، وليس بالحرمان. بالتركيز على الأطعمة اللذيذة والمضادة للالتهابات، فأنت لا تُسيطر على المرض فحسب؛ بل تُغذّي جسمك بفعالية، وتدعم صحتك، وتستعيد قدرًا من السيطرة. نظامك الغذائي هو أحد أقوى أدواتك في الحفاظ على صحتك - استخدمه بحكمة ورحمة

الأطعمة والأشربة والمكملات الغذائية المثالية لهذا المرض 

في حين لا يوجد نظام غذائي "أفضل" لعلاج الذئبة، إلا أن الإجماع السائد في المجتمع الطبي هو أن اتباع نظام غذائي متوازن ومضاد للالتهابات هو الاستراتيجية الغذائية الأكثر فعالية. يساعد هذا النهج في إدارة الأعراض، وتقليل تكرار وشدة النوبات، وتحسين جودة حياتك بشكل ملحوظ. فكّر فيه كخيار إيجابي قوي لأسلوب حياتك، وليس كنظام غذائي مقيد، يتسبب مرض الذئبة الحمامية الجهازية (SLE) في قيام جهازك المناعي بمهاجمة أنسجتك السليمة عن طريق الخطأ، مما يؤدي إلى التهاب وألم في المفاصل والجلد والكلى وأعضاء أخرى. يعمل النظام الغذائي المضاد للالتهابات على مواجهة هذه العملية على المستوى الخلوي. من خلال تزويد جسمك بالأدوات التي يحتاجها لتقليل الالتهاب، يمكنك تقليل أعراض الذئبة الشائعة مثل آلام المفاصل والتعب والطفح الجلدي. إنها طريقة استباقية لدعم عمل أدويتك

تناول المزيد من 

الخضروات والفواكه 

 الفواكه والخضراوات والبقوليات غنية بمضادات الأكسدة التي تُحارب الإجهاد الخلوي.

التين

مع أن التين قد يكون معروفًا بإضافته إلى كعكات فيج نيوتن الشهيرة، إلا أنه يجب تناول الثمرة كاملةً للاستفادة من فوائدها في بناء العظام. قطّع التين الطازج أو المجفف وأضفه إلى دقيق الشوفان أو السلطات أو الزبادي اليوناني مع بعض العسل والقرفة وشرائح اللوز. أو يمكنك تناوله كاملًا كوجبة خفيفة سريعة. ثلاث حبات منه ستمنحك 110 سعرات حرارية.

التوت الأزرق: غني بمضادات الأكسدة التي تُساعد في تقليل الالتهاب.

الفراولة: غني بفيتامين ج ومضادات الأكسدة.

التوت البري: قد يُساعد في الوقاية من التهابات المسالك البولية، الشائعة لدى مرضى الذئبة.

الكرز: معروف بخصائصه المضادة للالتهابات.

البرتقال: غني بفيتامين ج، الذي يدعم جهاز المناعة.

الأناناس: يحتوي على البروميلين، الذي قد يُساعد في تقليل الالتهاب.

قد يكون دمج هذه الفواكه في نظامك الغذائي مفيدًا في إدارة أعراض الذئبة. بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بتناول الفواكه الطازجة أو المجمدة لقيمتها الغذائية.

البرتقال

بينما تشتهر هذه الفاكهة الحمضية بغناها بفيتامين سي، فإن برتقالة كبيرة واحدة توفر أيضًا 74 مليغرامًا من الكالسيوم. استمتع بتناول هذه الفاكهة بمفردها كوجبة خفيفة، أو مزج بعض شرائحها مع السبانخ واللوز المقطع والدجاج المشوي والبصل الأخضر وصلصة الزنجبيل لتحضير سلطة آسيوية. ولمعرفة الأطعمة التي يجب تجنبها

التين 

التين مهم لمرضى الذئبة. فهو مصدر جيد للكالسيوم، ويمكن إضافته إلى النظام الغذائي لمرضى الذئبة للمساعدة في صحة العظام. يمكن إضافة التين إلى دقيق الشوفان أو السلطات أو الزبادي اليوناني لتوفير وجبة خفيفة مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية. تناول التين بانتظام يُسهم في تحسين الصحة العامة والتحكم في أعراض الذئبة.

الكرنب

السبانخ

الجرجير

الزنجبيل

يُعد هذا النوع من التوابل علاجًا رائعًا لمرض الذئبة. يتميز بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، مما يُساعد في تقليل الألم والتورم في المفاصل. يُمكنك إضافة عصير الزنجبيل إلى الفواكه والخضراوات الطازجة أو تحضير شاي منه.

الريحان

تُسبب التوتر نوبات الذئبة، ويمكن تخفيفها بمساعدة الريحان المقدس. هذا النبات غني بخصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، ويُحسّن وظائف الأعضاء، ويُعزز الشعور بالراحة، ويُخفف التعب. حضّر شايًا من هذه العشبة، واشربه مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا. كما يُمكنك مضغ بعض أوراق الريحان يوميًا.

البروكلي أو البروكلي الربيعي

يبدو أن أمك كانت على حق عندما أخبرتك بأهمية تناول البروكلي. هذا النبات الصليبي غني بالكالسيوم ومجموعة من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى، كما هو الحال مع قريبه ذو المذاق المر قليلاً، البروكلي الرابي. يحتوي كوب من الصنف المطهو ​​على البخار على 301 مليغرام من الكالسيوم الذي يحمي العظام، وهو مصدر جيد لفيتامين ج المعزز للمناعة. أضف كلا الخضراوات إلى نظامك الغذائي للحفاظ على قوتك وصحتك، ولإنقاص وزنك بسرعة

البطاطا الحلوة

هذه الخضراوات الجذرية البسيطة مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم وفيتاميني أ و ج. إنها إضافة رائعة لبطاطس بسيطة كهذه. بدلًا من خبزها في الفرن، لمَ لا تُطلق العنان لإبداعك الطهوي وتستخدم البطاطس لتحضير بطاطس مقلية منزلية؟ (من منا لا يُحب البطاطس المقلية؟!) بعد تقطيع البطاطس طوليًا إلى شرائح، يُغطى بزيت جوز الهند والملح والفلفل ومسحوق الثوم، ويُدخل إلى الفرن على درجة حرارة 170 درجة مئوية حتى تُصبح مقرمشة.

عشب البحر

يُعدّ عشب البحر، وهو نوع من الخضراوات البحرية، شائعًا في الأطباق الآسيوية. يحتوي كوب واحد من هذا العشب على 134 مليغرامًا من الكالسيوم، بالإضافة إلى جرعة كبيرة من الألياف واليود، وهو معدن يُساعد في الحفاظ على صحة الغدة الدرقية. إذا كنت تُحبّ تحضير العصائر والسموثي في ​​المنزل، فاستبدل الكرنب بالكرنب للاستفادة من فوائده. هل أنت من مُحبي حساء ميسو؟ أضف بعض عشب البحر إلى المرق لزيادة قيمته الغذائية.

الكرنب الأخضر

يُعدّ الكرنب الأخضر عنصرًا أساسيًا في المطبخ الجنوبي الأمريكي، وله قدرة مذهلة على تطهير الجسم من الكوليسترول الزائد، خاصةً عند طهيه على البخار. قارنت دراسة حديثة نُشرت في مجلة Nutrition Research قدرة الكرنب الأخضر المطهو ​​على البخار على ربط الأحماض الصفراوية بالكولسترامين، وهو دواء لخفض الكوليسترول. ومن المثير للدهشة أن الكرنب الأخضر حسّن عملية حجب الكوليسترول في الجسم بنسبة 13% أكثر من الدواء! يُعدّ هذا الطبق الرئيسي في السلطة غذاءً رائعًا

المشروبات 

الشاي الأبيض

أي نوع من الشاي يُهدئ أعصابك، لكن الشاي الأبيض له تأثير مزدوج يُساعد على حرق دهون البطن. أظهرت دراسة نُشرت في مجلة التغذية والأيض أن الشاي الأبيض يُعزز عملية تحلل الدهون (تكسيرها) ويُمنع تكوين الخلايا الدهنية (تكوين الخلايا الدهنية) في آنٍ واحد. يبدو أن مزيج الكافيين والإبيغالوكاتشين-3-غالات (EGCG) في الشاي يُهيئ الخلايا الدهنية للهزيمة. نحن في "إيت ذيس، نوت ذيك!" نُحب الشاي كثيرًا، لدرجة أننا أضفناه إلى برنامجنا الغذائي الجديد الأكثر مبيعًا، "تطهير البطن المسطح بالشاي لمدة 7 أيام"! خسر المشاركون في الاختبار 4.5 كيلوجرامات في أسبوع واحد

 شرب القهوة 

تُشكّل القهوة وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على الكافيين مزيجًا من الفوائد والسيئات لمرضى الذئبة. يُعدّ التعب عرضًا شائعًا لمرض الذئبة، وقد يصاحبه ضبابية في الدماغ. تُعد هذه المشاعر من الضيق والتعب من الأعراض العصبية والنفسية لمرض الذئبة.

عصير الرمان

 البطاطا الحلوة، والتوت. الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية: سمك السلمون أو التونة، بذور الكتان، وزيت الزيتون. 

الأطعمة الغنية بالفلافونويد: البطيخ، الكيوي، التفاح، العدس، الكرفس، البروكلي، والهليون.

المشروبات الغازية والوجبات الخفيفة السكرية

 يُحفز السكر إطلاق مواد التهابية تُسمى السيتوكينات

ماء الليمون

ابدأ كل يوم بتحضير إبريق كبير من ماء "سبا" مملوء بشرائح ليمون كاملة، واحرص على شربه ثمانية أكواب على الأقل قبل النوم. الحمضيات غنية بمضاد الأكسدة "دي-ليمونين"، وهو مركب قوي موجود في قشرها، يحفز إنزيمات الكبد للمساعدة في طرد السموم من الجسم، وينشط حركة الأمعاء، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية.

خل التفاح (ACV)

يُقلل خل التفاح من مستوى حمض الهيدروكلوريك في الجسم. ولحسن الحظ، يُعزز خل التفاح إنتاج هذا الحمض. ببساطة، اخلط ملعقة صغيرة من خل التفاح الخام مع عصير نصف ليمونة في كوب من الماء الدافئ. اشرب الخليط 3 مرات يوميًا، قبل 20 دقيقة من تناول الطعام.

اللحوم والأسماك

 الأسماك الدهنية والجوز وبذور الكتان، والدهون الأحادية غير المشبعة من الأفوكادو وزيت الزيتون.

 الأسماك والدواجن والبروتينات النباتية خيارات ممتازة.

 الشوفان والكينوا والأرز البني توفر الألياف والعناصر الغذائية المهمة.

الماكريل

السردين

التونة

الرنجة

يقدم الرنجة فوائد عديدة لمرضى الذئبة، منها:

غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية: الرنجة مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية، ذات الخصائص المضادة للالتهابات، والتي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

غني بالعناصر الغذائية: يوفر عناصر غذائية أساسية مثل السيلينيوم وفيتامين هـ، اللذين يتميزان بخصائص مضادة للأكسدة، ويمكن أن يدعما الصحة العامة.

صحة القلب: يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الموجودة في الرنجة في تحسين صحة القلب عن طريق تقليل الالتهابات وعدم انتظام ضربات القلب.

صحة العظام: الرنجة مصدر جيد لفيتامين د والكالسيوم، وهما مهمان لصحة العظام، وخاصةً لمرضى الذئبة المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام.

دعم وظائف المناعة: يدعم محتوى البروتين في الرنجة جهاز المناعة، ويمكن أن يساعد في الوقاية من فقر الدم، وهو أمر شائع لدى مرضى الذئبة.

يمكنك الإضطلاع هنا عن أنواع النباتات عالية البروتين 

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables#mung-beans

 الروبيان (الجمبري)

من المعروف أن هذه الأطعمة تُقلل الالتهابات، وتُحسّن المزاج وصحة القلب والأوعية الدموية. من الأمثلة على ذلك: الأسماك الدهنية، مثل الماكريل والسلمون والمحار والسردين والروبيان والسلمون المرقط.

سمك السلمون البري

إذا كان الإقلاع عن التدخين قرارًا للعام الجديد، فتناول سمك السلمون. يقول الباحثون إن اتباع نظام غذائي صحي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات قد يساعد في علاج تصلب الشرايين، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة للتدخين، والذي، مثل خرطوم ملتوي، يعيق تدفق الدم المُنظف عبر الشرايين إلى الأعضاء الحيوية. وجدت دراسة استمرت ثلاثة أسابيع ونُشرت في المجلة الدولية لأمراض القلب أن المدخنين الذين تناولوا غرامين فقط من أحماض أوميغا 3 يوميًا - وهي الكمية الموجودة في حصة 4 أونصات من سمك السلمون - شهدوا تحسنًا ملحوظًا في مرونة الشرايين، مما يسمح بتدفق دم صحي. (فقط تأكد من شراء الأنواع البرية)

منتجات الألبان 

منتجات الألبان، والحليب النباتي المُدعّم، يُنصح مرضى الذئبة بتناول منتجات الألبان قليلة الدسم، بما في ذلك الحليب والزبادي قليلي الدسم، الغنيان بالكالسيوم، واللذان يُساعدان في الحفاظ على قوة العظام. في حال وجود حساسية تجاه اللاكتوز أو منتجات الألبان، يُمكن التفكير في بدائل خالية من اللاكتوز، مثل حليب اللوز أو الصويا. من المهم اختيار خيارات قليلة أو خالية من الدهون لتقليل تأثيرها على مستويات الالتهاب.

الزبادي اليوناني

لا تنخدع بالاعتقاد بأن منتجات بينك بيري ستُحسّن نظامك الغذائي. فعملية المعالجة التي يمر بها الزبادي المُجمد تقضي على معظم البكتيريا النافعة. وحتى معظم أنواع الزبادي التي تشتريها من قسم الألبان غنية بالسكر، مما يُفيد البكتيريا النافعة في معدتك أكثر من فوائدها. إذا اخترت تناول الزبادي، فابحث عن عبارة "بكتيريا نافعة حية" على الملصق، وعن الأنواع التي تحتوي على أقل من 20 غرامًا من السكر في الحصة. معظم أنواع الزبادي اليوناني غنية بالبروتين وقليلة السكر مقارنةً بنظيراتها غير اليونانية. وللحصول على جرعة كبيرة من البروتينات الصحية - دون التسبب بالالتهابات 

الحبوب الكاملة 

الأرز البني

الكسكس

الشوفان

الشعير

البرغل

الحنطة السوداء

الجاودار

الحنطة

المكسرات والفاصوليا والبقوليات

الفاصوليا البيضاء

 غنية بالألياف التي تُشبع المعدة، والبروتين المُساعد على بناء العضلات، والبوتاسيوم المُساعد على التخلص من الانتفاخ، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الكالسيوم. هل تحتاج إلى سبب آخر لإضافة بعضها إلى طبقك؟ هذه الفاكهة غنية بمادة تُسمى النشا المقاوم، وهي مادة غذائية تُعزز عملية الأيض، وتُساعد على تعزيز أكسدة الدهون، وتمنع تراكمها على المدى الطويل.

ملح إبسوم

يحتوي ملح إبسوم على معادن غنية تُمتص مباشرة في الجلد، مما يُساعد على تقليل الالتهاب وآلام المفاصل والشعور بعدم الراحة، وهي أعراض شائعة لمرض الذئبة. استمتع بحمام إبسوم بإضافة كوب من ملح إبسوم إلى ماء الاستحمام وخلطه جيدًا. انقع جسمك في الماء لمدة 10 إلى 20 دقيقة.

بذور دوار الشمس

أضف هذه البذور إلى السلطات لإضفاء قرمشة إضافية، أو تناول حصة منها (28 غرامًا) كوجبة خفيفة. بالإضافة إلى محتواها من الكالسيوم، تُعد هذه البذور الصغيرة مصدرًا جيدًا لفيتامين هـ الغني بمضادات الأكسدة والنحاس، وهو عنصر غذائي يدعم صحة خلايا الدم البيضاء.

الخضروات 

خضراوات الباذنجانيات

تشمل الباذنجانيات الطماطم والبطاطس والباذنجان والفلفل. تحتوي على قلويدات، يزعم البعض أنها قد تزيد من ألم التهاب المفاصل والالتهاب. مع ذلك، فإن الأدلة العلمية على ذلك ضعيفة جدًا، وهذه الخضراوات غنية أيضًا بالعناصر الغذائية المفيدة. لا تستبعدها إلا إذا كان لديك سبب محدد. إذا كنت تشك في أنها تُسبب لك مشكلة، فجرب نظامًا غذائيًا استبعاديًا لمدة 3-4 أسابيع وراقب أعراضك بعناية. إذا شعرت بتحسن بدونها، فقد وجدت الحل. إذا لم تلاحظ أي فرق، فلا داعي لتفويت فوائدها.

المكملات الغذائية 

هام: استشر طبيب أمراض الروماتيزم دائمًا قبل البدء بتناول أي مكمل غذائي جديد. قد يتفاعل بعضها مع الأدوية أو قد لا يكون مناسبًا لمرض الذئبة.

فيتامين د

يعاني العديد من مرضى الذئبة من نقص فيتامين د. غالبًا ما يكون ذلك بسبب الحساسية للضوء، والتي تتطلب البقاء بعيدًا عن الشمس، واستخدام الكورتيكوستيرويدات. يرتبط انخفاض مستويات فيتامين د بزيادة نشاط المناعة الذاتية. يمكن لطبيبك فحص مستوياتك والتوصية بجرعة مناسبة من المكملات الغذائية.

أحماض أوميغا 3 الدهنية: مضاد الالتهاب الطبيعي

إذا كنت لا تتناول الأسماك الدهنية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، فقد يكون تناول مكمل زيت السمك عالي الجودة حلاً مثاليًا. أظهرت الدراسات أن أحماض أوميغا 3 تساعد في تقليل الالتهاب وآلام المفاصل، بل وحتى نشاط المرض لدى بعض مرضى الذئبة.

الكالسيوم: حماية عظامك

قد يؤدي الاستخدام طويل الأمد للكورتيكوستيرويدات، وهي علاج شائع لمرض الذئبة، إلى إضعاف العظام والإصابة بهشاشة العظام. لذا، يُعدّ الحصول على كمية كافية من الكالسيوم، إلى جانب فيتامين د (الذي يُساعد على الامتصاص)، أمرًا بالغ الأهمية لصحة العظام. تُعدّ منتجات الألبان، والحليب النباتي المُدعّم، والخضراوات الورقية مصادر جيدة، ولكن قد يكون من الضروري تناول مُكمّل غذائي.

توخّ الحذر الشديد مع المُكمّلات الغذائية التي تُسوّق على أنها "مُقوّيات للمناعة"

 صُمّمت مُكمّلات مثل الإشنسا والسبيرولينا لتحفيز جهاز المناعة، وهو آخر ما قد ترغب به عند الإصابة بمرض الذئبة. فقد تُسبّب هذه المُكمّلات تفاقمًا للمرض، لذا يجب تجنّبها بشكل عام.

الأفوكادو 

فكّر في الجواكامولي كمُحفّز مُخصّص لجهازك الهضمي. حلّلت دراسة نُشرت في مجلة كيمياء الأغذية الزراعية آثار إطعام 22 نوعًا مختلفًا من الفاكهة لمجموعة من الفئران المُصابة بتلف في الكبد ناتج عن مادة الجالاكتوزامين، وهي مادة سامة للكبد. الفاكهة التي أثبتت فعاليتها الأكبر؟ كما توقعت، إنها الأفوكادو. تحتوي الكزبرة، العشبة اللذيذة التي تُعطي الجواكامولي نكهته المميزة، على مزيج فريد من الزيوت التي تُرسل رسالة "اهدأ!" إلى المعدة المُضطربة. في الواقع، هذان الزيتان (وتحديدًا، لينالول وأسيتات جيرانيل) قويان لدرجة أنهما أثبتا تأثيرًا إيجابيًا على متلازمة القولون العصبي (IBS)، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة أمراض الجهاز الهضمي والعلوم. (هناك طرق سهلة للاستمتاع به أثناء التنقل أيضًا. اطّلعوا على أفضل 50 وجبة خفيفة لإنقاص الوزن!)

خضراوات سوتيه

لعلّك تعلم أن إضافة المزيد من الخضراوات الورقية إلى طبقك خطوة صحية وقليلة السعرات الحرارية، لكن هل تعلم أن الكرنب واللفت والخردل الأخضر يُساعدان أيضًا في الحفاظ على قوة عظامك؟ هذا صحيح! للاستفادة القصوى من المعادن الموجودة في هذه الخضراوات، يُفضّل تناولها مطبوخة، لا نيئة. لذا، أخرج قدر الطهي على البخار أو قلّب كمية منها مع بعض التوابل لتحضير طبق جانبي سريع ومُقوٍّ.

البابايا 

يُقلل فيتامين ج من استجابة الجسم الالتهابية. من المصادر الجيدة له عصير البرتقال واليوسفي والبابايا والبروكلي. فيتامين ب.

السردين

يُعد السردين من أفضل مصادر الكالسيوم الخالي من منتجات الألبان، حيث يحتوي على 33% من الكمية اليومية الموصى بها (أي 325 ملغ). ابحث عن الأنواع المعلبة بالعظام، فهي طرية وصالحة للأكل تمامًا. مع الأسف، هذا أمرٌ لا غنى عنه. العظام هي مصدر كل الكالسيوم! لذا، قد يبدو من الصعب بلعه، لكن هذا هو النوع الذي يجب عليك تناوله للاستفادة من فوائده. ضع السمك في طبق من الخضراوات الورقية مع الطماطم والخيار والزيتون وجبنة الفيتا وخل النبيذ الأحمر. يُقدم هذا المزيج طبقًا شهيًا مستوحى من مطبخ البحر الأبيض المتوسط. لوجبة خفيفة وسريعة، أضف قطعتين أو ثلاث قطع سردين مع عصرة ليمون طازجة على البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة لمزيد من النكهة 

الكركم

يمكنك وضع كمادات ثلج على رأسك النابض، ولكن للحصول على نفس التأثير المضاد للالتهابات في جميع أنحاء جسمك، اطلب الكاري. تُظهر الأبحاث أن الكركمين، وهو مركب مشتق من توابل الكركم البرتقالية الزاهية، يعمل كمضاد قوي للالتهابات في الكبد. وقد وجدت دراسة نُشرت في مجلة "جات" أن تناول مكملات الكركمين يمكن أن يقلل بشكل كبير من انسداد القناة الصفراوية ويحد من التندب (التليف) من خلال التدخل في التفاعلات الكيميائية المرتبطة بالعملية الالتهابية.

شوفان بالتوت

ما سرّ هذه التركيبة الرائعة؟ كل مكوّن منها يُوفّر أليافًا غير قابلة للذوبان تُغذّي البكتيريا النافعة في أمعائك. بذلك، تُحفّز أمعائك على إنتاج الزبدات، وهو حمض دهني يُقلّل الالتهابات المُسبّبة للدهون في جميع أنحاء الجسم. في دراسة كندية، اكتشف الباحثون أن من تناولوا مكملات الألياف غير القابلة للذوبان في نظامهم الغذائي كانت لديهم مستويات أعلى من هرمون الغريلين، وهو هرمون يُنظّم الجوع. تخلص من الوزن الزائد بسهولة وفي دقائق معدودة من خلال تحضير هذه الوصفات الأساسية واللذيذة والمُجرّبة لتحضير أفضل وصفات الشوفان المُحضّرة لليلة واحدة!

الهليون

عندما تجلس على طبقٍ من الطعام الدسم، وتتوسل إلى آلهة صداع الكحول طلبًا للمغفرة، اطلب من النادل طبقًا جانبيًا من الهليون المطهو ​​على البخار. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة علوم الغذاء، فإن الأحماض الأمينية والمعادن الموجودة في الهليون قد تُخفف أعراض صداع الكحول وتحمي خلايا الكبد من السموم. كما أن سيقان الخضراوات مُدرّة طبيعية للبول، مما يُساعد على طرد السموم الزائدة من جسمك.

الشوكولاتة الداكنة

وجدت دراسة حديثة أن مضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو منعت فئران التجارب من اكتساب الوزن الزائد، بل وخفضت مستويات السكر في الدم لديها. كما وجدت دراسة أخرى في جامعة ولاية لويزيانا أن ميكروبات الأمعاء في معدتنا تُخمر الشوكولاتة إلى مركبات صحية للقلب ومضادة للالتهابات، تُعطل الجينات المرتبطة بمقاومة الأنسولين والالتهابات. لتعزيز هذه التأثيرات، جرّب تناول الشوكولاتة مع شرائح التفاح: فالفاكهة تُسرّع عملية التخمير، مما يؤدي إلى انخفاض أكبر في الالتهابات والوزن.

الذرة 

إن اتباع نظام غذائي يتضمن أطعمة مضادة للالتهابات مثل المأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، أو الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة مثل شرائح الذرة الرقيقة، يعمل على تقليل الالتهاب وقد يساعد في تقليل آثار الذئبة على جسمك.

الدهون 

السمن الطبيعي 

أحد الأسباب الشائعة هو الالتهاب، والذي يبدأ غالبًا في الأمعاء. بما أن 70-80% من جهاز المناعة موجود في الأمعاء، فإن اختلال توازن الأمعاء قد يُحفز استجابات مناعية تُفاقم أعراض الذئبة. يُنصح العديد من المرضى بالتعايش مع المرض، لكننا نعلم أن هناك طريقة أفضل.

زيت جوز الهند 

تشمل فوائد زيت جوز الهند لمرضى الذئبة ما يلي

يدعم صحة جهاز المناعة: زيت جوز الهند غني بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، وخاصة حمض اللوريك، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم الاستجابات المناعية وتعزيز الصحة المناعية بشكل عام.

خصائص مضادة للالتهابات: يتميز زيت جوز الهند بخصائص قوية مضادة للميكروبات والالتهابات، مما قد يساعد في تقليل الالتهاب وتحسين الأعراض المصاحبة للذئبة.

يعزز صحة الأمعاء: يمكن لزيت جوز الهند أن يعزز صحة بكتيريا الأمعاء، وهو أمر حيوي لصحة المناعة، حيث يوجد جزء كبير من جهاز المناعة في الأمعاء.

قد يُحسّن الهضم: يمكن أن يساعد زيت جوز الهند في تحسين الهضم، وهو أمر مفيد للأشخاص الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية مثل الذئبة

تشير هذه الفوائد إلى أن دمج زيت جوز الهند في النظام الغذائي قد يكون مفيدًا لمرضى الذئبة، ولكن من الضروري استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل إجراء أي تغييرات غذائية كبيرة.

زيت الزيتون 

أظهر زيت الزيتون البكر، وخاصةً مكوناته الفينولية، خصائص مضادة للالتهابات لدى الفئران المصابة بالذئبة الحمامية الجهازية (SLE) وفي الخلايا المناعية البشرية، وفقًا لدراسة إسبانية جديدة. وتشير النتائج إلى إمكانية استخدامه مستقبلًا في علاج الذئبة الحمامية الجهازية. ركزت الأبحاث المتزايدة على دور الجهاز المناعي الفطري في الذئبة الحمامية الجهازية. وعلى وجه الخصوص، تتغير الخلايا الوحيدة والبلعمية، وهما نوعان من الخلايا المناعية، لدى المرضى المصابين بهذا المرض، مما يُعزز الاستجابة الالتهابية.

يمكنك الإضطلاع علي هذا الرابط عن وصية الرسول صلي الله عليه وسلم بالإدهان به مدعم بدراسة 

https://pickasunnah.blogspot.com/2025/10/blog-post.html

قلل من، وتجنب تجنُب شديد

يشمل ذلك المشروبات السكرية والكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض والمعجنات) والوجبات الخفيفة المصنعة.

الأطعمة ذات التجنب الشديد 

براعم البرسيم الحجازي

 تحتوي على حمض أميني يُسمى إل-كانافانين. يُمكن لهذا المركب أن يُحفّز جهاز المناعة، وقد رُبط في الدراسات بزيادة الالتهابات وأعراض تُشبه أعراض الذئبة. يُفضّل تجنّب براعم البرسيم الحجازي ومُكمّلاته الغذائية تمامًا.

الثوم

 على الرغم من شهرته بفوائده الصحية، إلا أن الثوم يحتوي على مواد - الأليسين، والأجوين، والثيوسلفينات - يُمكن أن تُنشّط جهاز المناعة. بالنسبة للأشخاص الذين يُعانون من فرط نشاط جهاز المناعة بسبب الذئبة، يُمكن أن يُؤدّي ذلك إلى ظهور نوبات. لذا، يُنصح بتقليل تناول الثوم النيء بكميات كبيرة.

الأطعمة المقلية

غالبًا ما تُطهى في زيوت غير صحية وتُنتج مركبات التهابية

الكربوهيدرات المكررة

 يتميز الخبز الأبيض والمعكرونة والمعجنات بمؤشر جلايسيمي مرتفع، ويمكن أن تُعزز الالتهاب

أطعمة لعلاج الآثار الجانبية لأدوية الذئبة

بناءً على الأدوية التي يتناولها الشخص، قد يوصي أخصائي الرعاية الصحية بتناول أطعمة تساعد في إدارة آثارها الجانبية. يجب على الأشخاص استشارة الطبيب بشأن أي آثار جانبية قد يعانون منها.

أطعمة لعلاج الغثيان واضطراب المعدة

وفقًا لجمعية الذئبة، قد تزيد بعض الأدوية من خطر إصابة الشخص بقرحة المعدة، والتي قد تسبب أعراضًا مثل الغثيان والقيء. تشمل هذه الأدوية مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) وبريدنيزون.

يمكن للأشخاص إدارة هذه الأعراض  بتناول

الموز

الأرز

صلصة التفاح

الخبز المحمص

أطعمة تساعد على تقليل فقدان حمض الفوليك

قد يصف الأطباء الميثوتريكسات لبعض المصابين بالذئبة. ولأن هذا الدواء قد يُسبب فقدان حمض الفوليك، فقد يصفون أيضًا مكملات حمض الفوليك.

ينبغي على الأشخاص عدم تغيير نظامهم الغذائي أثناء تناول الميثوتريكسات إلا إذا نصحهم الطبيب بذلك. ومع ذلك، تشمل بعض الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك (مصدر موثوق):

سبانخ

كبد البقر

أفوكادو

أرز

هليون

أطعمة تساعد على تقليل ارتفاع ضغط الدم

قد يتناول بعض المصابين بالذئبة بريدنيزون. ووفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة، قد يؤدي استخدام بريدنيزون على المدى الطويل إلى ارتفاع ضغط الدم.

تشير جمعية القلب الأمريكية إلى أنه ينبغي على الأشخاص تضمين الأطعمة التالية (مصدر موثوق) في نظامهم الغذائي للمساعدة في التحكم في ضغط الدم:

الحبوب الكاملة

الفواكه

الخضراوات

المكسرات والبقوليات

الدواجن والأسماك منزوعة الجلد

منتجات الألبان قليلة الدسم

الزيوت النباتية غير الاستوائية

يشير مركز السيطرة على الأمراض إلى أن الطبيب قد ينصح الشخص بتجنب الأطعمة الغنية بالدهون إذا أصيب بفرط شحميات الدم بسبب مرض الذئبة

أشارت دراسة سابقة أجريت عام ٢٠١٥ إلى بحث يشير إلى أن الدهون المشبعة قد تعزز إنتاج السموم الداخلية التي تُحفز الاستجابة الالتهابية. السموم الداخلية هي مواد سامة موجودة في بعض أنواع البكتيريا. كما أشارت دراسة أجريت عام ٢٠٢٠ إلى أن تناول السكر قد يؤثر سلبًا على مرض الذئبة.

لذلك، قد يكون الحد من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر مفيدًا لأعراض مرض الذئبة.

تشمل الأطعمة التي قد يرغب الناس في تجنبها أو الحد منها ما يلي:

اللحوم المصنعة أو اللحوم الغنية بالدهون المشبعة، مثل:

النقانق

الهوت دوغ

لحم الخنزير المقدد

لحم الخنزير

الأضلاع

اللحوم الحمراء

شحم الخنزير والسمن النباتي والسمن النباتي

الحلويات والكعك والبسكويت والمخبوزات

الوجبات المجمدة والأطعمة المعلبة فائقة التصنيع والوجبات السريعة

حبوب الإفطار عالية السكر

الصلصات والصلصات والشراب المضاف إليه السكر والدهون

يمكن للأشخاص التحدث مع طبيب أو أخصائي تغذية لمعرفة الأطعمة التي قد تُسبب أعراضهم ومساعدتهم في تخطيط وجباتهم.

خلصت مراجعة موثوقة أجريت عام ٢٠٢٠ حول النظام الغذائي الأمثل لتنظيم الجهاز المناعي لدى مرضى الذئبة الحمامية الجهازية إلى أن الخصائص الغذائية التالية قد تخفف الالتهاب

نصائح لنوم أفضل

 

لا تنسي دليل تحسين النوم في نهاية المقال 

التعرض للضوء الأبيض 

وقت التعرض

بعد ساعة من الإستیقاظ

كمیة التعرض

التعرض للضوء الأبیض بدرجة لا تقل عن 10000 لوكس من الضوء مع الحد الأدنى من الأشعة فوق البنفسجیة، ویجب استكمالھ في نفس الوقت كل یوم. ھذا الروتین ضروري لاستعادة إیقاع الساعة البیولوجیة.

المدة

یجب أن تستمر من 20 إلى 40 دقیقة. یمكن لأخصائیي النوم المساعدة في تحدید الوقت والمدة الأمثل للعلاج، اعتمادًا على احتیاجات المریض الفردیة.

ھل أقوم بمھام متعددة أم لا اتحرك من امام الضوء؟

یس علیك الجلوس بلا حراك أیضًا، یمكنك القیام بمھام متعددة أثناء جلساتك من خلال القراءة أو الكتابة أو حتى التمریر عبر ھاتفك.

المسافة

24 بوصة من الوجھ - یجب وضع صندوق الضوء على بعد 16

LED في حالة استخدام نظارات

من الضروري اتباع التعلیمات المقدمة لضمان السلامة والفعالیة

ھل یجب على التحدیق في الضوء؟

لیس علیك التحديق مباشرة في صندوق الضوء (في الواقع، نحن لا ننصح بذلك)؛ إن وجودك في النور ھو كل ما يھم. لیس

علیك الجلوس بلا حراك أيضًا، يمكنك القیام بمھام متعددة أثناء جلساتك من خلال القراءة أو الكتابة أو حتى التمرير عبر

ھاتفك.

خذ غفوة أثناء النهار 

عندما تقیل لمدة تتراوح بین 10 إلى 20 دقیقة، فإنك تدخل في المرحلة الأولى وأحیاناً الثانیة من النوم. وھذا يكفي

لإنعاشك والحصول على الفوائد المرتبطة بالقیلولة. أثناء النوم الحقیقي، يتمتع جسمك بفرصة إكمال المراحل

الخمس من دورة النوم عدة مرات، وھو ما يتكرر بالنسبة لمعظم البالغین الأصحاء كل 90 إلى 110 دقیقة. عندما

تدخل في نوم عمیق، يصبح دماغك أقل استجابة للمنبھات الخارجیة، مما يجعل الاستیقاظ أكثر صعوبة ويزيد من

احتمالیة الترنح والتعب.

القیلولة التي تتجاوز 20 دقیقة يمكن أن تزيد من خمول النوم، مما يجعلك تشعر بالترنح والارتباك. يحدث ھذا عندما

تستیقظ من نوم عمیق. إذا كنت محرومًا من النوم بالفعل، فإن أعراض القصور الذاتي في النوم تمیل إلى أن تكون

أكثر حدة وتستمر لفترة أطول.

مارس رياضة 

أفضل الأوقات لممارسة الرياضة من أجل نوم صحي

وجدت إحدى الدراسات الاستقصائیة أن غالبیة الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الساعة 8 مساءً تغفو سريعًا، وتتمتع

بقدر كافٍ من النوم العمیق، وتستیقظ وأنت تشعر براحة جیدة. أولئك الذين يمارسون الرياضة بین الساعة 4 مساءً . والساعة

8 مساءً . تم الإبلاغ عن نسب مماثلة لھذه الفئات، مما يشیر إلى أن ممارسة التمارين في وقت متأخر من اللیل قد تفید

بعض الأشخاص بالفعل.

وقد أسفرت دراسات أخرى عن نتائج مماثلة. في واحد، الأشخاص الذين مارسوا الرياضة في المساء

عانوا من نوم موجة بطیئة أكثر وزيادة الكمون لنوم حركة العین السريعة مقارنة بالمجموعة الضابطة، بالإضافة إلى نوم أقل

في المرحلة الأولى (أو الخفیفة). ومع ذلك، لاحظ الباحثون أيضًا أن ارتفاع درجة الحرارة الأساسیة - والذي يمكن أن يحدث

بعد التدريبات المكثفة - كان مرتبطاً بانخفاض كفاءة النوم ومزيد من الوقت للاستیقاظ بعد بداية النوم. لذلك، في حین أن

ممارسة الرياضة قبل وقت النوم قد لا تكون ضارة بطبیعتھا، فإن التدريبات القوية في الساعة التي تسبق النوم يمكن أن تؤثر

على كفاءة النوم وإجمالي وقت النوم.

ھل تريد النوم بشكل أفضل؟ ارفع بعض الأوزان

في الواقع، قد تتفوق تدريبات المقاومة على التمارين الرياضیة في السباق للحصول على أفضل مساعدة على النوم، وفقًا

لدراسة أولیة جديدة قدمت يوم الخمیس في مؤتمر علم الأوبئة والوقاية ونمط الحیاة وصحة القلب والأوعیة الدموية التابع

لجمعیة القلب الأمريكیة.

يمكن أن تساعدك تمارين المقاومة

 في الحصول على نوم عمیق، وفقاً لدراسة أولیة جديدة. يمكن أن تساعدك تمارين المقاومة في الحصول على نوم عمیق، وفقا لدراسة أولیة جديدة. لیوبكو سموكوفسكي/أدوبي ستوك من المؤكد أن التمارين الرياضیة الھوائیة توفر مجموعة من الفوائد الصحیة الخاصة بھا"، مشیرة إلى المبادئ التوجیھیة الحالیة للأنشطة الحكومیة التي تشجع البالغین على القیام بما لا يقل عن 2.5 إلى 5 ساعات من التمارين الرياضیة المعتدلة الشدة، أو 2.25 إلى 2.5 ساعة من الأنشطة الھوائیة شديدة الشدة لكل منھما. الأسبوع إذا كانوا يريدون "فوائد صحیة كبیرة". "أعتقد أن الرسالة التي يجب أن تأخذھا معك إلى المنزل ھي أنه إذا كانت لديك مخاوف بشأن النوم، فقد ترغب في بذل جھد واعي لتضمین تدريبات المقاومة في أسبوعك". "وقد تحصل على فوائد صحیة أكثر شمولاً وطويلة الأمد ونومًا أفضل من خلال ممارسة كلا النوعین من التمارين."

حِب أمعاءك ( مأكولات ومشروبات) 

أولاً: المشروبات 

صودا الخبز مع ماء

الفوائد المحتملة لشرب صودا الخبز في الماء

1. لتحسین جھازك الھضمي

2. لتعزيز صحة القلب والأوعیة الدموية

3. لتقلیل الغازات المتراكمة

4. للحفاظ على صحة الكلیتین

5. لمكافحة الارتجاع الحمضي

الآثار السلبیة

بالإضافة إلى مستويات الصوديوم العالیة، فإن صودا الخبز قلوية، والتي يقول لارجمان روث إنھا يمكن أن تغیر الطريقة التي يتم

بھا امتصاص بعض الأدوية أو طريقة عملھا تمامًا. ولإجراءات السلامة، تنصح الناس بتجنب شرب صودا الخبز خلال ساعتین

من تناول الأدوية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، يقول اختصاصي التغذية المسجل إن الأطفال والحوامل يجب علیھم أيضً ا الامتناع

عن شرب صودا الخبز ويؤكد أن تناول صودا الخبز بكمیات كبیرة يمكن أن يكون ضارًا بصحة الفرد.

ماء اللیمون

C نظرًا لمستوياته العالیة من فیتامین ومحتوى الفلافونويد والحموضة، فإن شرب ماء اللیمون قد يوفر الفوائد الصحیة التالیة.

غني بمضادات الأكسدة والفلافونويدات

حصى الكلى

وفقا للمعھد الوطني للسكري وأمراض الجھاز الھضمي والكلى، تشیر الأبحاث إلى أن شرب ماء اللیمون قد يساعد في منع

حصوات الكلى.

ماء العسل

على الرغم من أن العسل يتكون في الغالب من السكريات البسیطة (السكريات الأحادية) التي يتم امتصاصھا بسرعة في

الأمعاء الدقیقة، إلا أن ھناك أيضًا سكريات ثنائیة وثلاثیة وقلیلة السكاريد موجودة بكمیات أقل. من المحتمل أن تقاوم ھذه

السكريات قلیلة التعدد والسكريات منخفضة الوزن الموجودة في العسل التحلل بواسطة إنزيمات المضیف وتكون قادرة على

الوصول إلى الأمعاء السفلیة لممارسة تأثیرات ما قبل الحیوية.

قد أظھرت دراسات أخرى

أن العسل لا يعزز نمو ثقافات البروبیوتیك فحسب، بل له تأثیر إيجابي على استقلاب السلالات البكتیرية من الأمعاء البشرية

ماء الورد

يمكن عادة استخدام ماء الورد دون أي آثار جانبیة.

يحتوي ماء الورد على العديد من مضادات الأكسدة القوية.

وقد وجدت الأبحاث الحديثة أنه يمكن أن يساعد في استرخاء الجھاز العصبي المركزي.

من فوائد ماء الورد المحتملة

العقل

تم استخدامه لعلاج عدد من حالات الصحة العقلیة، بما في ذلك:

اكتئاب

حزن

ضغط

توتر

وفي حالات طبیة أخرى، من المعروف أن ماء الورد مفید في علاج حالات مثل الخرف ومرض الزھايمر.

تبین أن جزءًا معینًا من البروتین يسمى الأمیلويد، والذي يصنعه الجسم، موجود في ھذه الحالات ويؤثر على وظائف المخ،

ويقتل الخلايا، ويعوق الذاكرة. ومن المشجع أن الخصائص الموجودة في ماء الورد تعمل على تثبیط ھذا الأمیلويد.

كما تبین أن تناول ماء الورد له آثار مفیدة على الجھاز الھضمي. وھو يعمل عن طريق زيادة تدفق الصفراء، مما يساعد على

أعراض الشكاوى الشائعة، بما في ذلك الانتفاخ واضطراب المعدة.

يمكن أن يعمل استھلاك ماء الورد أيضًا كملین. يمكن أن يزيد من كمیة الماء في البراز وتكرار الذھاب إلى المرحاض، مما

يجعله علاجًا جیدًا للإمساك.

شاي أخضر

تظھر الأبحاث أن الشاي الأخضر له تأثیرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتھابات. بالإضافة إلى ذلك، يتم تكسیر بولیفینول

الشاي بواسطة بكتیريا الأمعاء لتعزيز نمو بكتیريا الأمعاء الصحیة ومنع نمو البكتیريا الضارة. يمكنك الاستمتاع بالشاي الأخضر

المثلج أو الساخن، ولن تؤثر درجة الحرارة على فوائده للأمعاء. تأكد من التحقق من السكر المضاف إذا كنت تحصل على

الشاي الأخضر المعبأ مسبقًا. كما أن الشاي الأخضر يحتوي بشكل طبیعي على مادة الكافیین. تحقق من الملصق الغذائي

لمعرفة كمیة الكافیین التي يحتوي علیھا الشاي الأخضر، خاصة إذا كنت تحاول تقلیل كمیة الكافیین الموجودة لديك.

خل التفاح

يتم تصنیع خل التفاح عن طريق إضافة الخمیرة، وھي بروبیوتیك مھم، إلى عصیر التفاح أو عصیر التفاح. تقوم الخمیرة بتكسیر

السكر الموجود في عصیر التفاح أو عصیر التفاح. لذا، مثل الكفیر والكومبوتشا، فإن خل التفاح ھو سائل مخمر.

ماء

الماء ھو العنصر الرئیسي في عملیة الھضم ويحتاجه الجسم لھضم الطعام بشكل فعال. وبالتالي، فإن شرب الكمیة

المناسبة من الماء التي يحتاجھا جسمك أمر مھم للغاية. إلى جانب ذلك، سیساعد الماء في الحفاظ على حركة الأشیاء

وحماية الأمعاء.

قھوة

تعمل القھوة كملین ويمكن أن تنظم حركة الأمعاء في الصباح. لذلك، فإن تناول فنجان من القھوة كمشروب صباحي يفید

الجھاز الھضمي والأمعاء. ومع ذلك، ھناك شيء واحد يجب أخذه في الاعتبار وھو أن تناول الكثیر من الكافیین يمكن أن

2 كوب من القھوة يومیاً. - يسبب مشاكل مثل الإسھال أو يمكن أن يعیق النوم. وبالتالي، يجب علیك الالتزام بما لا يزيد عن 1

علاوة على ذلك، يمكنك اختیار القھوة منزوعة الكافیین أو القھوة العضوية كخیار صحي.

مرق العظام

يحتوي مرق العظام على الجلوتامین، وھو حمض أمیني يعمل على إصلاح وتقوية بطانة الأمعاء. لذلك، يعد شرب مرق العظام

،SIBO مفیدًا بشكل خاص عند التعامل مع حالات مثل الأمعاء المتسربة، أو أو فرط نمو المبیضات. مرق العظام ھو مشروب

جید لشفاء الأمعاء لأنه يحتوي أيضًا على الجیلاتین، مما يساعد على تقلیل الالتھاب في الأمعاء.

Smoothies

إن تناول العصائر الغنیة بالألیاف القابلة للذوبان وغیر القابلة للذوبان يمكن أن يسھل عملیة الھضم ويحسن صحة الأمعاء.

وتشمل مصادر الألیاف القابلة للذوبان المكسرات والبذور والفواكه والخضروات. توجد الألیاف غیر القابلة للذوبان في الحبوب

الكاملة وفي قشور الخضار والفواكه. يعد استھلاك العصیر الذي يحتوي على مزيج جید من الألیاف القابلة للذوبان وغیر القابلة

للذوبان طريقة سھلة لتعزيز صحة الجھاز الھضمي.

منشط بذور الشیا

تمامًا مثل العصائر، تعد بذور الشیا أيضًا مصدرًا جیدًا للألیاف القابلة للذوبان وغیر القابلة للذوبان. إن صنع منشط بذور الشیا

واستھلاكه يمكن أن يحافظ على صحة الجھاز الھضمي. بذور الشیا غنیة أيضًا بمضاد الأكسدة كیرسیتین وبالتالي يمكن أن

تقلل من مخاطر العديد من المخاوف الصحیة.

شاي الزنجبیل

شاي الزنجبیل ھو علاج منزلي طبیعي شائع يستخدم لمكافحة آلام المعدة والانتفاخ والغثیان والتشنج والانزعاج. يمكن أن

يساعدك شاي الزنجبیل في التعامل مع عسر الھضم ومنع حرقة المعدة وآلام المعدة. بسبب وجود مركبات مثل الشوجول

والزنجبیل، فإن الزنجبیل يحفز تقلصات المعدة وإفراغھا.

شاي النعناع

يُعرف النعناع بخصائصه المضادة للفیروسات والبكتیريا والمضادة للالتھابات منذ آلاف السنین. غالباً ما يستخدم شاي النعناع

كشاي عشبي للمساعدة في تخفیف الأعراض مثل الانتفاخ وعسر الھضم والغازات. يحتوي على مواد كیمیائیة طبیعیة تمنع

العضلات الملساء من الانقباض، مما يخفف من التشنجات في الأمعاء. وھذا يساعد الجھاز الھضمي على العمل بشكل

أفضل. إن تناول شاي النعناع بعد الوجبات يمكن أن يساعد في جعل أمعائك سعیدة. ھذا الشاي العشبي سوف يحمي

أمعائك من العديد من الأمراض.

ثانياً: الأطعمة 

زبادي يوناني

يحتوي الزبادي الیوناني على نسبة عالیة من البكتیريا الصديقة، المعروفة أيضًا باسم البروبیوتیك. "البروبیوتیك ھي كائنات

حیة تساعد في تحطیم الطعام بكفاءة أكبر، وتساعد في امتصاص العناصر الغذائیة، وتعزز التوازن الصحي للبكتیريا في

الأمعاء"، يوضح الدكتور لاستر. "ولھذا السبب، يمكنھا المساعدة في تقوية الجھاز الھضمي والمساعدة في تحسین صحة

الأمعاء أو الحفاظ علیھا."

الحبوب الكاملة

غنیة بالألیاف الغذائیة، والتي تعتبر البريبايوتكسوتعمل كمصدر وقود للبكتیريا المفیدة التي تعیش في أمعائك.

"على عكس البروبیوتیك، وھي كائنات حیة، فإن البريبايوتكسھي أجزاء غیر قابلة للھضم من الطعام تصل إلى القولون

سلیمة وتتخمر"، يوضح الدكتور لاستر. "إنھا توفر الغذاء للبكتیريا بروبیوتیك وتساعدھا على النمو والازدھار. ھذه العلاقة

التكافلیة تدعم صحة الجھاز الھضمي، وتعزز امتصاص المعادن، وتساھم في وظیفة المناعة. بعض الحبوب الكاملة الأكثر

شیوعًا ھي الشوفان الكامل والأرز البني ودقیق القمح الكامل. يمكنك العثور على العديد من أنواع الخبز والشوفان التي يتم

شراؤھا من المتاجر والملیئة بھذه الحبوب الصحیة. للحفاظ على نظامك الغذائي متنوعًا، أضف الحبوب الأخرى مثل الفارو

والحنطة والكینوا كلما أمكن ذلك.

الفطر

يحتوي الفطر على نسبة عالیة من ألیاف البريبايوتك، ويحتوي أيضًا على العديد من المركبات التي قد يكون لھا خصائص

طبیة. تشیر دراسة أجريت عام 2021 في مجلة الأطعمة الوظیفیة إلى أن تناول الفطر قد يؤثر بشكل إيجابي على نسبة

السكر في الدم ويساعد في الوقاية من أمراض الجھاز الھضمي وحتى بعض أنواع السرطان.

البقولیات

مثل الحبوب الكاملة، تعد البقولیات – مثل العدس والبازلاء والحمص والفاصولیا والفول السوداني – مصدرًا غنیاً للألیاف الغذائیة

والبريبايوتكس. معظم ألیاف البريبايوتك الموجودة في البقولیات تأتي من النشويات المقاومة. ولا يستطیع الجھاز الھضمي

العلوي تفكیك ھذه النشويات. "، يقول الدكتور لاستر. "بدلا من ذلك، تصل إلى الأمعاء الغلیظة - المعروفة أيضً ا باسم القولون

- سلیمة تمامًا وتستخدمھا البكتیريا المفیدة كمصدر للوقود".

میسو والتوفو

التوفو والمیسو من الأطعمة المخمرة المصنوعة من فول الصويا. تحتوي ھذه الأطعمة على بكتیريا طبیعیة مثل بكتیريا

،Bifidobacterium وLactobacillus وكلاھما يظھر أيضًا في الزبادي. إن إضافة فول الصويا المخمر إلى نظامك الغذائي يمكن أن

يعزز البكتیريا الصحیة ويساعد في دعم صحة الأمعاء والدماغ بشكل عام. المیسو والتوفو لیسا سوى اثنین من ھذه

البروبیوتیك المفیدة لصحة الأمعاء.

المكسرات والبذور

تعتبر بذور الشیا وبذور القنب والمكسرات مثل الكاجو والصنوبر والفستق مصادر ممتازة للألیاف الغذائیة والبريبايوتكس. وھذا

يجعلھا مثالیة لمیكروبیوم الأمعاء. "المكسرات والبذور تعطي الأمعاء جرعة صحیة من ألیاف البريبايوتك. تستخدم بكتیريا

الأمعاء ھذه الألیاف للمساعدة في حماية بطانة الأمعاء - من بین فوائد الأمعاء الأخرى. "] إن إضافة المكسرات والبذور إلى

نظامك الغذائي المیكروبیوم يمنح بكتیريا الأمعاء مجموعة متنوعة لذيذة.

الفواكه والخضروات الغنیة بالیبر

إلى جانب الأطعمة الصحیة الأخرى، يمكنك تناول الكثیر من الفواكه والخضروات الملیئة بالألیاف الصحیة المحببة للأمعاء. يقول

الدكتور لاستر: "إن أفضل الفاكھة لعملیة الھضم يجب أن توازن بین الألیاف ومحتوى السكر". ولھذا السبب من الأفضل تناول

الفاكھة كاملة بدلاً من شرب عصیر الفاكھة. بعض الفواكه الممتازة الغنیة بالألیاف تشمل التوت، والتوت الأسود، والجوافة،

والكمثرى، والتوت البري. بعض الخضروات التي تحتوي على الكثیر من الألیاف تشمل كرنب بروكسل، والخرشوف، والبازلاء

الخضراء، والقرع، واللفت، والجزر الأبیض، والفلفل، والفطر.

فول الصويا

غالباً ما يتم الترويج للفاصولیا لقیمتھا الغذائیة. فھي مصدر نباتي للبروتین وتوفر الكربوھیدرات المعقدة والألیاف والفیتامینات

والمعادن. وبسبب ھذا المزيج من العناصر الغذائیة، قد يكون تناول الفاصولیا، مثل فول الصويا، أحد أفضل الطرق لتحسین

Molecules صحة الأمعاء باستخدام البريبايوتك. علاوة على ذلك، أشار بحث نشُر عام 2021 في مجلة إلى أن فول الصويا ھو

أحد المصادر المعروفة للبريبايوتك، مما يؤثر بشكل إيجابي على صحة الأمعاء.

ثوم

يعمل الثوم وقتًا إضافیاً على صحة الأمعاء باعتباره مادة حیوية، مما يوفر الغذاء للبكتیريا الجیدة في أمعائك. كما أن لديھا

خصائص مضادة للبكتیريا ومضادة للفیروسات تساعد في دعم جھاز المناعة لديك. ھناك العديد من الطرق التي يمكنك من

خلالھا إضافة الثوم إلى نظامك الغذائي، بدءًا من البطاطس الذائبة اللذيذة وحتى الأطباق المقاومة للحرارة.